I cinque visitatori indesiderati – alcuni consigli per la pratica

Intraprendere un percorso personale e costante di pratica meditativa non è semplice, anzi, almeno inizialmente, può rivelarsi davvero faticoso. Trovare qualche prezioso minuto da dedicare a noi stessi è sfidante perché ci richiede di scardinare con gentilezza quelle che sono le nostre abitudini di vita quotidiana. Inoltre, una volta trovato il tempo per sedersi con noi stessi, può capitare di essere “visitati” da stati mentali e fisici molto spiacevoli: torpore, irrequietezza, fastidio, desiderio di fare altro e dubbio. Li chiameremo “i cinque visitatori indesiderati”. Proviamo ad analizzarli uno ad uno.
Sonnolenza e torpore

A volte capita di iniziare la pratica seduta e di ritrovarci in uno stato di grande stanchezza psico-fisica. In questa situazione rimanere svegli risulta davvero difficile: sentiamo la mancanza di energia e tendiamo a sprofondare in uno stato che oscilla tra il sonno e la veglia.

Le cause del torpore possono essere molteplici. Forse abbiamo solo bisogno di riposarci ed il nostro corpo ce lo sta ribadendo. O forse ci stiamo annoiando: molto spesso ci aspettiamo di osservare chissà cosa ed invece in quel momento non c’è nulla di particolare da notare. Un altro motivo potrebbe essere un mancato bilanciamento tra energia e concentrazione: manca l’energia, c’è troppo sforzo concentrativo e di conseguenza la nostra mente sprofonda in uno stato quasi onirico, che di per sé può risultare molto piacevole ma che manca di consapevolezza.

Come possiamo lavorare con il torpore?

Esercitiamo la presenza mentale e iniziamo a riconoscerlo per quello che è: uno stato transitorio di sonnolenza che può diventare oggetto della nostra curiosità. Come lo sento nel corpo? C’è un punto preciso o è una sensazione generalizzata? Se questo non dovesse bastare, è possibile aprire gli occhi, cambiare postura (alzarsi e proseguire la pratica immobili oppure camminare), oppure “ravvivare” un po’ l’attenzione, aprendo il nostro campo attentivo ed includendo alcuni oggetti che fino a quel momento non avevamo ancora esplorato.

In altri casi invece il torpore può arrivare per “proteggerci” da qualche emozione forte che non vogliamo provare. Questa situazione è certamente la più complicata da individuare e richiede un po’ di lavoro. Ciò non significa che dobbiamo andare per forza a caccia di emozioni nascoste, semplicemente forse c’è dell’altro di cui possiamo prendere atto con un piccolo sforzo attentivo. Osserviamo se questo stato si presenta in seguito a qualcosa, se tende a ripetersi molte volte, se ci sono dei segnali. Se è così, utilizziamo tutta l’energia di cui disponiamo per restare svegli ed aperti e lasciare che il sommerso affiori.

Irrequietezza

A volte osserviamo sonnolenza e torpore, altre volte ci sentiamo ansiosi, impazienti ed intolleranti. Il nostro corpo è attraversato da agitazione e da un’energia percepita il più delle volte come spiacevole e che quasi ci impedisce di stare seduti. La nostra mente rincorre i pensieri in modo smanioso ed ossessivo. Siamo letteralmente risucchiati nella nostra attività mentale, stare immobili risulta davvero complicato e notiamo la tendenza a volerci muovere continuamente.

Se per il torpore abbiamo parlato di una mancanza di energia, quando si presenta l’irrequietezza probabilmente c’è troppa energia che la nostra attenzione non riesce a contenere e osservare.

E’ possibile canalizzare questa energia: puntiamo il mirino sull’irrequietezza stessa e osserviamo questa energia nel corpo. Facciamo spazio con curiosità al trambusto fisico e mentale nel quale ci troviamo. Proviamo a non fare nulla per modificarlo. Piano piano energia ed attenzione tenderanno a riequilibrarsi spontaneamente.

Un altro modo per stare con l’irrequietezza può essere quello di mettere a fuoco un oggetto specifico, ad esempio il respiro. Etichettiamo quello che stiamo facendo (inspiro-espiro): questo potrebbe essere molto utile per calmare l’ossessività dei pensieri e l’inquietudine fisica.

Fastidio e desiderio di fare altro

Fastidio e desiderio sono due reazione biologiche che fanno parte del nostro patrimonio evolutivo. Sono tendenze naturali a evitare il dolore e a ricercare il piacere. Sono fenomeni naturali dell’esistenza umana. E, ovviamente, sono anche visitatori poco voluti durante la nostra pratica.

Il fastidio si manifesta quando c’è qualcosa che non ci piace, qualcosa che vorremmo non ci fosse o che, perlomeno, fosse diverso. Ci sediamo ed il nostro corpo è pieno sensazioni spiacevoli, arrivano pensieri fastidiosi che provocano o sono provocati da emozioni negative. Emerge chiara la tendenza a giudicare negativamente l’esperienza che stiamo vivendo, siamo infastiditi da qualsiasi cosa si presenti alla nostra attenzione, un fastidio che piano piano si può trasformare in rabbia vera e propria.

Quando sorge il fastidio, solitamente emerge anche il desiderio di fare altro. E’ una reazione mentale innata e velocissima. “Mi devo muovere”, “Devo assolutamente rispondere a quella mail”, “Ho fame, devo cucinare”. Qualsiasi cosa ci passi per la mente si trasforma in un qualcosa da fare assolutamente e l’unica cosa che non vorremmo fare è esattamente quello che stiamo facendo, ovvero starcene lì seduti.

Prestare attenzione a questi stati mentali ci permette di capire una cosa: il fastidio e la voglia di fare altro non sono che semplici pensieri. Arrivano dal nulla e si dissolvono nel nulla. Per quel che ci è possibile, restiamo lì e curiosiamo.

Dubbio

“Perché lo sto facendo?”, “Sto forse perdendo tempo?” “Ma chi me lo fa fare?”, “Non sono fatto per meditare”, “Non mi serve a nulla”.

Prima o poi, i dubbi sul percorso di pratica che abbiamo scelto arrivano. E’ normale, la nostra mente è stata abituata a vagare ed evitare lo spiacevole per anni: ora stiamo andando controcorrente e la mente protesta instillando in noi il dubbio. Semplicemente, prendiamo nota che c’è dubbio e trattiamolo come un semplice pensiero. Osserviamo quello che finora ci ha donato la pratica e rinnoviamo l’intenzione di continuare.

Dubitare è normale, trasformare i nostri dubbi in inconfutabili realtà è diabolico 😉

 

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Uno sguardo alle ricerche: i cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Iniziare una rubrica scientifica

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche, dal 1980 a oggi.

Jon Kabat-Zinn ha presentato il suo lavoro non solo in quanto meditante, ma anche in quanto ricercatore. Prese il dottorato in una delle università più prestigiose della costa Est degli Stati Uniti, l’UMASS.

Questo sarà il primo di una serie di articoli dedicati proprio all’area di ricerca. Siamo pur sempre occidentali, il riscontro scientifico suscita interesse e dà sicurezza. Magari, chissà, per qualcuno potrà anche fornire la spinta necessaria ad iniziare a praticare.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo di studi in espansione. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

[Alla fine dell’articolo sarà possibile trovare i link alle fonti in inglese.]

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato ad un training di rilassamento. Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness. [IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.]

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione della connettività e dei circuiti attivati. Non è la prima volta che emerge un risultato simile. Sono ormai svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker legati a processi infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio mi da un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite. Si porta accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare; a volte la verità del momento è che non siamo affatto rilassati. Non sarà di certo l’indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial.   Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

 

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Momento presente.

Il protocollo di riduzione dello stress, vivere con intenzione il momento presente

Il protocollo dura 8 settimane, gli incontri sono 9 perché uno di questi è una giornata intensiva. Si fa tanta pratica, si lavora sull’esperienza diretta e si aggiungono spunti teorici che possono arricchire quanto fatto. Serve motivazione, serve essere disposti a lavorare su di sé e sporcarsi un po’ le mani. Come per un qualsiasi allenamento, sarà necessario lavorare giornalmente anche a casa: la nostra attenzione al momento presente potrebbe essere più incostante di quanto immaginiamo, ma la notizia positiva è che si può migliorare.

Vivere intenzionalmente nel momento presente

Il punto di ogni corso è quello di invitare le persone a fare qualcosa per sé di radicalmente nuovo: vivere con intenzione momento dopo momento, a prescindere da quello che c’è. Quanto spesso siamo persi in ricordi o programmazioni, tanto da vedere attraverso un filtro l’unica esperienza di cui realmente disponiamo?

Le persone che iniziano questo percorso sono stressate, sono stanche e hanno bisogno di trovare un nuovo modo per gestire la loro sofferenza. Quello che incominciamo a fare dal primo momento del primo incontro è invitare ad essere qui, semplicemente qui.

Questo è il modo per iniziare a cambiare il relazionarsi con la “catastrofe” – per citare Jon Kabat-Zinn – della nostra vita.

Modi per ascoltarsi

Lavoreremo su come imparare ad ascoltarci meglio. Spesso ci sembra lo stress arrivi di soppiatto. Un giorno siamo felici e appagati, dopo un mese ci sembra di reggere un carico decisamente superiore alle aspettative.

Insegneremo ad utilizzare strumenti che attingono a risorse già presenti all’interno di ciascuno. Portare attenzione lo sappiamo fare, e da qui si fonda tutto.

Come sarebbe iniziare ad ascoltare quello che arriva nel nostro corpo-mente in maniera consapevole e intenzionale? Quanto potrebbe arricchirsi la nostra esperienza e la nostra vita se solo ci concedessimo di stare in pace con le cose, così come sono in questo momento, piuttosto che continuare a lottare per mandare via ciò che ormai è arrivato?

Nella capacità di ascolto è insito un grandissimo potenziale di guarigione. Quello che ci intrappola è l’inconsapevolezza delle nostre reazioni a quello che succede. Anche se non le percepiamo, le viviamo lo stesso.

Il nostro corpo-mente si abitua, come un palato si adatta ai sapori piccanti. A volte arriviamo ad essere stressati senza sapere di esserlo, solo perché non abbiamo ascoltato quello che c’era da ascoltare e ormai siamo “assuefatti” alla situazione.

Praticare il non fare, praticare l’essere

Usiamo quasi tutte le nostre energie per fare, non importa cosa. Facciamo, ci attiviamo quando il fare ci porta ad un risultato. Proviamo a far lo stesso anche quando il fare non ci porterà da nessuna parte.

Se ho fame posso farmi un panino, ma se sono triste, quanto potrà aiutarmi vedere la tristezza come un ostacolo da scacciare? Nel momento in cui riconosco “tristezza” e mi attivo, magari facendo qualcosa per indurre un’emozione diversa, alla base di tutto mi sto dando questo messaggio “non va bene quello che c’è ora”. Sto delineando un’area della mia esperienza che in qualche modo non voglio e contro cui impiego energie. Vado a creare un conflitto con un qualcosa che se ne andrebbe via naturalmente da sé.

Nei protocolli praticheremo il non fare, che è un modo per dire che praticheremo l’essere. Per imparare a non fare si medita. Meditare non vuol dire scacciare pensieri. Non vuol dire controllarli, non vuol dire neanche rilassarsi, svuotare la mente o indurre benessere. Mindfulness è meditazione di consapevolezza, meditare vuol dire concedersi di essere presenti alla nostra vita in maniera piena, riconoscendo dignità alla nostra esperienza così per come arriva. Può creare più sofferenza non concedersi di essere triste che accettare semplicemente di “non fare”, di prendere atto della tristezza, abbracciarla e riconoscerla nelle sue qualità per poi lasciarla essere.

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Risposta allo stress: praticare la consapevolezza

Abbiamo parlato di come lo stress ci porti a reagire e di come siano proprio le reazioni non necessarie a crearci uno stato di costante logorio e tensione. Il primo step da prendere in considerazione per gestire una reazione è diventarne consapevoli. Non si può dare una risposta se non si sa con chiarezza rispetto a cosa vada data. Quello che serve è diventare consapevoli di ciò che accade proprio nel momento in cui accade.

Kabat-Zinn usa queste parole per parlare della reazione da stress “é automatica e inconscia. Non appena porti consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, hai già modificato la situazione in modo essenziale, perché smetti di muoverti inconsciamente”. È un po’ come essere al cinema a guardare un film in cui si è tremendamente immedesimati, ma avere la possibilità di agire anche sul film in maniera diretta. Talvolta succede nei sogni. Il grosso delle volte siamo inconsapevoli di stare sognando, poi a volte succede che all’interno del sogno ci si risvegli e ci si renda conto di poter effettivamente agire e cambiare le cose.

Una reazione disadattiva nasce dagli stessi eventi che possono portare una reazione adattiva. Ci sono eventi stressanti esterni o interni. Vengono percepiti e valutati, si attiva la reazione di allarme. Ghiandole del nostro corpo iniziano a diffondere gli ormoni dello stress per liberare energia. La reazione viene interiorizzata e in quanto disadattiva, non si arriva ad uno sfogo. Si resta in uno stato di ipereccitazione cronica, ipertensione, aritmie, disturbi del sonno, mal di testa, dolori cronici o ansia.

Da questa disregolazione ci si abitua alla situazione e si rafforza la messa in atto di strategie di adattamento inappropriate. Si lavora troppo, si diventa iperattivi, si mangia troppo. Si può notarne l’effetto anche nell’assuefazione da farmaci, alcol, sigarette, caffeina o droghe. Alla lunga lo stress finisce per farci crollare. Si arriva ad un esaurimento. Che sia fisico o mentale cambia poco. Sono svariate le patologie stress correlate, fra cui depressione, malattie cardiache e cancro.

Perché rispondere?

Nella risposta allo stress, l’inizio è il medesimo. Eventi stressanti esterni o interni ci attivano. Con la capacità di prestare consapevolezza alla situazione, diventa possibile notare quello che effettivamente sta succedendo. Pensieri, emozioni o sensazioni corporee possono essere identificate per quello che sono. Le ghiandole tipicamente attivate si attivano comunque, ma il tutto non viene fatto in una modalità automatica e le oscillazioni fisiologiche sono più contenute. Si crea uno spazio in cui è possibile scegliere. Serve reagire? Basta rispondere?

Visto che abbiamo passato la vita ad allenare le nostre reazioni, non possiamo pretendere che senza allenamento si alleni la nostra capacità di risposta. Sarebbe assurdo iniziare un protocollo MBSR per ridurre lo stress della nostra vita pretendendo di ridurlo senza apportare alcun cambiamento, no? La meditazione di consapevolezza è questo tipo di allenamento. Ci serve lavorare sulla nostra calma e attenzione per poter essere presenti al momento giusto, per coglierlo.

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Stress e reazione

MBSR: Imparare a conoscere la reazione da stress

Quante volte ci è capitato di dire a qualcuno quanto siamo stressati? Senza una definizione precisa abbiamo facilmente idea di cosa sia per noi lo stress. Il punto è che bisognerebbe parlare, in realtà, anche di una vera e propria reazione allo stress. Cominciamo con un brevissimo excursus storico. Negli anni ’50 Hans Selye parlò di stress in questi termini: una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione/richiesta. Con Stressor definì lo stimolo che produce tale risposta.

Quando parliamo di organismo andiamo ad intendere mente-corpo come un tutt’uno. Questo è un elemento di novità che ha iniziato ad esser considerato anche grazie all’arrivo delle pratiche di consapevolezza in occidente. Se parliamo di mente corpo, allora diventa anche chiaro come la pressione possa essere esterna o interna. Non deve esserci una minaccia concreta, a volte anche un pensiero o un’emozione può darci stress.

Selye prese in considerazione questa risposta generalizzata come un modo usato dagli organismi viventi per far fronte ai cambiamenti. Qualunque essi fossero. Succede qualcosa, l’organismo attiva una reazione per adattarsi. È un processo sano, naturale. I problemi iniziano a farsi sentire quando la reazione perde di efficacia, diventa inadatta al contesto. Martin Seligman dice “non è tanto il potenziale stressor in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo, che fa si che esso sia causa di stress o meno”.

Per capire questi concetti possiamo ricorrere alla nostra storia di vita personale. Ci viene in mente un episodio in cui una sciocchezza ci ha fatto reagire in modo spropositato? Quando magari siamo stati in grado di affrontare una situazione di grave crisi con ferma determinazione? Questi sono tutti ottimi esempi che possiamo aver vissuto su pelle. Reazione disfunzionale nel primo caso, reazione funzionale nel secondo.

Come modificare la lettura dell’esperienza?

Il protocollo MBSR è un percorso di pratica di consapevolezza. È esperienziale, si allena l’innata capacità di dare consapevolezza al momento presente. Si allena anche la capacità di discernimento. Non è senza lavoro e senza “allenamento” che si può imparare a riconoscere reazioni funzionali da disfunzionali. Potrebbe essere facile riconoscerle a parole, ma non abbastanza da apportare un cambiamento. “Faccio sempre così, reagisco sempre allo stesso modo, sono fatto così“. Non esser consapevole dei propri processi innesca tutta una serie di credenze erronee che non migliorano minimamente la situazione, anzi, la peggiorano. Come scritto in precedenza, lo stress si alimenta con attivazioni esterne quanto interne.

La pratica di consapevolezza in quanto pratica va praticata, non è una tecnica. Ma come ci siamo allenati una vita a reagire in determinati modi, possiamo allenarci a riconoscere consapevolmente quello che ci succede. Questo non vuol dire che dopo 8 settimane avremo “sconfitto” tutto ciò che ci tormenta. Magari, ve lo auguriamo e chi lo sa, potrebbe succedere. Questo vuol dire che in 8 settimane è possibile affinare tutti gli strumenti che servono per imparare a stare con quello che c’è, bello o brutto che sia. Come si fa a cambiare la lettura dell’esperienza se quando la viviamo non ne siamo pienamente consapevoli?

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