Persone che praticano la mindfulness

La mindfulness, mindfulness-based, mindfulness meditation

 

La parola “Mindfulness” si è grandemente diffusa. Si sente parlare del mindful eating, del mindful working, del mindful parenting, della mindful education. La lista si fa sempre più lunga. Ci sono riviste, è comparsa una funzione sull’iPhone, linee di vestiti, persino un marchio di tea. Giusto l’altro giorno mi sono ritrovato davanti ad un video che pubblicizzava un certo “mindfulness phone”. Un maggior numero di persone si interessa ogni giorno all’argomento. Nel 2016 il numero di pubblicazioni scientifiche ha mantenuto  l’avanzamento esponenziale che ha preso nei primi anni 2000. A ora, consultando pubmed, solo inserendo nella barra di ricerca la parola “mindfulness” vengono fuori più di 4400 elementi distribuiti su più di 220 pagine. Non è un caso che “la mindfulness” abbia avuto questo grandissimo successo: basi solide sono state stabilite nella ricerca scientifica e altrettanto solidi sono stati i benefici individuati e riportati:

  • si riduce lo stress;
  • migliora l’attenzione;
  • aumenta la regolazione emotiva;
  • migliora il benessere generale;
  • cambia il modo di relazionarsi con l’esperienza;
  • migliorano le strategie di coping;
  • etc.

Questa lista potrebbe continuare ancora. Quando parliamo di mindfulness con tutti questi benefici, l’analogia con una sorta di panacea che cura tutti i mali potrebbe anche arrivare: non parliamo di questo. Questi benefici in realtà arrivano per la natura intrinseca degli interventi basati sulla mindfulness. Si parla di pratiche di consapevolezza e la consapevolezza sta alla base del nostro “sesto senso” mentale, al di sotto del pensiero.

La consapevolezza non è concettuale, ed è per questo, ad esempio, che sono nati protocolli così efficaci per la prevenzione delle ricadute depressive – come il protocollo MBCT. La depressione per chi ne ha sofferto non ha bisogno di grandi spiegazioni. Per chi non ne ha esperienza diretta, spesso si nutre e si rafforza con vortici di pensieri, giudizi e critiche che si rinforzano in una spirale di negatività che risucchia energia: mentale e fisica, le cose sono strettamente collegate – sempre se si possano considerare davvero separate.

La mindfulness, quindi, che cos’è?

Con quest’impennata di fama e con l’abbinamento della parola mindfulness alle cose più disparate, sembra quasi scontato avere un’idea in mente. È corretta? Con questo articolo l’idea è di fornire alcune nozioni chiare: nella sovrabbondanza di informazioni si creano facilmente distorsioni.

La mindfulness, di per sé non è niente. O meglio, se usata come contrazione di qualcosa, ha un significato, altrimenti è giusto un orpello alla moda. Mindfulness-Based, ad esempio, riguarda tutti quegli interventi di stampo clinico e terapeutico basati sulla mindfulness. Andando alla radice, togliendo “based”, si parla di Mindfulness Meditation. Questo è un sinonimo di Insight Meditation: si parla di meditazione di consapevolezza, o meditazione di visione profonda. In entrambi i casi, si parla di una pratica che nelle tradizioni contemplative viene chiamata Vipassana. Gli interventi Mindfulness-Based sono basati su pratiche di consapevolezza e strutturati in maniera precisa, mirata. Potrebbero essere definiti, in certi casi, come introduzioni alla meditazione per occidentali.

Perché noi occidentali dovremmo venir introdotti alla meditazione? Perché fa bene, perché i benefici che i protocolli mindfulness-based garantiscono sono quelli che da anche la meditazione. La nostra mentalità è diversa da quella orientale, altrimenti non avremmo neanche inventato una distinzione con due parole: orientale, occidentale. Parleremmo di mentalità umana. Non è in “casa nostra”, se con casa intendiamo il nostro continente, che si sono sviluppate le tradizioni contemplative che ora stanno venendo riscoperte dalle neuroscienze. Abbiamo creato un mondo pieno di fantasticherie e diavolerie, un mondo che ci invita a correre sempre più forte, a fare sempre più cose, a frammentare la nostra attenzione per mantenere la prestazione. Ci serviva proprio un freno a mano. Ci serviva proprio qualcuno che si prendesse la briga di creare un metodo che ci permettesse di realizzare che andando ai cento all’ora senza rallentare, qualche curva la si perde.

Che cosa non è la mindfulness?

La mindfulness non è una cura, almeno non come può esserlo un’aspirina. Ci aiuta a vivere meglio con la sofferenza di tutti i giorni, a coltivare la saggezza per godere di quello che ci capita, con il bello e il cattivo tempo. Fa tutto questo purché venga praticata. Non si può praticare un’aspirina, appunto. Giorno dopo giorno, anche 10 minuti dedicati al coltivare la consapevolezza possono cambiare il nostro modo di relazionarci. Relazionarci con tutto: con noi stessi, con gli altri, col mondo.

Non è rilassamento. Non lo è. Grande lode alle cose che ci fanno rilassare, ai massaggi, alla bella musica, a quello che più vi piace. Se facciamo una cosa per rilassarci, stiamo inducendo una condizione per sostituire quella attuale – che se ci porta ad avere il desiderio di rilassarci, non ci deve piacere più di tanto. Se mi fanno sempre male le spalle, dopo un bel massaggio magari starò meglio. Alla fine della storia, se tanto non ho capito cos’è che mi fa contrarre le spalle e quindi non ho cambiato coscientemente il sopracitato qualcosa, cosa succederà? Un bel giorno mi rifaranno male le spalle. Si crea un loop, massaggio, decontrazione, contrazione, massaggio. Un po’ insoddisfacente. Certo, il rilassamento indotto in certi momenti è essenziale. Se per i crampi non mi alzo dalla sedia, sarà bene trovare un modo per farli passare e poi investigare sul perché mi vengono.

Non è un modo per diventare tutti più buoni. In quanto pratica di consapevolezza, questo potrebbe scaturirne, a seconda di quanto praticata, ma bisogna anche vedere come.

Di che parliamo:

La consapevolezza è aperta, equanime. Non ci sono discriminazioni, non c’è rassegnazione, c’è accettazione. Piano piano, minuto dedicato alla consapevolezza dopo minuto, potremmo riscoprirci più generosi, più gentili, più stabili alle reazioni – nostre e altrui. Non cerchiamo però di sostituire le nostre emozioni “negative” con bontà e compassione. Ritorna il concetto di prima: non lottiamo inutilmente per cambiare un momento presente che è già così, lo accettiamo. Prendere atto di essere arrabbiati e sofferenti, di essere tristi e abbattuti, è il primo e grande atto di gentilezza della pratica. Non c’è regalo migliore che possiamo farci.

Non dobbiamo essere buddhisti per coltivare la consapevolezza: è una caratteristica universale. Buddha non era buddhista, era uno studioso. Possiamo studiare anche noi le dinamiche che ci rendono stressati e ci fanno soffrire. Il protocollo MBSR serve a questo. 8 settimane di pratica ben strutturate perché alla fine si possegga un adeguato bagaglio di esperienza per continuare da sé.

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Tutto è un dono, se siamo aperti

Potrebbe sembrarci un paradosso, ma tutto quello che avviene nella nostra quotidianità è un dono. Essere aperti all’esperienza così come ci si presenta, ci permette di andare oltre la prima etichetta che la nostra appone (piacevole o spiacevole) e di imparare ad apprezzare tutto quello che c’è, così com’è.

 

Il fastidio è un dono. L’impazienza è un dono. L’invidia è un dono. La tristezza è un dono. L’odio è un dono. La tendenza a voler controllare ciò che non si può controllare è un dono. L’irrequietezza ed il torpore sono un dono.

No, non sono impazzito, lo giuro. Semplicemente, nel linguaggio comune la parola dono ha un’accezione esclusivamente piacevole. Riceviamo qualcosa di bello e inaspettato da qualcuno e ce ne rallegriamo.

In questo caso, il termine dono ha un significato più ampio e non prevede per forza una persona che ci omaggia di qualcosa. Per dono possiamo intendere una qualsiasi situazione quotidiana, spiacevole o piacevole che sia, che siamo in grado di osservare ed esplorare nella sua interezza e dalla quale possiamo trarre un insegnamento, non importa se piccolo o grande.

Ad esempio, un bus in ritardo può trasformarsi in un dono. Ci viene data la possibilità di osservare l’impazienza, la fretta, l’irritazione e la tendenza della nostra mente a rifugiarsi nella pianificazione, nella paura del futuro, nella costruzione di storie inverosimili e poco attinenti alla realtà.

Il corpo comincia ad innervosirsi, si riempie di tensioni, si irrigidisce. La mente inizia a vagare e crea una cornice di frustrazione e rabbia che si autoalimenta: “Ecco, mai fidarsi dei mezzi pubblici. Se non arrivo in tempo sono fregato. E pensa che li pago pure. Magari fra poco arriva, è strapieno e dovrò farmi tutto il viaggio in piedi, oltre il danno, la beffa. Come iniziare benissimo una giornata!”.

Ci siamo passati tutti, vero?

Che sarà mai un po’ di rabbia alla fermata? Nulla di ché, ma quel momento, potenzialmente, può diventare tossico se non riusciamo a fare un passo indietro: mattoncino dopo mattoncino, costruiamo attivamente la nostra sofferenza quotidiana. Il bus in ritardo, il caffè tiepido, la risposta sgarbata di qualcuno, il non trovare parcheggio… Qualsiasi situazione spiacevole che getti luce sulle nostre reazioni automatiche è un regalo prezioso. Fare un passo indietro, vedere la mente in diretta ed osservare come piccole cose possano condizionarci è parte integrante di quel regalo di cui stiamo parlando.

Osserviamo lo schema reattivo (rabbia, delusione, fastidio…) in diretta ed abbiamo la possibilità di rispondere. C’è una frase che mi colpisce sempre molto: “Esiste uno spazio tra stimolo e risposta ed in quello spazio risiede la tua libertà”.

Gettare luce su quello che sta succedendo ed accoglierlo è rilassante, crea le condizioni per non farsi trascinare via dalle situazioni. È liberatorio ed è una liberazione che possiamo raggiungere molte volte durante la giornata.

Tutto è un dono, se siamo in grado di riconoscerlo.

 

“[…] Gioia, tristezza, squallore,

rapidi e fuggevoli si presentano alla coscienza,

visitatori inattesi.

Accoglili di buon grado!

Anche se una folla di afflizioni

irrompe impetuosa nella tua casa

spazzando via ogni arredo,

onora ogni ospite.

Forse ti sta ripulendo

per prepararti a un piacere nuovo. […]”

 

Rumi, “La locanda”

 

 

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Consapevolezza e social networks – L’avversione ai tempi di Facebook

Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest, Linkedin: il mondo è cambiato e siamo tutti iperconnessi. L’uso che ne facciamo è importante, più di quanto possiamo immaginare: siamo consapevoli anche in rete o consideriamo la realtà “virtuale” un mondo a parte?

Piccola premessa: lungi da me mettere in discussione la grande utilità degli strumenti social e tutto quello che di buono hanno portato, anche perché probabilmente siete finiti qui sopra attraverso Facebook o Linkedin.

Volenti o nolenti, i social network sono ormai diventati da qualche anno parte integrante della nostra quotidianità. Viviamo costantemente connessi e la nostra mente è bombardata da commenti, aggiornamenti di stato, fotografie, eventi, notizie e chi più ne ha, più ne metta. Questa socialità virtuale, di per sé, non è né buona né cattiva, semplicemente esiste ed esiste in virtù dell’uso che ognuno di noi ne fa.

Facciamo un piccolo esperimento: abbandonate per qualche istante questo post e aprite Facebook. Scegliete la prima notizia che trovate di un qualsiasi quotidiano a cui avete dato il vostro mi piace e leggete i primi venti commenti. Cosa avete trovato? Molto odio, molta invidia, tantissima avversione, qualunque sia l’argomento.

Il meccanismo è molto semplice: qualcuno ha un’opinione diversa dalla mia? Lo insulto, ora gli faccio vedere io chi ha ragione. Qualcuno che nemmeno conosco mi ha insultato dopo che ho commentato un post? Ora gli rendo pan per focaccia. Qualche personaggio famoso (Bebe Vio docet) ha fatto qualcosa che ha suscitato la mia invidia? Non si merita nulla, perchè lui e non io? E poi, in fondo, che cosa vuoi che sia un piccolo commento? Lo fanno tutti.

Stiamo inquinando la nostra mente e quella degli altri senza nemmeno rendercene conto: sempre più spesso tendiamo a sottovalutare il nostro comportamento virtuale, attribuendogli un peso minore rispetto a quello quotidiano. Il senso di responsabilità individuale si attenua ed il rischio di cadere nella reazione è sempre dietro l’angolo. E per quanto riteniamo, erroneamente, che realtà virtuale e vita quotidiana non siano la stessa cosa, portiamo dentro di noi queste piccole o grandi scorie per tutta la giornata. Restano lì, le accumuliamo senza consapevolezza: mattoncino dopo mattoncino, commento dopo commento, aumentiamo la nostra sofferenza e, indirettamente o direttamente, quella degli altri.

Non ci credete? Provate semplicemente a leggere un litigio “digitale” fra due sconosciuti e osservate quello che emerge in voi. Nulla di buono.

Queste situazioni sono ghiottissime occasioni di pratica informale: quando ci troviamo in una situazione critica, spostiamo il focus su noi stessi, accendiamo la lampadina della consapevolezza ricettiva ed esploriamoci.

Che cosa sento quando le mie opinioni sono in pericolo?

Che mondo sta mettendo al mondo la mia mente quando il mio punto di vista è sfidato da altri? Mi sento ferito? Che cosa è ferito?

Cosa osservo nel corpo e nella mente quando c’è avversione?

Quali sono i miei pensieri quando arriva l’invidia? Mi ci tuffo dentro?

Noto meccanismi fisici e mentali simili anche nella quotidianità?

La pratica ci insegna che la rivoluzione silenziosa parte dall’osservazione di noi stessi in qualsiasi momento e dal lasciare andare la tossicità. Ecco, lasciare andare significa anche non farsi risucchiare dalla spirale d’odio che prende vita sul nostro schermo.

Stiamo coltivando l’intenzione di rendere, nel nostro piccolo, questo mondo un posto migliore? Bene, che quest’intenzione ci guidi anche quando siamo online.

 

 

 

 

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Portare la pratica nella relazione: esserci ed aprire all’altro

Spesso crediamo che la pratica Mindfulness si limiti alla sfera individuale. Nulla di più sbagliato: è possibile praticare e portare consapevolezza nella relazione. Anche, e soprattutto, nelle difficoltà.

Alzi la mano chi non si è mai sentito ferito da un’altra persona. Non vi posso vedere, ma credo che le vostre mani siano rimaste ben salde ed immobili al loro posto. E’ il segreto di pulcinella: gran parte della sofferenza e dello stress che accumuliamo è dovuta alle nostre quotidiane difficoltà relazionali. Compagni, figli, genitori, amici, colleghi, clienti, conoscenti, sconosciuti: siamo circondati, si salvi chi può ;-).

Non siamo isole, siamo animali sociali fatti per stare insieme ed interagire ma le relazioni spesso sono per noi la fonte più acuta di reattività automatica, confusione e sofferenza. Spesso ci aggrovigliamo, ci cristallizziamo nel nostro punto di vista e questo fa sorgere quelle nostre tipiche modalità meccaniche e condizionate di interazione che ci portiamo dietro da anni. Facciamo di tutto per difendere il nostro io e quando l’ego prende il controllo, il banco salta. Il noi si frammenta in “io” e “tu”, sorgono barriere inutili e pericolose che col tempo tendono a diventare indistruttibili.

Portare la pratica nell’incontro con l’altro

Le relazioni sono dei veri e propri facilitatori del pilota automatico. Ognuno di noi ha la sua reazione preferita nelle difficoltà interpersonali: fuga, attacco, blocco. Rabbia e dominio, paura, confusione, sensazione di avere le spalle al muro, di essere dominati. Il pilota automatico vuole avere il controllo, cristallizza la situazione, mette il nostro io davanti a tutto. La consapevolezza invece ci fa provare fiducia verso quello che emerge attimo dopo attimo nella relazione. Tutto cambia, sempre. Osservare e ricevere il cambiamento mentre si manifesta ci prepara alla risposta e non alla reazione.Se pratichiamo abbiamo gli strumenti per rendercene conto e fermarci, fare pausa. Quando ci fermiamo facciamo in modo che la consapevolezza ritorni e accenda la luce sulla reazione in corso.

Riconoscere la reazione mentre si sviluppa nel presente crea le condizioni per lasciar essere. C’è rabbia? Bene. C’è tristezza? Bene. C’è fastidio, avversione? Bene. Lasciamo che ci sia quello che c’è, non sprechiamo energie preziose nel tentativo di cambiare forzatamente la situazione.

Accogliamo ricettivi e gentili quello che si presenta alla consapevolezza, anche al di fuori, perchè di fronte a noi c’è un’altra persona: magari a volte nemmeno ce ne accorgiamo, talmente l’attenzione è rivolta al nostro interno. Apriamoci, includiamo anche lei nella nostra esperienza. Spostiamo il baricentro della nostra attenzione oltre i confini della nostra pelle. Portiamo la nostra pratica individuale nella parola e diciamo ciò che riteniamo vero e utile nel momento presente. Nulla di più e nulla di meno. Mutualità, reciprocità, relazione.

Nella relazione, siamo invitati ad ascoltare in profondità e con curiosa attenzione le nostre parole, i nostri gesti, le nostre emozioni, i nostri stati d’animo. Ed aprendo, facciamo lo stesso con le parole, i gesti, le emozioni e gli stati d’animo dell’altro. Ma c’è di più, molto di più. Quando c’è consapevolezza nella relazione, “io” e “tu” si fondono, creano un campo relazionale dove cadono le divisioni e nel quale ascolto e parola sorgono insieme. Emergono emozioni, significati ed intenzioni co-create che non hanno un vero e proprio proprietario: ascoltiamole in profondità. Abdichiamo al controllo, arrendiamoci semplicemente a quello che succede e ci accorgeremo di quanto rivoluzionario sia questo modo di porsi.

 

 

 

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I cinque visitatori indesiderati – alcuni consigli per la pratica

Intraprendere un percorso personale e costante di pratica meditativa non è semplice, anzi, almeno inizialmente, può rivelarsi davvero faticoso. Trovare qualche prezioso minuto da dedicare a noi stessi è sfidante perché ci richiede di scardinare con gentilezza quelle che sono le nostre abitudini di vita quotidiana. Inoltre, una volta trovato il tempo per sedersi con noi stessi, può capitare di essere “visitati” da stati mentali e fisici molto spiacevoli: torpore, irrequietezza, fastidio, desiderio di fare altro e dubbio. Li chiameremo “i cinque visitatori indesiderati”. Proviamo ad analizzarli uno ad uno.
Sonnolenza e torpore

A volte capita di iniziare la pratica seduta e di ritrovarci in uno stato di grande stanchezza psico-fisica. In questa situazione rimanere svegli risulta davvero difficile: sentiamo la mancanza di energia e tendiamo a sprofondare in uno stato che oscilla tra il sonno e la veglia.

Le cause del torpore possono essere molteplici. Forse abbiamo solo bisogno di riposarci ed il nostro corpo ce lo sta ribadendo. O forse ci stiamo annoiando: molto spesso ci aspettiamo di osservare chissà cosa ed invece in quel momento non c’è nulla di particolare da notare. Un altro motivo potrebbe essere un mancato bilanciamento tra energia e concentrazione: manca l’energia, c’è troppo sforzo concentrativo e di conseguenza la nostra mente sprofonda in uno stato quasi onirico, che di per sé può risultare molto piacevole ma che manca di consapevolezza.

Come possiamo lavorare con il torpore?

Esercitiamo la presenza mentale e iniziamo a riconoscerlo per quello che è: uno stato transitorio di sonnolenza che può diventare oggetto della nostra curiosità. Come lo sento nel corpo? C’è un punto preciso o è una sensazione generalizzata? Se questo non dovesse bastare, è possibile aprire gli occhi, cambiare postura (alzarsi e proseguire la pratica immobili oppure camminare), oppure “ravvivare” un po’ l’attenzione, aprendo il nostro campo attentivo ed includendo alcuni oggetti che fino a quel momento non avevamo ancora esplorato.

In altri casi invece il torpore può arrivare per “proteggerci” da qualche emozione forte che non vogliamo provare. Questa situazione è certamente la più complicata da individuare e richiede un po’ di lavoro. Ciò non significa che dobbiamo andare per forza a caccia di emozioni nascoste, semplicemente forse c’è dell’altro di cui possiamo prendere atto con un piccolo sforzo attentivo. Osserviamo se questo stato si presenta in seguito a qualcosa, se tende a ripetersi molte volte, se ci sono dei segnali. Se è così, utilizziamo tutta l’energia di cui disponiamo per restare svegli ed aperti e lasciare che il sommerso affiori.

Irrequietezza

A volte osserviamo sonnolenza e torpore, altre volte ci sentiamo ansiosi, impazienti ed intolleranti. Il nostro corpo è attraversato da agitazione e da un’energia percepita il più delle volte come spiacevole e che quasi ci impedisce di stare seduti. La nostra mente rincorre i pensieri in modo smanioso ed ossessivo. Siamo letteralmente risucchiati nella nostra attività mentale, stare immobili risulta davvero complicato e notiamo la tendenza a volerci muovere continuamente.

Se per il torpore abbiamo parlato di una mancanza di energia, quando si presenta l’irrequietezza probabilmente c’è troppa energia che la nostra attenzione non riesce a contenere e osservare.

E’ possibile canalizzare questa energia: puntiamo il mirino sull’irrequietezza stessa e osserviamo questa energia nel corpo. Facciamo spazio con curiosità al trambusto fisico e mentale nel quale ci troviamo. Proviamo a non fare nulla per modificarlo. Piano piano energia ed attenzione tenderanno a riequilibrarsi spontaneamente.

Un altro modo per stare con l’irrequietezza può essere quello di mettere a fuoco un oggetto specifico, ad esempio il respiro. Etichettiamo quello che stiamo facendo (inspiro-espiro): questo potrebbe essere molto utile per calmare l’ossessività dei pensieri e l’inquietudine fisica.

Fastidio e desiderio di fare altro

Fastidio e desiderio sono due reazione biologiche che fanno parte del nostro patrimonio evolutivo. Sono tendenze naturali a evitare il dolore e a ricercare il piacere. Sono fenomeni naturali dell’esistenza umana. E, ovviamente, sono anche visitatori poco voluti durante la nostra pratica.

Il fastidio si manifesta quando c’è qualcosa che non ci piace, qualcosa che vorremmo non ci fosse o che, perlomeno, fosse diverso. Ci sediamo ed il nostro corpo è pieno sensazioni spiacevoli, arrivano pensieri fastidiosi che provocano o sono provocati da emozioni negative. Emerge chiara la tendenza a giudicare negativamente l’esperienza che stiamo vivendo, siamo infastiditi da qualsiasi cosa si presenti alla nostra attenzione, un fastidio che piano piano si può trasformare in rabbia vera e propria.

Quando sorge il fastidio, solitamente emerge anche il desiderio di fare altro. E’ una reazione mentale innata e velocissima. “Mi devo muovere”, “Devo assolutamente rispondere a quella mail”, “Ho fame, devo cucinare”. Qualsiasi cosa ci passi per la mente si trasforma in un qualcosa da fare assolutamente e l’unica cosa che non vorremmo fare è esattamente quello che stiamo facendo, ovvero starcene lì seduti.

Prestare attenzione a questi stati mentali ci permette di capire una cosa: il fastidio e la voglia di fare altro non sono che semplici pensieri. Arrivano dal nulla e si dissolvono nel nulla. Per quel che ci è possibile, restiamo lì e curiosiamo.

Dubbio

“Perché lo sto facendo?”, “Sto forse perdendo tempo?” “Ma chi me lo fa fare?”, “Non sono fatto per meditare”, “Non mi serve a nulla”.

Prima o poi, i dubbi sul percorso di pratica che abbiamo scelto arrivano. E’ normale, la nostra mente è stata abituata a vagare ed evitare lo spiacevole per anni: ora stiamo andando controcorrente e la mente protesta instillando in noi il dubbio. Semplicemente, prendiamo nota che c’è dubbio e trattiamolo come un semplice pensiero. Osserviamo quello che finora ci ha donato la pratica e rinnoviamo l’intenzione di continuare.

Dubitare è normale, trasformare i nostri dubbi in inconfutabili realtà è diabolico 😉

 

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