Distrazioni e stress? La potenza gentile di una mente ordinata

Di Niccolò Gorgoni
Stress, distrazione, oggetti mentali piccoli, medi e grandi. Una mente ordinata è in grado di districare la matassa e di farci godere qualche momento di libertà.

Prima di entrare nel vivo dell’argomento di questo articolo, è bene spendere due parole su distrazione e stress. Siamo stressati in qualsiasi momento in cui ci attiviamo per rispondere ad un oggetto o una situazione, proveniente dall’interno  o dall’esterno. Spieghiamoci meglio: una visita improvvisa? Ci stressiamo. In ritardo per l’autobus? Ci stressiamo. Prepariamo una bella cenetta al nostro/a partner? Ci stressiamo.

Sfatiamo un mito, stress è una parola che merita attenzione ma non una riduttiva etichetta negativa. Ci sono condizioni in cui siamo stressati in maniera sana, e questo vuol dire che il nostro organismo si attiva per permetterci di far fronte a ciò che accade, che sia qualcosa di piacevole o spiacevole. Ci sono altre condizioni, quelle più note, in cui lo stress non è più sano. Quali sono? Quelle in cui cronicizziamo la nostra reazione, o quelle in cui agiamo in maniera reattiva senza aver bene inquadrato cosa stia succedendo. Usiamo una strategia, scopriamo che funziona, la riapplichiamo. Perché cambiare qualcosa che funziona? Il nostro corpo è bravissimo in questo, ci creiamo tonnellate di abitudini.

Troviamo qualcosa che ci fa stare un po’ più rilassati e lo applichiamo, ancora e ancora. Come la sigaretta. O una ciambella. O un bel litigio che ci fa sfogare. Certo, sul breve termine la strategia da un risultato apparentemente positivo, sul lungo paghiamo un prezzo caro. Alleniamo meccanismi disfunzionali, e questo rende sempre più facile tornare ad utilizzarli. Senza accorgercene, strutturiamo inconsciamente ed abituiamo il nostro cervello ed il nostro corpo a stati stressogeni. E’ come tenere una macchina sempre in prima: ha una bella spinta, ma è necessario essere flessibili e capaci di cambiare marcia se non vogliamo, alla lunga, bruciare il motore.

Cosa c’entra in tutto questo la distrazione? Se siamo distratti riusciamo a fare con più fatica le cose che vorremmo e dovremmo, quindi ci stressiamo. Se siamo stressati, ci distraiamo più facilmente perché siamo in uno stato di iperattivazione fisico-mentale che non è strutturato per farci stare calmi. “Dobbiamo reagire insomma, e reagire subito!”: questo è quello che il corpo “pensa”, o meglio, che è programmato a fare. Cosa succede quindi? Più distrazione, più stress. Più stress, più distrazione. Un gatto che si morde la coda.

Come fare ordine: gli oggetti mentali

Se dovessimo considerare la mente come un sesto senso, gli oggetti mentali sarebbero tutto ciò con cui la mente entra in contatto. Pensieri, emozioni, stati mentali, intenzioni, insomma (e badate bene, non ho usato sinonimi), tutto quello che ci capita in testa. Normalmente siamo abituati erroneamente a gestire gli oggetti mentali come gestiamo quelli fisici. Cerchiamo di mandare via un pensiero, schiacciarlo, scacciarlo, riportarlo, tenerlo, come fosse un qualcosa di concreto su cui possiamo mettere le mani. Non funziona, non facciamo altro che reiterare una strategia che sul lungo termine non paga.

Quando qualcosa di esterno ci disturba possiamo agire fisicamente per risolvere il problema: una mosca? Apriamo la finestra per farla uscire, la catturiamo, la schiacciamo. Abbiamo fame? Ci attiviamo per comprarci del cibo, prepararlo, procurarcelo in qualche modo e poi mangiarlo. Il funzionamento è lineare, non sempre semplice ma lineare. Ma quando il disturbo è interno? O quando quello che vorremmo è una cosa interna? (Con interno andiamo a considerare l’aspetto mentale).

La situazione si fa più complessa. In gran parte, non siamo pienamente responsabili di ciò che pensiamo. Chiaro, se leggiamo libri gialli tutto il tempo possiamo avere una buona stima di quali pensieri la nostra mente ci proporrà, ma non abbiamo controllo né precise certezze. Quante volte siamo stati male per qualcosa che abbiamo pensato? Qualcosa di brutto, che ci ha fatto vergognare, imbarazzare, bloccare, arrabbiare. Quante volte abbiamo sperato che questo pensiero se ne andasse, sparisse dalla faccia della terra, ci lasciasse in pace? Non so voi, ma io penso di potermi ritenere fieramente nell’insieme degli incasinati, apparentemente normali, apparentemente non ansiosi, che comunque viene visitato da “bestiate” mentali.

E cosa dire delle emozioni: anche su queste non abbiamo il controllo. Se qualcuno o qualcosa ci rende felice o ci intristisce è fuori dal nostro potere. Non possiamo scegliere cosa ci piace, come ci dovrebbe piacere e perché, né quando né come. Quante volte, però, proviamo qualcosa che ci è scomodo, ci tendiamo, ci agitiamo, ci scomponiamo internamente, magari facendo una fatica enorme per non far trasparire nulla?

La cosa interessante è che la reazione primaria che mettiamo in campo è quella che normalmente funziona meglio per problematiche fisiche: ci tendiamo, come se potessimo spingere via il tale pensiero o la tale emozione. Si tende la fronte, si tendono le spalle, la bocca, il collo, l’addome, le braccia, le gambe, scegliete voi il vostro punto preferito. E si tende qualcosa, che lo sappiate o meno, perché è naturale. Provi rabbia? Ottimo, la rabbia è un messaggio del corpo che ti dice “Ehi, c’è un’ostacolo, levalo”. Provi paura? Altro messaggio “C’è un pericolo, o lo aggredisci e te ne liberi o scappi tu”, e quindi via al cuore, sudori freddi, aggressività.

Gli oggetti mentali: come si suddividono

Un nostro insegnante fa una classificazione molto semplice ed efficace: ci sono gli oggetti mentali piccolimedigrandi. Facile facile, ma vediamoli nel dettaglio.
Cos’è un oggetto mentale piccolo? Un qualcosa che emerge nella nostra mente senza avere la forza necessaria a distogliere la nostra attenzione. Una nota di fondo, un brusio, il flash di un’immagine, è un qualcosa di tendenzialmente trascurabile. Arrivano stimoli continui e naturalmente ne filtriamo la maggior parte. All’interno della pratica non serve fare nulla di particolare, spesso si dissolvono dinnanzi alla consapevolezza, o comunque restano sullo sfondo senza spostarci dall’oggetto primario di attenzione.

Ci sono gli oggetti mentali medi: quelli con un’intensità tale da distoglierci, da richiederci, anche se solo per un attimo, la nostra completa attenzione. Ognuno di noi ha creato strategie più o meno efficaci per gestirli. Sorgono problemi quando i nostri modi di operare in queste situazioni richiedono un dispendio di energia, anche minimo. Non che non sia utile, anzi, ma se il processo si automatizza e, come già detto in precedenza, ci toglie flessibilità, allora ci ritroviamo incastrati senza neanche sapere come.
Troppo teorico? Facciamo degli esempi anche qui: sto studiando e mi viene in mente che devo stendere la lavatrice. Sto parlando con qualcuno e mi ricordo un qualcosa di completamente sconnesso dalla conversazione, perdendomi quindi le parole di chi ho di fronte.

Niente di particolarmente complesso e/o spiacevole. Come ci lavoriamo?
Dobbiamo conoscere in maniera precisa le componenti di quest’oggetto mentale medio, che siano fisiche, che ci siano pensieri, uno stato mentale soggiacente o altro. In questo modo ci sarà possibile starci insieme senza esserne troppo presi, o ancora ridurlo al peso di un oggetto mentale piccolo che magari resta lì, ma non ci disturba.

Chiudiamo con gli oggetti mentali grandi. Questi quando arrivano non ci lasciano. Per quelli medi magari l’attenzione si frammenta per un po’ e poi scopriamo che sono svaniti, o li abbiamo posticipati. Questi restano, grumi di pensieri, emozioni, sensazioni fisiche spesso difficili da districare. Per quanto ci sforziamo, restano lì, magari lasciandoci tranquilli per qualche ora al giorno, a volte anche meno. Una preoccupazione sul lavoro, le tasse da pagare, un problema di salute, un problema relazionale, un lutto.
Sono oggetti solitamente difficili da gestire, anche perché ci tolgono la consapevolezza. Possono sembrare così grandi da occupare tutto lo spazio mentale, c’è solo quello e nient’altro. Come ci si lavora? per pezzi. Prenderli di petto non servirebbe a nulla, anche perché il tutto accade nella nostra mente. Possiamo districarli, con pazienza e gentilezza, imparando a starci insieme con un attitudine curiosa e conoscitiva più che avversativa.

Gli oggetti mentali: come lavorarci

Facciamo un riassunto: abbiamo evidenziato con vari esempi come ci sia poco controllo su quello che ci capita nella testa, sulle emozioni che proviamo o i pensieri che incontriamo. Non scegliamo nulla di tutto ciò, tranne, forse, il modo di gestirli.

Trattandosi di contenuti mentali dobbiamo considerare delle regole diverse. Perché dirsi di non pensarci non funziona? Perché per poter mettere a fuoco nella mente di non pensare ad un qualcosa stiamo proprio pensando a quel qualcosa. Lo evochiamo e magari ci diciamo “no”, oppure lo tratteniamo involontariamente nel campo di attenzione, sprecando energie per non provare o sentire o pensare ad una cosa che già è lì. Non funziona, sarebbe come spegnere un fuoco usando la benzina.

Lavoriamo sulla nostra consapevolezza: sulla capacità di conoscere in maniera chiara le cose, così come sono. Non come le vorremmo, non come dovrebbero essere, così come sono, con tutti gli annessi. C’è qualcosa che non ci piace, che ci fa provare emozioni per noi difficili, e noi con la Mindfulness ci alleniamo a ricevere tutto il pacchetto. Impariamo ad accogliere con la stessa cura e precisione che potremmo usare per qualcosa di piacevole.

Non lo facciamo per una sorta di autolesionismo, lo facciamo perché tanto già c’è nella nostra esperienza. Ci è andata male? Così è, ci è andata male, non sprechiamo momenti di libertà a perderci dietro al perché poteva andarci meglio. Se ci pensate, è una risposta logica, ma non spontanea di primo acchito. Permettiamo alla nostra mente di farsi spaziosa e libera, libera di poter scegliere come reagire e quando reagire, questo perché diventa chiaro quel che ci accade. Conosciamo le intenzioni che muovono le nostre azioni, le conosciamo per davvero. Siamo campioni mondiali a credere di sapere. Meno sappiamo e più pensiamo di avere una mente chiara e conosciuta “Sono fatto così”. Più coltiviamo la capacità di guardare alla natura dei fenomeni, più scopriamo che c’è ancora tanto da fare e al contempo, che è più semplice di quanto pensiamo.

Questo è il miglior momento

Un protocollo MBSR ti renderà più libero? Sì, ma dipende dall’impegno. Anche una psicoterapia può farlo, in realtà, qualsiasi cosa che sia direttamente indirizzata al benessere della nostra mente ci rende più liberi. La pratica di consapevolezza (Mindfulness) è quella che proponiamo noi, quella che per noi è stata più funzionale.

Perché? Beh, perché no? Se tanto la mente media il mondo in cui viviamo e la vita che facciamo, perché non prendercene cura prima di tutto? Sul sito abbiamo raccolto un po’ di testimonianze, e sicuramente queste rendono più di mille parole nostre.

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Barca su lago, Mindfulness Vs Stress con la metafora del navigare

Mindfulness, stress e imparare a navigare nella vita

Uno sguardo all’ MBSR

MBSR sta per Mindfulness-Based Stress Reduction (in italiano parliamo di Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness). Per fare una sintesi, cosa si fa in un protocollo? Si intraprende un auto-addestramento intensivo, accompagnati da altre persone e seguiti dagli istruttori. Si coltivano gli strumenti adatti a vivere consapevolmente. La pratica di consapevolezza usata per questo addestramento sistematico viene fuori dalle tradizioni buddiste asiatiche, ma non si parla di addestramento al buddhismo. Si parla di riduzione dello stress.

La consapevolezza da un contributo importantissimo nella nostra gestione dello stress. La coltiviamo imparando a rivolgere l’attenzione al momento presente così mentre si evolve. Impariamo a includere deliberatamente ciò che normalmente ignoriamo. Quello che viene fatto all’interno di questi percorsi è ben lontano da un apprendimento passivo. Basti tornare alla parola auto-addestramento. L’apprendimento è attivo, le persone hanno modo di imparare a servirsi dei punti di forza già in loro possesso per migliorare il proprio modo di relazionarsi con l’esperienza. Come dice Kabat-Zinn “Finché una persona respira, la parte di lei che funziona è più forte di quella che non funziona, per quanto malata e senza speranza essa possa sentirsi” (1990). Per mobilitare le proprie risorse, le proprie capacità interne di guarigione e crescita, è richiesta una certa dose di responsabilità, sforzo ed energia.

Il problema dello stress

Non ci sono farmaci né strumenti per renderci immuni alle condizioni stressanti e al dolore. Sono componenti naturali presenti nella nostra vita. Lo sforzo cosciente che si fa in un MBSR è quello di imparare a lavorare a contatto con quello di cui ci vorremmo liberare.

A volte cerchiamo di evitare lo stress, creando barriere che in qualche modo ci separano dall’esperienza di vita. Altre volte troviamo nella desensibilizzazione più varia il modo per fuggire. Da un lato è un segnale di buon senso sapere quando abbiamo bisogno di prendere le distanze da ciò che ci fa soffrire, ma non può esser l’unica strada. Le energie che potremmo spendere per crescere, cambiare e guarire finiscono alla lunga risucchiate da una continua fuga. Kabat-Zinn usa un’immagine molto evocativa per descrivere questa situazione. L’affrontare la vita con consapevolezza è come imparare a direzionare una barca a vela in modo da sfruttare al meglio le condizioni del vento. Andare controvento è impossibile, navigare soltanto con il vento in poppa ci limita ad un’unica direzione.

Come il navigante entra in sintonia con le condizioni atmosferiche, dell’acqua e della barca, così si impara con la pratica di consapevolezza a mettersi in sintonia con le condizioni della vita. Serve la pazienza, addestramento e tanta esperienza. Con la pratica diventa possibile navigare in tutte le circostanze stressanti, non solo in quelle ottimali. Ci saranno momenti in cui saggiamente si saprà come evitare la tempesta. Ce ne saranno altri in cui non si potrà far altro che finirci dentro. È proprio in questi momenti in cui è essenziale sapere cosa si può controllare e cosa si può lasciar andare.

La padronanza

Quando si parla di stress un altro elemento importante da considerare è il tema della padronanza. La capacità di influire su quel che ci succede dipende in larga misura dalla nostra lettura dell’esperienza. Quando si percepisce una minaccia, ci si sente sul punto di essere sopraffatti da un momento all’altro, l’esperienza interna sarà magari di ansia. Quante cose potrebbero toglierci il controllo sulla situazione? Come posso fare a controllarle tutte? Che ci siano condizioni reali o immaginarie, lo stress arriva lo stesso tanto quanto le sue ripercussioni. Il senso di minaccia sfocia invece in rabbia e ostilità? Si mette in campo un comportamento aggressivo con l’idea di proteggerci? Potremmo riuscire ad avere un aiuto sul momento, rischiando poi di mantenere condotte distruttive sia per noi che per gli altri.

Non servono stress grandi per sentire minacciato il nostro senso di padronanza. Basta pensare alla vita di tutti i giorni. A volte eventi piccolissimi, insignificanti (come una coda alla cassa del supermercato) possono contribuire a questo logorio. Per questo la mindfulness ha cominciato a diffondersi. Perché le risorse sono già disponibili, si tratta solo di imparare ad usarle. Si tratta di vivere la vita con consapevolezza, riconoscendo quanto di bello/brutto, piacevole/spiacevole possiamo incontrare.

 

 

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L’esperienza spiacevole: quando il “non mi piace” diventa pratica

L’esperienza spiacevole è sicuramente una costante della nostra giornata. E’ possibile renderla un’occasione preziosa di pratica?

“Non mi piace stare nel traffico”.

“Non mi piace annoiarmi”.

“Il nuovo collega non mi piace per nulla”.

Questi sono solo alcuni dei pensieri che emergono costantemente durante la nostra quotidianità e molto spesso, quasi sempre, non ci rendiamo conto di quanto queste velocissime etichette mentali ci precludano buona parte dell’esperienza presente.

La nostra naturale tendenza ad etichettare molti momenti, esperienze, avvenimenti della nostra giornata come spiacevoli è uno dei primi temi che vengono affrontati durante il percorso MBSR. Ci siamo mai chiesti quanto i piccoli giudizi che si formano dalle nostre esperienze di vita influenzino enormemente il nostro modo di percepire la realtà?

Un semplice (pre)giudizio è in grado di farci provare avversione, non ci permette di essere aperti e ricettivi e restringe il repertorio possibile del nostro comportamento.

La pratica di consapevolezza ci offre la possibilità di portare attenzione pura anche e soprattutto a questi momenti che la nostra mente definisce come spiacevoli. Un’attenta presenza mentale coltivata con fiducia è in grado di modificare l’esperienza, ci può mostrare chiaramente i nostri schemi mentali di rifiuto e ci permette di approcciarci con curiosità a quello che sta succedendo.

Quando ci troviamo di fronte allo spiacevole, fermiamoci, facciamo una pausa ed esploriamoci: cosa succede nel mio corpo? Ci sono pensieri? Osservo la tendenza a voler evitare questa situazione?

Una piccola pausa può aprirci, liberarci e, magari, farci notare che il traffico, la noia, il nuovo collega e molte altre cose sono possibilità e opportunità di pratica, non impedimenti alla felicità.

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