Mindfulness e rilassamento: somiglianze e differenze

Molto spesso, sopratutto durante le serate di presentazione del protocollo MBSR, i partecipanti ci chiedono quali siano le differenze tra un intervento per la riduzione dello stress basato sulla Mindfulness ed un training di rilassamento muscolare. Per rispondere in maniera esaustiva a questa domanda, proponiamo qui una sintesi di un recente studio del gruppo di ricerca della Professoressa Sarah Lazar.

Il protocollo di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness (MBSR) e la Risposta di Rilassamento (RR) sono due interventi progettati, strutturati ed utilizzati per ridurre lo stress di vita quotidiano. Queste due modalità di intervento condividono alcune similarità – ad esempio, entrambi implicano un’attenzione intenzionale rivolta alle sensazioni corporee che emergono nel momento presente – ma si differenziano in maniera significativa per quel che riguarda moltissimi altri aspetti, soprattutto teorici.

I diversi orientamenti teorici si riflettono sul modo in cui le pratiche di meditazione vengono insegnate e praticate. La differenza più evidente è riscontrabile nel bodyscan, una pratica durante la quale l’attenzione viene spostata in sequenza verso varie parti del corpo. Le istruzioni generali in entrambi i programmi sono le stesse, ma il programma RR istruisce esplicitamente i partecipanti a ridurre intenzionalmente l’eccitazione e la tensione muscolare in ciascuna area del corpo con l’obiettivo di diminuire l’attivazione del sistema nervoso simpatico, il principale artefice della reazione da stress. Al contrario, il programma MBSR pone l’accento sia sul fatto che il rilassamento fisico non sia un obiettivo primario della meditazione che sul prestare attenzione all’esperienza sensoriale presente in ogni area del corpo senza tentare di modificarla, ricevendola così come si presenta. Questa enfasi differenziale sul rilassamento rispetto alla consapevolezza è riscontrabile in tutte le pratiche insegnate nei due programmi.

Possiamo dunque dire che il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) promuove, attraverso la pratica formale quotidiana, l’emergere di una consapevolezza non giudicante che permetta una disponibilità aperta ed equanime all’esperienza del momento presente, mentre gli interventi RR sono principalmente basati su pratiche che favoriscono il rilassamento muscolare: questo rilassamento sembrerebbe indurre l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico che, a sua volta, andrebbe a calmare e ridurre la reazione da stress.

Per comprendere meglio i meccanismi alla base del funzionamento di questi due programmi, le loro similarità e le loro differenze, il gruppo di Sarah Lazar e Brigitta Holzel ha testato sperimentalmente 40 volontari (20 assegnati al protocollo MBSR, 20 al training RR).

I partecipanti sono stati valutati prima e dopo l’intervento attraverso questionari per la valutazione dei livelli di consapevolezza e attenzione, dello stress percepito, delle capacità di self-compassion e delle tendenze alla ruminazione (una forma di pensiero ciclico molto difficile da interrompere e basata su una valutazione negativa di sè stessi e di episodi passati che ha un ruolo molto importante nella depressione maggiore e nel rafforzamento dello stress percepito).

Inoltre, terminata la partecipazione di entrambi i gruppi ai due programmi di riduzione dello stress, i soggetti sperimentali sono stati sottoposti a scansione cerebrale funzionale tramite risonanza magnetica (fMRI), sia in una condizione di riposo, sia durante la pratica del bodyscan specifica per ciascun programma. L’obbiettivo di questa scansione era quello di far emergere eventuali differenze di attivazione e miglioramenti nella connettività funzionale tra alcune aree cerebrali.

I risultati comportamentali dello studio hanno mostrato come entrambi i programmi siano in grado di ridurre significativamente lo stress percepito ed aumentare i livelli di attenzione e consapevolezza verso il momento presente. I partecipanti al protocollo MBSR hanno inoltre mostrato una diminuzione significativa dei meccanismi ruminativi ed un aumento significativo dei livelli di auto-compassione, variazioni non riscontrate nel gruppo RR.

I dati ottenuti tramite la risonanza magnetica funzionale hanno portato alla luce alcune similarità ma anche molte differenze tra i due gruppi sperimentali. Entrambi gli interventi (MBSR e RR) sembrerebbero portare un aumento significativo nella connettività e nella comunicazione cerebrale tra la corteccia prefrontale ventro-mesiale del cervello, che svolge un ruolo importantissimo nell’attenzione, e le aree motorie supplementari, che svolgono un ruolo chiave nel controllo volontario dei muscoli. Questi risultati sono coerenti con lo sviluppo di un’attenzione focalizzata sulle sensazioni corporee ed una consapevolezza presente centrata sul sé.

Per quel che riguarda invece le differenze, l’intervento RR ha prodotto una connettività funzionale più forte tra il giro parietale inferiore destro e le aree motorie supplementari, riflettendo una maggiore inibizione intenzionale ed un’aumentata capacità di controllo del rilassamento muscolare. Nel gruppo MBSR è stato invece riscontrato un aumento significativo della connettività e della comunicazione funzionale tra l’insula anteriore e la corteccia cerebrale anteriore, aumento che riflette una maggiore consapevolezza corporea e una maggiore regolazione emotiva.

Questo studio è stato il primo a valutare le similarità e le differenze tra il protocollo MBSR ed il training RR, sia a livello comportamentale che a livello cerebrale. I risultati , pur mostrandoci come entrambi questi interventi siano in grado di ridurre in maniera statisticamente significativa i livelli di stress percepito e aumentare significativamente i livelli di consapevolezza corporea anche a livello cerebrale, supportano l’idea che i programmi di riduzione dello stress basati sulla consapevolezza non siano identici a quelli basati sul rilassamento. I due interventi sanitari (RR e MBSR) sembrerebbero essere associati a processi psicologici e cerebrali molto diversi fra loro. Le differenze, sia comportamentali che cerebrali, potrebbero essere spiegate dai diversi orientamenti teorici che caratterizzano i due interventi: il protocollo MBSR promuove lo sviluppo di una consapevolezza aperta e non giudicante, mentre il training RR enfatizza l’attenzione alle sensazioni muscolari per indurre uno stato di rilassamento parasimpatico.

 

Riferimento: Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M. , & Lazar, S. W. (2018). “Common and dissociable neural activity following mindfulness-based stress reduction and relaxation response programs”, Psychosomatic Medicine.

 

 

 

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Neuroscienze e protocollo MBSR: come cambia il cervello?

Può la pratica Mindfulness modificare il nostro cervello portando all’aumento della materia grigia in alcune aree? Se sì, quali sono le aree più interessate a questo processo di plasticità cerebrale?

Le Neuroscienze parlano chiaro: il nostro cervello non è statico. E’ un sistema in continuo cambiamento, altamente plastico ed in grado di modificarsi anche sostanzialmente qualora ce ne fosse bisogno. Stiamo parlando di un processo simile all’andare in palestra: più alleniamo un muscolo, più questo cresce; in maniera simile, più un’area cerebrale viene sollecitata, più la sua massa aumenta, si modifica, si sviluppa.

Questa capacità del cervello di modificarsi in base alle esigenze, all’ambiente e all’esperienza viene chiamata plasticità cerebrale.

Numerosi studi neuroscientifici hanno dimostrato che anche la meditazione rientra tra gli stimoli in grado di modificare il nostro cervello: la pratica Mindfulness sembrerebbe infatti rafforzare la materia bianca (ovvero quella parte del cervello composta da fibre che facilitano la comunicazione neurale tra le varie aree) e aumentare il volume di alcune aree cerebrali fondamentali nei processi della vita quotidiana.

Oggi prenderemo in esame uno studio molto interessante del 2011, condotto dal gruppo di ricerca di Sarah Lazar (Harvard University) e firmato da Brigitta Holzel.

La domanda di questo studio è molto semplice: la meditazione Mindfulness modifica il nostro cervello? può la pratica Mindfulness portare all’aumento della materia grigia in alcune aree? Se sì, quali sono le aree più interessate a questo processo di plasticità cerebrale?

Lo studio ha preso in esame le modificazioni cerebrali e l’aumento di materia grigia in seguito alla partecipazione al protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). I partecipanti al protocollo (gruppo sperimentale, 16 soggetti) ed il gruppo di controllo (17 soggetti non partecipanti al corso) sono stati sottoposti a due scansioni cerebrali anatomiche: una prima dell’inizio e una alla fine del percorso. In fase di analisi dei dati, le scansioni pre e post-protocollo di entrambi i gruppi sono state confrontate per valutare eventuali differenze significative.

Cosa ci dicono i risultati? Lo studio ha confermato le ipotesi dei ricercatori. Il confronto tra gruppo sperimentale e gruppo di controllo ha portato alla luce un aumento di materia grigia (riscontrato solo nel gruppo sperimentale) in almeno quattro aree cerebrali: ippocampo, giunzione temporo-parietale, corteccia cingolata posteriore e cervelletto.

A cosa servono queste aree? Perché giocano un ruolo importante nella mediazione degli effetti benefici della Mindfulness?

Ippocampo

Molti studi hanno riportato differenze morfologiche significative a livello dell’ippocampo tra meditanti e non meditanti. Si ritiene che l’ippocampo giochi un ruolo centrale nella mediazione di quelli che sono alcuni effetti benefici della Mindfulness e questo sembra essere dovuto al suo coinvolgimento nella modulazione dello stato di allerta e di responsività generale agli stimuli. Inoltre, l’ippocampo ha un ruolo importante anche nella regolazione emotiva ed i cambiamenti strutturali e morfologici in quest’area a seguito della pratica Mindfulness potrebbero riflettere una migliore capacità di regolazione emotiva. A conferma dei risultati di questo studio, molte condizioni patologiche, come la depressione maggiore e il disturb post traumatico da strss sembrano essere associate ad una diminuizione di massa cerebrale nell’ippocampo.

Giunzione temporo-parietale (TPJ)

Un’altra area interessante di cui questo esperimento ha messo in luce un aumento di sostanza grigia è la giunzione temporo-parietale. Quest’area gioca un ruolo fondamentale nell’esperienza cosciente del nostro sè, permettendo l’integrazione del nostro senso del sè nel corpo. Disturbi in questa regione cerebrale portano ad esperienze bizzarre come le out of body experience e le heautoscopie, fenomeni cerebrali caratterizzati dalla percezione di un sè al di fuori dei confini corporei.

Inoltre, quest’area ha un ruolo importante nella cognizione sociale, la nostra abilità di metterci nei panni degli altri per comprenderne meglio il comportamento, sia a livello visuo-spaziale, sia a livello emotivo-affettivo. Come dice Jon Kabat Zinn, la pratica Mindfulness è caratterizzata sia dalla consapevolezza di essere interi sia dalla coltivazione della compassione verso noi stessi prima e verso gli altri poi. Quindi possiamo ipotizzare che i cambiamenti volumetrici in questo caso siano dovuti sia alla coltivazione di un sè radicato nel corpo sia ad un aumento dei livelli di compassione.

Cervelletto

Il cervelletto è una struttura che ha tantissimi collegamenti con tutto il resto del cervello. A parte il suo ruolo cruciale nella coordinazione ed il controllo motorio, è una struttura importante nella regolazione emotiva e cognitiva: malfunzionameti in quest’area sono legati al disturbo ossessivo-compulsivo e a altri disturbi affettivi (sindrome cerebellare cognitivo-affettiva).

Data l’importanza che la regolazione emotiva e cognitiva giocano in un funzionamento psicologico sano, i cambi morfologici evidenziati in quest’area potrebbero contribuire agli effetti positivi di un training di Mindfulness sul benessere psicologico generale della persona.

Corteccia cingolata posteriore (PCC)

Molti studi hanno evidenziato che la PCC sia molto attiva quando valutiamo se un’avvenimento/evento/stimolo sia importante e significativo per noi stessi; inoltre è un’area di particolare importanza per l’integrazione e la contestualizzazione emotiva ed autobiografica del nostro senso del sè. Questo sembrerebbe legarsi strettamente alla pratica Mindfulness che richiede l’osservazione dell’esperienza soggettiva nel momento presente: l’aumento della materia grigia in questa regione sembrerebbe essere legata alla sua ripetuta attivazione durante questo processo di osservazione.

Che cosa ci raccontano questi e moltissimi altri dati? La conclusione è molto semplice: pratichiamo, gente, pratichiamo! 😉

 

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Reazione da stress: perché la mindfulness ci aiuta a gestirla

Ti tagliano la strada e senti montare la rabbia. Un collaboratore riceve la promozione che pensavi di meritarti, e vieni travolto da ondate di gelosia. Osservi le glasse lucide dei dolcetti di una pasticceria e senti la volontà venir meno. Rabbia, impazienza, shock, desiderio, frustrazione. Tutti i giorni rischiamo di esser bombardati da emozioni del genere.

Queste emozioni sono assolutamente naturali, ma quando disregolate possono contribuire grandemente all’accumulo di stress. Nel momento in cui, per gestirle, reagiamo, possiamo anche “deragliare”. Possiamo pensare ai nostri esempi, come una mail che non avremmo dovuto mandare, o un commento acido che avremmo potuto tenere per noi. Potrebbe trattarsi anche di quella patina scura che satura tutto ed impedisce di provare felicità o gioia.

Con la pratica di consapevolezza, con un protocollo di Mindfulness come l’MBSR, è possibile imparare a riconoscerle nel momento e lasciarle andare.

Le nostre intenzioni predispongono le condizioni per il futuro

Con ogni reazione che agiamo, lasciamo una traccia, poniamo nei semi nella nostra mente. Prepariamo un terreno fertile perché future reazioni sorgano, collegate a quelle precedenti. In termini buddhisti si può parlare di karma: qualunque azione venga compiuta produce karma che colora il futuro. In termini di fisica si può parlare di azione e reazione. Dal punto di vista neuroscientifico (e questo è un elemento davvero interessante), abbiamo la neuroplasticità. Cellule che attivano insieme legano insieme.

Come colleghiamo questi elementi al concetto di reazione? Se ci ritroviamo ad agire un’emozione “negativa”, anziché a notarla sorgere e poi svanire, alleniamo una reazione ad essa legata. Più reagiamo a quest’emozione e più saremo bravi e veloci a tirarla fuori, ad usare sempre il solito schema automatico. Non è questione di fatalità, né di destino già scritto. Il nostro cervello si modifica in base a quello che facciamo, come se spianassimo una strada non battuta tutti i giorni. Dopo un po’, sarà sempre più facile percorrerla.

Tutto quello che possiamo fare è cogliere il presente come occasione di cambiamento. Le cose passate sono, per definizione, passate. È il modo in cui gestiamo e regoliamo quanto ci accade momento dopo momento che ci permette di vivere con meno stress il futuro.

Il modello della serratura

L’insegnante Trungram Gyalwa Rinpoche spiega il concetto precedente con un esempio visivo. Questo tipo di processo, la reazione e le conseguenti nuove condizioni, possono essere paragonate ad una serratura. Ogni serratura ha un punto in cui si può estrarre la chiave, il problema è che noi, nella nostra condizione di base, spesso ci ritroviamo a rigirare e rigirare la chiave nella serratura senza riuscire a toglierla. Reagiamo allo stesso modo alle cose che ci fanno stare male, fino a ritrovarci incastrati. Come si fa a capire quand’è possibile estrarre la chiave? Come si fa a notare quando una reazione sorge e soprattutto a scegliere se agirla o lasciarla passare?

Quando siamo nel bel mezzo di una situazione per noi stressante, o tale da accendere in noi queste emozioni così difficili da gestire, non c’è spazio per il ragionamento. Potremmo essere fieri dei nostri ragionamenti quando siamo tranquilli, e poi stupirci di non saperci gestire in date situazioni. Cosa accade?
Quando qualcosa ci iperattiva, il cervello reagisce come se ci fosse un pericolo. Ad un pericolo non ci sono reazioni a mezza misura, la priorità del sistema viene data agli strati cerebrali più antichi, come l’amigdala. Diventiamo efficientissimi, attacchiamo, fuggiamo, ci immobilizziamo. Il nostro sistema nervoso è strutturalmente perfetto per aiutarci a migliorare le nostre chance di sopravvivenza. Il problema è che, al giorno d’oggi, possiamo provare questo senso di pericolo senza rendercene conto, senza essere realmente a rischio di morte.

Come creare uno spazio di risposta

L’esperienza di ogni momento può essere “spacchettata” in fasi. La prima è quella del sentire, è il contatto dei nostri sensi con un dato oggetto. Un profumo, un sapore, un suono e via dicendo. Quando c’è stato il sentire, sorge una tonalità, la seconda fase: piacevole, spiacevole, neutra. Questo è un processo automatico, fondato su esperienze passate. Questa veloce etichetta può esser così rapida da venir confusa per il primo step. La mente-corpo reagisce – terza fase – a ciò che è stato valutato come piacevole, spiacevole o neutro.

Sorge un profumo, viene etichettato come piacevole, ci ritroviamo attaccati all’idea di mangiare ciò che l’ha prodotto. Non c’è neanche il tempo di valutare che, dopo, potremmo pentircene.

La pratica di Mindfulness ci aiuta ad esser più presenti in queste fasi. Ci permette di creare uno spazio fra il sorgere e la reazione automatica. Questo avviene perché si coltiva la capacità di essere attenti, presenti all’esperienza nel momento, lo si è con intenzione ed in modo non giudicante.

Si impara ad osservare l’emozione che arriva per quella che è, un’emozione, e non per un fatto che cristallizza l’esperienza e ci trascina su una strada in discesa.

La consapevolezza opera aldilà del pensiero, delle razionalizzazioni. Ci si allena ad osservare il processo di quanto accade, anziché il contenuto.

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Dalai Lama e Desmond Tutu che ridono

Jack Kornfield ,”Trovare la libertà qui ed ora” alcune riflessioni

Nell’articolo uscito su trycicle “Finding Freedom Right Here, Right Now“, Jack Kornfield mette in evidenza come sia possibile vivere imparando dagli errori, rimanendo centrati e presenti alla nostra vita. Viviamo in un mondo ricco di sofferenza. Guardando alla radice di questa sofferenza, non c’è molta differenza fra quella del giorno d’oggi e quella di 2500 anni fa (ai tempi del Buddha). È cambiata la manifestazione esteriore ma ancora ne cerchiamo la libertà; soffriamo perché non otteniamo quello che vogliamo, soffriamo perché veniamo separati da quello che vogliamo, soffriamo perché siamo umani ed è intrinseco nella nostra natura.

Ogni volta in cui si parla del Buddha o del Buddhismo è sempre bene fare una premessa: gli insegnamenti originali del Buddha non avevano lo scopo di fondare una religione, bensì di fornire un metodo per poter gestire la sofferenza, vivendo al massimo della pienezza la condizione umana. Buddha studiò lo “stress” affinando la sua mente. Non fece altro che proporre una filosofia di vita per la libertà dai condizionamenti alla base di ogni sofferenza. Fece anche qualcosa di rivoluzionario: propose un metodo. Non si limitò a diffondere insegnamenti meramente teorici, non parlò di nulla che non fosse praticabile in maniera diretta.

Questi insegnamenti sono quelli che hanno permesso agli approcci Mindfulness-Based di mettere radici: Jon Kabat-Zinn non ha fatto altro che proporre la pratica di consapevolezza al mondo occidentale, con una struttura facilmente digeribile a livello culturale: nessun nome esotico, nessuna appartenenza religiosa o settaria, semplicemente un modo per ridurre lo stress e vivere meglio.

Ma in fondo, come già detto, anche quando il Buddha era vivo non c’era interesse a fare una religione né tantomeno una setta. C’era solo tanta compassione verso il genere umano, accomunato da altrettanta sofferenza.

Oggi abbiamo la fortuna di avere la ricerca a supportare i benefici di cui prima si poteva solo fare esperienza diretta. Se vogliamo, è un aiuto per una mente scettica: la pratica di consapevolezza (mindfulness) aiuta nella regolazione delle emozioni, nella stabilizzazione dell’attenzione e nello sviluppare le nostre capacità innate di compassione ed empatia. Tutto questo ci serve a regolarci nelle situazioni difficili, a promuovere cura verso noi stessi e verso gli altri.

La cosa sensazionale è che non serve andare sull’Himalaya, non serve raggiungere un villaggio remoto nel nord dell’India. Non ci troviamo più nel contesto culturale in cui si sono sviluppate le varie correnti del Buddhismo: monasteri isolati e mancanza di mezzi per la diffusione. È facile iniziare una pratica di consapevolezza sia grazie alla diffusione che stanno avendo i protocolli Mindfulness-Based sia grazie alla possibilità che gli insegnanti di meditazione hanno di spostarsi nel mondo. Possiamo sviluppare e coltivare le qualità della pratica anche in questo momento, proprio qui.

Il dilemma della felicità

Kornfield cita una frase di grande impatto:

Mi hanno preso molto – la libertà di tornare nella mia terra, la distruzione dei Templi del Tibet e dei testi sacri, la mia libertà culturale e religiosa – quindi perché dovrei permettergli di prendermi anche la mia felicità?

XIV Dalai Lama

Anche il modo in cui leggiamo la felicità contribuisce alla nostra sofferenza. Se per noi essere felici dipende solo da quante esperienze piacevoli riusciamo a guadagnare, avremo un bel da fare per ritrovarci comunque insoddisfatti. Potremmo gustarci un’ottima cena, del buon vino, un rapporto sessuale appagante, un viaggio in una località esotica, ma che fatica! Tutto quello che in realtà andremo a coltivare è una felicità esterna a noi, costantemente attribuita a fattori spesso non controllabili che potrebbero o meno arrivare. Potremmo nutrire la nostra pancia, la nostra mente, i nostri desideri, ma non il cuore. Una cosa tira l’altra e immagino non sia difficile notare che effetto fa desiderare qualcosa e subito dopo desiderarne un’altra. Potremmo sentirci miserabili anche dall’alto di una montagna di ricchezze.

Kornfield parla di un tipo diverso di felicità, quella che deriva dall’aver cura e amore verso di sé e verso l’esterno. Deriva dall’offrire ciò che abbiamo di buono ad un mondo che tanto ne ha bisogno. La felicità per la generosità, per la propria integrità e per il proprio benessere interiore derivano dalla capacità che coltiviamo di prenderci cura della nostra mente cuore.

Cosa trarre dalla pratica di mindfulness

La pratica di consapevolezza però non è mirata a renderci felici e basta. Ci sono quelle volte in cui proprio non ne ingraniamo una giusta. Facciamo la nostra pratica, la sessione del nostro protocollo, jogging, sport, psicoterapia, yoga, e tant’è ci ritroviamo fuori asse. Kornfield usa un’espressione che vale proprio la pena riportare dall’inglese:

The first step when you fail is to step back and laugh a little bit. You’re only human, you know. 

Il primo passo quando fallisci è fare un passo indietro e farsi una risata. Sei solo umano alla fin fine.

Niente di più vero, anche se non è facile metterselo in testa. Potremmo meditare nella nostra vita per perfezionarci come persone, ma non è neanche quello il punto. Il punto è imparare ad essere compassionevoli verso di noi. La compassione è quella cosa che accoglie tutto con presenza, le nostre bellezze e le nostre paure. Già questo è parte fondante, se non il nucleo, della pratica di consapevolezza. Ci sarà il giorno in cui non ce la faremo. Ci sarà il giorno in cui saremo sommersi in un mare innavigabile, ma con compassione verso la nostra condizione, saremo – in un certo senso – in grado di essere felici anche nell’infelicità. La felicità non dipenderà più dall’esterno, ma sgorgherà dall’interno.

Il bypass

Nel suo articolo, Jack (giusto per non chiamarlo sempre Kornfield) mette in evidenza un punto che mi sta molto a cuore. Spesso, la pratica spirituale e la vita spirituale vengono mal interpretate. Si pensa sia un modo per porsi al di sopra dei dilemmi e delle difficoltà umane. Talvolta si pensa sia un modo per fuggire, raggiungendo un qualche stato mistico e puro. È vero, si possono raggiungere stati di beatitudine legati alla pratica meditativa, ma alla fine della fiera, queste condizioni finiscono e si dovrà fare il solito: lavare i piatti, buttare l’immondizia, cercare di non litigare col vicino.

In mezzo alla compassione, la consapevolezza e le motivazioni più pure, bisogna sempre ricordarsi anche il numero della carta di credito, l’account della banca e le bollette da pagare. Tagliare le emozioni dolorose, le ferite più vecchie e più nuove, i nostri conflitti, ci farebbe mancare la nostra umanità. Saremmo qualcosa di fumoso, come dico spesso “unicorni e arcobaleni” (non credo lo dica anche Kornfield). Siamo tanto consapevolezza purissima quanto un insieme di umane imperfezioni. Il punto della pratica, anche se difficile, è quello di imparare ad amare entrambe.

Jack Kornfield è un insegnante di meditazione vipassana, psicologo e co-fondatore del centro di meditazione Spirit Rock. Nel suo ultimo libro “No time Like the Present: Finding Freedom and Joy Right Where You Are” fornisce una guida pratica per vivere gli insegnamenti del Buddha nel quotidiano. Presenta la filosofia buddhista insieme ad un mix di aneddoti personali, istruzioni pratiche ed estratti della letteratura: un modo per mostrare come possiamo vivere con saggezza anche fra il dolore e le difficoltà.

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Corrado Pensa: istruzioni per disporsi alla pratica di consapevolezza

La meditazione di consapevolezza ci chiede di aderire alle condizioni in cui ci troviamo adesso qui e di lasciar cadere i vari pensieri circa le condizioni nelle quali ci piacerebbe essere o nelle quali riteniamo che dovremmo essere. Abitare consapevolmente le condizioni presenti significa essere unificati e vivi. Volgere l’attenzione al respiro è una ‘attività’ che sorregge anzitutto questa presenza nel presente, questo essere con quello che è così com’è, e dunque questo sapore di verità, questo salutare risvegliarsi al qui e ora.

Non che una cosa accaduta nel passato non sia vera. Ma se ci identifichiamo e ci attacchiamo al ricordo di questa cosa, noi restiamo inevitabilmente separati dalla vita che vive in questo momento. Al contrario, se non impartiamo al ricordo uno spessore, una realtà che non ha e riusciamo invece a stare davanti al ricordo in semplicità attenta, allora non ci divideremo dalla vita presente.

Di fatto, un ricordo può essere molto più di un ricordo, al punto di sembrare più reale della persona con cui stiamo conversando. La meditazione di consapevolezza si ripropone di farci superare questa distorsione (che ha tantissime forme) e di radicarci in ciò che è, qui e ora, così com’è. Quando si insiste sulla necessità di ‘stare col respiro com’è’, questo non è soltanto un fatto tecnico. È di più. Infatti se impariamo a prestare un’attenzione accettante al respiro così com’è noi costruiamo una base per poter ‘stare con le cose così come sono. Dalla piccola accettazione alla grande accettazione: col respiro così com’è, con noi stessi così come siamo, con gli altri così come sono, con le situazioni e gli eventi così come sono.

Ciò è ben diverso da quella sottile e invadente sfiducia in noi stessi, da quel dirsi, in sostanza: “Potrò stimarmi e accettarmi a patto che riesca ad avere una certa continuità nel seguire il respiro. Allora avrò il diritto di sentirmi a mio agio, altrimenti no!”. Ora una cosa è aspirare, giustamente, ad avere una buona resa nel lavoro della meditazione, altra cosa è questa specie di ricatto affettivo, questo spirito autopunitivo.

E invece, non sarà per caso possibile essere a proprio agio con quello che sappiamo fare ora, a proprio agio esattamente nello stato mentale e fisico che è presente adesso? Ed è possibile, inoltre, che l’eventuale preferenza per uno stato diverso rimanga una semplice preferenza, senza trasformarsi in lamento, disappunto, giudizio? Ci vuole un po’ di tempo per accorgersi che è solo su questa base di schietta accettazione che possiamo esercitare il retto sforzo.

Infatti lo sforzo giusto è anzitutto la capacità di chiamare a raccolta tutta l’energia di cui disponiamo in questo momento. Appena ci diciamo: “Come mai non ne ho tanta come ieri?” oppure “ne dovrei avere di più” abbiamo creato un problema, deragliando dal binario del retto sforzo. Noi pensiamo che il problema sia la quantità di energia. Invece il problema è proprio questo atteggiamento censorio e frustrato che, determinando una dolorosa scissione interna, finisce col paralizzarci.

L’idea è dunque di ‘sistemarsi’, di accomodarsi semplicemente in quella misura di energia e di sforzo che è disponibile al momento. Questo moto discreto e saggio accresce, senza parere, l’energia e ci dispone in un rapporto di familiarità con la pratica. E ciò, a sua volta, rende progressivamente più spontanea la consapevolezza.

Si può anche dire che dobbiamo imparare la strada che porta da un modo rigido e nervoso di praticare a un modo disteso e flessibile. Un po’ come succede, per esempio, nella danza. Solo che nella danza basta un’occhiata per vedere se stiamo superando l’iniziale impaccio. Nella meditazione la questione è soprattutto mentale ed è più sottile e complessa. Il nervosismo e la rigidezza si manifestano soprattutto in due maniere: nel correre dietro all’oggetto di meditazione e nel frequente contrarsi nel giudizio e nel confronto. Invece la disposizione meditativa più flessibile e accettante si manifesta come immobilità ricettiva e trasparente: non inseguiamo l’oggetto della consapevolezza, bensì lo riceviamo a piè fermo, ne siamo lo specchio puntuale, lo lasciamo accadere guardandolo.

Come già si accennava, i frutti di questo apprendistato travalicano l’ambito meditativo in senso stretto. Se ci rapportiamo al respiro nella maniera nervosa e giudicante non faremo che rafforzare questo atteggiamento nella vita. Se invece facciamo in modo di allevare la nostra meditazione secondo la modalità distesa, ferma e ricettiva, allora col tempo ci ritroveremo a volere che tutta la nostra vita sia così.

Dunque, se siamo rigidi e giudicanti andremo incontro a un crescente sbilanciamento, saremo sempre più affannati e a un certo punto la stanchezza e la tensione avranno il sopravvento. Per lo più bisogna ripetutamente incappare in questo errore per poter capire e apprezzare finalmente la più sottile modalità ricettiva. A questo proposito si può osservare che la stessa parola ‘energia’ tende a evocare qualcosa che si proietta, si slancia, corre eccetera, mentre il concetto di una energia ferma, ­flessibile, ­trasparente è meno familiare e quindi richiederà più tempo per tradursi in realtà ed entrare in circolo.

Allora: inspirare sapendo di inspirare, espirare sapendo di espirare. Nulla di più, nulla di meno. Più questo ritmo corpo­-mente è semplice e innocente, più aiutiamo la consapevolezza a emergere. Quanto più, al contrario, ci agitiamo, tanto più ci allontaniamo dalla consapevolezza. Però ogni istante è buono per ritornare alla consapevolezza, deponendo l’agitazione e l’affanno giudicante. O meglio: collocando tranquillamente anche l’affanno giudicante nel raggio della consapevolezza, secondo lo spirito della ‘mente del principiante’.

Tornare all’attenzione al respiro come se fosse la prima volta: questo è l’albeggiare della mente di principiante. Ma quando poi riusciamo ad osservare con la medesima innocenza il nostro rammarico per esserci distratti, allora la mente di principiante comincia a diffondere la sua luce.

Il rammarico che viene, il rammarico che va, il giudizio che viene, il giudizio che va: esattamente come il respiro che viene e il respiro che va. Il continuo cangiare del corpo e della mente che si riflette in una consapevolezza via via più equanime e compassionevole.

Corrado Pensa (tratto dal libro: “Il silenzio tra due onde”, Mondadori)

 

 

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