L’unica casa che abitiamo davvero: coltivare l’intimità con il corpo

Di Tiziano Furlanetto
Il primo passo fondamentale quando iniziamo un percorso di consapevolezza è quello di riprendere contatto con il nostro corpo. Perché è importante?

Viviamo in un mondo che esalta il pensiero e fin da giovani tendiamo ad identificarci con la mente pensante. Il corpo molto spesso rimane in secondo piano, un territorio inesplorato dal quale siamo totalmente sconnessi. Diventa quindi davvero importante re-imparare ad ascoltare il nostro corpo per una serie di motivi.

Prima di tutto, riprendere contatto con il corpo vuol dire smettere di darlo per scontato. È attraverso il corpo che ci muoviamo, sentiamo, odoriamo, tocchiamo, parliamo, mangiamo, interagiamo con la realtà esterna e con gli altri. Ci sembra tutto normale, ma se ci pensiamo per qualche istante capiamo immediatamente che non c’è nulla di scontato in questo processo eccezionale.

Inoltre, corpo e mente non sono due entità distinte, sono in costante interazione, potremmo dire che sono una cosa unica. I ricordi, le pianificazioni, i pensieri intrusivi e ricorrenti e le emozioni hanno sempre un correlato fisico che molto spesso tendiamo ad ignorare. A volte le percezioni fisiche sono così confuse che non sappiamo nemmeno riconoscere l’emozione che ci fa visita. Diventa tutto nuvoloso e poco chiaro. Il nostro corpo è una sorta di segnalatore portatile di quello che stiamo vivendo. Quando iniziamo ad essere stressati, il corpo ci invia dei segnali precoci, segnali che molto spesso non siamo in grado di cogliere. Poi piano piano lo stress si accumula, arriviamo ad un punto critico e crolliamo.

Prima del crollo psico-fisico, il corpo ci avvisa a modo suo che qualcosa non funziona e lo fa in maniera ripetuta, sta a noi imparare ad ascoltarlo: riprendere contatto con il corpo, significa sentirlo in maniera intima, coglierne i segnali di stress, diventare familiari con determinati pattern di sensazioni fisiche e stare con loro, non contro di loro. Se per esempio c’è fastidio o dolore nel corpo, molto spesso tendiamo a ignorarlo, a resistergli, a evitarlo, a ruminarci sopra: in questo modo ci stacchiamo dal corpo e tutto si amplifica in maniera spiacevole.

La pratica di consapevolezza ci può insegnare ad esplorare quello che c’è con curiosità e disponibilità piuttosto che volerlo controllare: è possibile trovare un agio che non dipende esclusivamente dalle sensazioni piacevoli.

Portando attenzione e consapevolezza al corpo, onoriamo i nostri limiti del momento. Molto spesso ci chiediamo 10 quando in realtà possiamo solo dare 5. Ci spingiamo oltre, fisicamente e mentalmente, e aumentiamo lo stress. Più siamo in una relazione di ascolto con il corpo, più siamo in grado di capire quando è il momento di fermarci un attimo. Smettiamo di chiederci l’impossibile.

Quando ci chiediamo l’impossibile, soffriamo: gran parte dello stress quotidiano è causato da una mente poco attenta, una mente scimmia che salta da un pensiero all’altro, che crea un mondo mentale parallelo e che perde il contatto con la realtà così com’è. Il corpo invece è sempre presente. Non è possibile portare attenzione e sentire le sensazioni di ieri e di domani, ma solo quelle di adesso. Quando la mente è persa e non è più qui, il corpo ci fornisce un utilissimo appiglio per riagganciarci al presente. È un effetto radicante: se gli portiamo attenzione, torniamo sulla terra, ricalibriamo il nostro centro, scopriamo un nuovo alleato, una sorta di antidoto naturale alla mente volante creatrice di mondi molto pensati e molto poco reali.

Portare attenzione aperta e curiosa al corpo significa ricominciare a viverlo in maniera piena. Se ci pensiamo un secondo, per molti di noi il corpo è un’enorme fonte di insicurezza e di giudizi pericolosissimi: a volte è troppo grasso, basso, troppo alto, brutto, ha le smagliature, invecchia, si ammala, non è quasi mai come lo vorremmo. Che succede se la nostra tendenza è quella di identificarci in maniera molto forte con questi continui giudizi? Non ci sentiamo a nostro agio, non ci sentiamo a casa e limitiamo in maniera significativa il nostro modo di vivere il corpo e nel corpo. Questo è ovviamente fonte di stress aggiuntivo a quello che magari stiamo già sperimentando. Meditiamo e portiamo la nostra attenzione al corpo per coltivare un atteggiamento più sano ed equilibrato con esso, smettiamo di farci la guerra in casa.

Infine, con la pratica meditativa, ci accorgeremo che il nostro corpo è in costante cambiamento, non è un’entità statica. Le sensazioni fisiche sorgono, si modificano, si spostano, svaniscono. Quello che è intenso prima o poi si affievolisce così come una sensazione debole può diventare molto forte. La pelle invecchia, i capelli cadono e si ingrigiscono, i muscoli si afflosciano, i sensi si affievoliscono, il cervello perde funzionalità. Il corpo cambia, sempre. Accogliere questi cambiamenti nel corpo diventa un passo fondamentale per aprirci e non resistere al cambiamento continuo nelle nostre vite.

Il corpo è saggio, ci dice sempre la verità. Con la pratica possiamo scegliere intenzionalmente di sintonizzarci ed ascoltarla.

 

 

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Reazione da stress: perché la mindfulness ci aiuta a gestirla

Ti tagliano la strada e senti montare la rabbia. Un collaboratore riceve la promozione che pensavi di meritarti, e vieni travolto da ondate di gelosia. Osservi le glasse lucide dei dolcetti di una pasticceria e senti la volontà venir meno. Rabbia, impazienza, shock, desiderio, frustrazione. Tutti i giorni rischiamo di esser bombardati da emozioni del genere.

Queste emozioni sono assolutamente naturali, ma quando disregolate possono contribuire grandemente all’accumulo di stress. Nel momento in cui, per gestirle, reagiamo, possiamo anche “deragliare”. Possiamo pensare ai nostri esempi, come una mail che non avremmo dovuto mandare, o un commento acido che avremmo potuto tenere per noi. Potrebbe trattarsi anche di quella patina scura che satura tutto ed impedisce di provare felicità o gioia.

Con la pratica di consapevolezza, con un protocollo di Mindfulness come l’MBSR, è possibile imparare a riconoscerle nel momento e lasciarle andare.

Le nostre intenzioni predispongono le condizioni per il futuro

Con ogni reazione che agiamo, lasciamo una traccia, poniamo nei semi nella nostra mente. Prepariamo un terreno fertile perché future reazioni sorgano, collegate a quelle precedenti. In termini buddhisti si può parlare di karma: qualunque azione venga compiuta produce karma che colora il futuro. In termini di fisica si può parlare di azione e reazione. Dal punto di vista neuroscientifico (e questo è un elemento davvero interessante), abbiamo la neuroplasticità. Cellule che attivano insieme legano insieme.

Come colleghiamo questi elementi al concetto di reazione? Se ci ritroviamo ad agire un’emozione “negativa”, anziché a notarla sorgere e poi svanire, alleniamo una reazione ad essa legata. Più reagiamo a quest’emozione e più saremo bravi e veloci a tirarla fuori, ad usare sempre il solito schema automatico. Non è questione di fatalità, né di destino già scritto. Il nostro cervello si modifica in base a quello che facciamo, come se spianassimo una strada non battuta tutti i giorni. Dopo un po’, sarà sempre più facile percorrerla.

Tutto quello che possiamo fare è cogliere il presente come occasione di cambiamento. Le cose passate sono, per definizione, passate. È il modo in cui gestiamo e regoliamo quanto ci accade momento dopo momento che ci permette di vivere con meno stress il futuro.

Il modello della serratura

L’insegnante Trungram Gyalwa Rinpoche spiega il concetto precedente con un esempio visivo. Questo tipo di processo, la reazione e le conseguenti nuove condizioni, possono essere paragonate ad una serratura. Ogni serratura ha un punto in cui si può estrarre la chiave, il problema è che noi, nella nostra condizione di base, spesso ci ritroviamo a rigirare e rigirare la chiave nella serratura senza riuscire a toglierla. Reagiamo allo stesso modo alle cose che ci fanno stare male, fino a ritrovarci incastrati. Come si fa a capire quand’è possibile estrarre la chiave? Come si fa a notare quando una reazione sorge e soprattutto a scegliere se agirla o lasciarla passare?

Quando siamo nel bel mezzo di una situazione per noi stressante, o tale da accendere in noi queste emozioni così difficili da gestire, non c’è spazio per il ragionamento. Potremmo essere fieri dei nostri ragionamenti quando siamo tranquilli, e poi stupirci di non saperci gestire in date situazioni. Cosa accade?
Quando qualcosa ci iperattiva, il cervello reagisce come se ci fosse un pericolo. Ad un pericolo non ci sono reazioni a mezza misura, la priorità del sistema viene data agli strati cerebrali più antichi, come l’amigdala. Diventiamo efficientissimi, attacchiamo, fuggiamo, ci immobilizziamo. Il nostro sistema nervoso è strutturalmente perfetto per aiutarci a migliorare le nostre chance di sopravvivenza. Il problema è che, al giorno d’oggi, possiamo provare questo senso di pericolo senza rendercene conto, senza essere realmente a rischio di morte.

Come creare uno spazio di risposta

L’esperienza di ogni momento può essere “spacchettata” in fasi. La prima è quella del sentire, è il contatto dei nostri sensi con un dato oggetto. Un profumo, un sapore, un suono e via dicendo. Quando c’è stato il sentire, sorge una tonalità, la seconda fase: piacevole, spiacevole, neutra. Questo è un processo automatico, fondato su esperienze passate. Questa veloce etichetta può esser così rapida da venir confusa per il primo step. La mente-corpo reagisce – terza fase – a ciò che è stato valutato come piacevole, spiacevole o neutro.

Sorge un profumo, viene etichettato come piacevole, ci ritroviamo attaccati all’idea di mangiare ciò che l’ha prodotto. Non c’è neanche il tempo di valutare che, dopo, potremmo pentircene.

La pratica di Mindfulness ci aiuta ad esser più presenti in queste fasi. Ci permette di creare uno spazio fra il sorgere e la reazione automatica. Questo avviene perché si coltiva la capacità di essere attenti, presenti all’esperienza nel momento, lo si è con intenzione ed in modo non giudicante.

Si impara ad osservare l’emozione che arriva per quella che è, un’emozione, e non per un fatto che cristallizza l’esperienza e ci trascina su una strada in discesa.

La consapevolezza opera aldilà del pensiero, delle razionalizzazioni. Ci si allena ad osservare il processo di quanto accade, anziché il contenuto.

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La piantina di menta ed il protocollo MBSR: c’è vita nella catastrofe

Che cosa c’entra una piantina di menta con il protocollo MBSR? Molto di più di quanto si possa pensare.

Circa due settimane fa, di ritorno dalle ferie, mi sono accorto di una cosa molto spiacevole: la piantina di menta, che aveva dato sapore e freschezza a molti infusi estivi, era seccata.

Non me ne ero più preso cura ed il risultato era evidente: le foglie ed i rami si erano colorati di marrone ed il verde era solo un ricordo. Il primo pensiero è stato: “Vabbè, la butto e ne compro un’altra”.

Poi, la mia attenzione è stata catturata da un piccolo germoglio verde che, a fatica, stava spuntando da un ramo. Questo estremo tentativo di vivere nonostante la catastrofe circostante ha fatto emergere in me una chiara sensazione di tenerezza. Ho deciso di proteggerlo e di prendermene cura: ho innaffiato il vaso, tagliato i rami ed eliminato le foglie secche. Ho dato una seconda possibilità alla piantina ed ecco il risultato:

 

 

Che cosa c’entra una piantina di menta con il protocollo MBSR? Molto di più di quanto si possa pensare. È possibile paragonarci alla menta? Assolutamente sì.

Quando smettiamo di prenderci cura di noi stessi, quando tagliamo i ponti con la realtà, rifugiandoci nel passato, nel futuro, nelle storie che ci raccontiamo, quando ci neghiamo la sofferenza… che succede? Soffriamo ancora di più, appassiamo e diventiamo secchi, proprio come la piantina. E quando siamo secchi, abbiamo pochissima energia, corriamo il rischio di annegare, anche in un semplice bicchiere d’acqua. Quando siamo secchi, lo stress si ingigantisce, ci relazioniamo ad esso in maniera reattiva e disfunzionale ed una goccia d’acqua si trasforma subito in un temporale.

Ognuno di noi, però, porta dentro di sé un germoglio, piccolo, indifeso, quasi invisibile. Ma c’è ed è pronto a sbocciare in qualsiasi momento. Le nostre risorse individuali sono come il germoglio di menta: a volte, a causa delle foglie e dei rami secchi, fatichiamo a vederle, a riconoscerle, ad utilizzarle. Ci sembra tutto arido, morto, ma se iniziamo a portare attenzione potremmo accorgerci che, nonostante tutto, siamo ancora vivi.

Il protocollo MBSR non è la soluzione a tutti i mali, è un percorso che chiede molto impegno e che ci da un’enorme possibilità: prenderci cura di noi, qui, ora.

Allenare la mente all’attenzione ed il cuore all’apertura ci permette di renderci conto dei nostri schemi mentali reattivi e potarli con gentilezza. Una volta ridotti i rami secchi, si crea uno spazio tranquillo che ci permette di notare le nostre risorse individuali e di coltivarle quotidianamente. Facciamo spazio per ritornare verdi e vivi.

Il protocollo MBSR ci insegna che lo stress e la sofferenza esistono, fanno parte della condizione umana, non si possono eliminare. La cosa buffa è che quello stress lo creiamo noi, siamo i registi della catastrofe che ci circonda. Come è possibile? Siamo stressati e soffriamo a causa del nostro modo di relazionarci con la realtà esterna. Facciamo di tutto per non entrare in contatto con quello che ci regala il presente (sì, anche la sofferenza è un dono, scomodo ma prezioso), ci attacchiamo morbosamente al passato o al futuro, portando poca attenzione alla realtà.

Abbiamo detto che lo stress è ineliminabile e questa è una verità indiscutibile… ma si può ridurre. Abbiamo la possibilità liberarci quotidianamente e questa è un’altra verità inoppugnabile. Come? Prendendoci cura di noi stessi, coltivando la consapevolezza, l’apertura e l’attenzione, applicando alla vita quotidiana quello che le pratiche Mindfulness ci insegnano e ci fanno scoprire. Minuto dopo minuto, ora dopo ora, giorno dopo giorno. Instancabili e minuziosi giardinieri della nostra mente.

Con un costante ed intenzionale lavoro su noi stessi, ci accorgeremo che quel germoglio di menta piano piano ritornerà ad essere una pianta verde e rigogliosa. Certo, siamo e saremo costantemente a rischio di seccare: ma avremo gli strumenti per potare e innaffiare.

 

 

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Stress e reazione

MBSR: Imparare a conoscere la reazione da stress

Quante volte ci è capitato di dire a qualcuno quanto siamo stressati? Senza una definizione precisa abbiamo facilmente idea di cosa sia per noi lo stress. Il punto è che bisognerebbe parlare, in realtà, anche di una vera e propria reazione allo stress. Cominciamo con un brevissimo excursus storico. Negli anni ’50 Hans Selye parlò di stress in questi termini: una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione/richiesta. Con Stressor definì lo stimolo che produce tale risposta.

Quando parliamo di organismo andiamo ad intendere mente-corpo come un tutt’uno. Questo è un elemento di novità che ha iniziato ad esser considerato anche grazie all’arrivo delle pratiche di consapevolezza in occidente. Se parliamo di mente corpo, allora diventa anche chiaro come la pressione possa essere esterna o interna. Non deve esserci una minaccia concreta, a volte anche un pensiero o un’emozione può darci stress.

Selye prese in considerazione questa risposta generalizzata come un modo usato dagli organismi viventi per far fronte ai cambiamenti. Qualunque essi fossero. Succede qualcosa, l’organismo attiva una reazione per adattarsi. È un processo sano, naturale. I problemi iniziano a farsi sentire quando la reazione perde di efficacia, diventa inadatta al contesto. Martin Seligman dice “non è tanto il potenziale stressor in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo, che fa si che esso sia causa di stress o meno”.

Per capire questi concetti possiamo ricorrere alla nostra storia di vita personale. Ci viene in mente un episodio in cui una sciocchezza ci ha fatto reagire in modo spropositato? Quando magari siamo stati in grado di affrontare una situazione di grave crisi con ferma determinazione? Questi sono tutti ottimi esempi che possiamo aver vissuto su pelle. Reazione disfunzionale nel primo caso, reazione funzionale nel secondo.

Come modificare la lettura dell’esperienza?

Il protocollo MBSR è un percorso di pratica di consapevolezza. È esperienziale, si allena l’innata capacità di dare consapevolezza al momento presente. Si allena anche la capacità di discernimento. Non è senza lavoro e senza “allenamento” che si può imparare a riconoscere reazioni funzionali da disfunzionali. Potrebbe essere facile riconoscerle a parole, ma non abbastanza da apportare un cambiamento. “Faccio sempre così, reagisco sempre allo stesso modo, sono fatto così“. Non esser consapevole dei propri processi innesca tutta una serie di credenze erronee che non migliorano minimamente la situazione, anzi, la peggiorano. Come scritto in precedenza, lo stress si alimenta con attivazioni esterne quanto interne.

La pratica di consapevolezza in quanto pratica va praticata, non è una tecnica. Ma come ci siamo allenati una vita a reagire in determinati modi, possiamo allenarci a riconoscere consapevolmente quello che ci succede. Questo non vuol dire che dopo 8 settimane avremo “sconfitto” tutto ciò che ci tormenta. Magari, ve lo auguriamo e chi lo sa, potrebbe succedere. Questo vuol dire che in 8 settimane è possibile affinare tutti gli strumenti che servono per imparare a stare con quello che c’è, bello o brutto che sia. Come si fa a cambiare la lettura dell’esperienza se quando la viviamo non ne siamo pienamente consapevoli?

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Barca su lago, Mindfulness Vs Stress con la metafora del navigare

Mindfulness, stress e imparare a navigare nella vita

Uno sguardo all’ MBSR

MBSR sta per Mindfulness-Based Stress Reduction (in italiano parliamo di Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness). Per fare una sintesi, cosa si fa in un protocollo? Si intraprende un auto-addestramento intensivo, accompagnati da altre persone e seguiti dagli istruttori. Si coltivano gli strumenti adatti a vivere consapevolmente. La pratica di consapevolezza usata per questo addestramento sistematico viene fuori dalle tradizioni buddiste asiatiche, ma non si parla di addestramento al buddhismo. Si parla di riduzione dello stress.

La consapevolezza da un contributo importantissimo nella nostra gestione dello stress. La coltiviamo imparando a rivolgere l’attenzione al momento presente così mentre si evolve. Impariamo a includere deliberatamente ciò che normalmente ignoriamo. Quello che viene fatto all’interno di questi percorsi è ben lontano da un apprendimento passivo. Basti tornare alla parola auto-addestramento. L’apprendimento è attivo, le persone hanno modo di imparare a servirsi dei punti di forza già in loro possesso per migliorare il proprio modo di relazionarsi con l’esperienza. Come dice Kabat-Zinn “Finché una persona respira, la parte di lei che funziona è più forte di quella che non funziona, per quanto malata e senza speranza essa possa sentirsi” (1990). Per mobilitare le proprie risorse, le proprie capacità interne di guarigione e crescita, è richiesta una certa dose di responsabilità, sforzo ed energia.

Il problema dello stress

Non ci sono farmaci né strumenti per renderci immuni alle condizioni stressanti e al dolore. Sono componenti naturali presenti nella nostra vita. Lo sforzo cosciente che si fa in un MBSR è quello di imparare a lavorare a contatto con quello di cui ci vorremmo liberare.

A volte cerchiamo di evitare lo stress, creando barriere che in qualche modo ci separano dall’esperienza di vita. Altre volte troviamo nella desensibilizzazione più varia il modo per fuggire. Da un lato è un segnale di buon senso sapere quando abbiamo bisogno di prendere le distanze da ciò che ci fa soffrire, ma non può esser l’unica strada. Le energie che potremmo spendere per crescere, cambiare e guarire finiscono alla lunga risucchiate da una continua fuga. Kabat-Zinn usa un’immagine molto evocativa per descrivere questa situazione. L’affrontare la vita con consapevolezza è come imparare a direzionare una barca a vela in modo da sfruttare al meglio le condizioni del vento. Andare controvento è impossibile, navigare soltanto con il vento in poppa ci limita ad un’unica direzione.

Come il navigante entra in sintonia con le condizioni atmosferiche, dell’acqua e della barca, così si impara con la pratica di consapevolezza a mettersi in sintonia con le condizioni della vita. Serve la pazienza, addestramento e tanta esperienza. Con la pratica diventa possibile navigare in tutte le circostanze stressanti, non solo in quelle ottimali. Ci saranno momenti in cui saggiamente si saprà come evitare la tempesta. Ce ne saranno altri in cui non si potrà far altro che finirci dentro. È proprio in questi momenti in cui è essenziale sapere cosa si può controllare e cosa si può lasciar andare.

La padronanza

Quando si parla di stress un altro elemento importante da considerare è il tema della padronanza. La capacità di influire su quel che ci succede dipende in larga misura dalla nostra lettura dell’esperienza. Quando si percepisce una minaccia, ci si sente sul punto di essere sopraffatti da un momento all’altro, l’esperienza interna sarà magari di ansia. Quante cose potrebbero toglierci il controllo sulla situazione? Come posso fare a controllarle tutte? Che ci siano condizioni reali o immaginarie, lo stress arriva lo stesso tanto quanto le sue ripercussioni. Il senso di minaccia sfocia invece in rabbia e ostilità? Si mette in campo un comportamento aggressivo con l’idea di proteggerci? Potremmo riuscire ad avere un aiuto sul momento, rischiando poi di mantenere condotte distruttive sia per noi che per gli altri.

Non servono stress grandi per sentire minacciato il nostro senso di padronanza. Basta pensare alla vita di tutti i giorni. A volte eventi piccolissimi, insignificanti (come una coda alla cassa del supermercato) possono contribuire a questo logorio. Per questo la mindfulness ha cominciato a diffondersi. Perché le risorse sono già disponibili, si tratta solo di imparare ad usarle. Si tratta di vivere la vita con consapevolezza, riconoscendo quanto di bello/brutto, piacevole/spiacevole possiamo incontrare.

 

 

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