Mindfulness Relazionale

Mindfulness Relazionale: Insight Dialogue, meditazione e libertà

Il titolo di quest’articolo riprende l’edizione italiana (2016) di un libro del 2007 scritto da Gregory Kramer: “Insight Dialogue: The Interpersonal Path to Freedom“.
Come abbiamo parlato in altri articoli degli interventi Mindfulness-Based e di Mindfulness Meditation, con l’Interpersonal Mindfulness Program in partenza, diventa doveroso parlare delle origini della Mindfulness Relazionale.

Per cominciare, è bene precisare una cosa: l’IMP (Interpersonal Mindfulness Program) non è un percorso di Insight Dialogue, come un protocollo MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) non è un percorso di Vipassana (aka Mindfulness Meditation/Insight Meditation).
Entrambi i percorsi prendono ispirazione da queste pratiche “radice” in maniera superficiale. Questo non vuol dire che le banalizzino, anzi. Vuol dire che, chi si approccia a questi programmi, ha modo di assaggiare la punta di un “tubero” – per continuare con la metafora – che arriva ben più in profondità.

Chi è Gregory Kramer

Gregory Kramer è un personaggio decisamente sfaccettato. Pur essendosi dedicato alla meditazione a partire dagli anni ’70 del secolo scorso, è stato anche musicista e compositore per la New York University. Ha insegnato lì e scritto musica per film, video e per la danza contemporanea. Da questo percorso si è poi interessato alla tecnologia del suono, e negli anni ’90 è stato tra i fondatori di una disciplina scientifico/tecnologica detta “sonificazione”: lo studio della teoria e applicazione della rappresentazione di dati complessi in formato auditivo. Alla fine degli anni ’90 ha conseguito un PhD sull’uso di Internet come ambiente per la comunicazione umana e ha esplorato le potenzialità della Rete per l’insegnamento e la pratica di meditazione.

Come dicevo in precedenza, Gregory si è anche formato come insegnante di meditazione Vipassana facendo riferimento principalemente a insegnanti asiatici (Anagarika Dhammadinna, Ānanda Maitreya Mahanayaka Thero, Achan Sobin Namto e Punnaji Maha Thero). Nel panorama occidentale è visiting teacher al BCBS – Barre Center for Buddhist Studies. Dedica gran parte del suo studio ai sutta (discorsi) del Buddha come trasmessi dal canone pali (la lingua usata per i primi discorsi, una versione semplificata del sanscrito adatta a raggiungere il maggior numero di persone possibili).

Perché sviluppare una meditazione di consapevolezza relazionale

Nella pratica individuale, quella che si può coltivare con un protocollo MBSR, col tempo sviluppiamo la capacità di identificare e sciogliere vecchi schemi di reazione. Ci disidentifichiamo da ciò che l’abitudine e l’esperienza ha sedimentato in noi, e lo facciamo in modo sano e saggio. Va anche detto che non si può negare le relazioni siano un crogiolo sempre caldo di reattività emotiva e proiezioni mentali. Nel confronto con l’altro, il nostro Io è più spesso tirato in ballo e più spesso manifesta la sua forza e le sue facce. Ci ritroviamo a soffrire perché spesso reagiamo a vecchi schemi condizionati.

Medito, medito, ma poi quando parlo con x (dove x sta a chi volete voi) mi ribolle proprio il sangue“. Credo questo esempio sia sufficiente a richiamarci almeno un ricordo. Diventa difficile mantenere l’intenzione di essere consapevoli. Quando il linguaggio entra in gioco, facilmente l’attenzione si ritrova sequestrata.

Anche qui possiamo chiudere gli occhi e immaginarci in un dialogo: quanto è difficile mantenere l’attenzione su quello che diciamo e sul resto dell’esperienza? Riusciamo a sentire il corpo e le sue risposte? Spesso ci perdiamo dei pezzi. Sono proprio questi pezzi che ci rendono più vulnerabili alle risposte automatiche e inconsapevoli.

Cosa non è l’Insight Dialogue

Come al solito, vogliamo chiarire cosa l’ID non è, prima di dire cosa è. Non è un modo per migliorare le nostre skills comunicative, per renderci più performanti. Non è nemmeno una meditazione parlata che sostituisce la pratica silenziosa individuale.
È da una profonda presenza in singolo che ci si può aprire all’altro nella pratica diadica con beneficio. Se non riesco ad ascoltare quello che mi succede e incontro un’altra persona nelle mie stesse condizioni, mi ritroverò a fare una semplice chiacchierata convinto di meditare.
La condizione ottimale è quella in cui due persone con forte presenza si incontrano e si aprono all’esperienza contemplativa relazionale. Questa è una condizione ideale, ma è per mettere in evidenza che lo stato mentale conta. La pratica individuale funziona da base per le pratiche dell’ID.

Insight Dialogue come meditazione di consapevolezza relazionale

Quello che l’Insight Dialogue veicola non sono solo le pratiche e tecniche di consapevolezza, ma anche una visione circa la natura della mente e la possibilità di libertà dai condizionamenti che la imprigionano e creano sofferenza. Non è uno studio che si esaurisce in nove settimane, può dare frutti per un’intera vita. Si può parlare legittimamente di Vipassana relazionale, o ancora di una forma di vipassana che approfondisce la dimensione relazionale.

L’Insight Dialogue è fondato sula meditazione di consapevolezza individuale: è già stato detto in precedenza, non è un’alternativa, bensì un’estensione della pratica al momento della relazione. Senza avere idea di cosa voglia dire essere consapevoli, di cosa sia lo stato di coscienza chiamato “consapevolezza”, non è possibile intraprendere la pratica dell’Insight Dialogue. Se vogliamo, è una versione di vipassana avanzata. Prima si parte da sé, poi si apre all’altro.

L’Insight Dialogue, inoltre, segue gli insegnamenti fondamentali del Buddha, gli stessi che illuminano e guidano la meditazione di consapevolezza tradizionale. Insegnamenti universali, non settari e non religiosi: la sofferenza appartiene a tutte le creature viventi, e tutte le creature viventi, in fondo, vogliono essere felici.

Come si struttura l’Insight Dialogue

Come ogni pratica meditativa, l’Insight Dialogue si compone di istruzioni. Queste linee guida hanno lo scopo di orientare l’attenzione a notare e osservare certi aspetti della nostra esperienza, interna ed esterna. Con la pratica e la ripetizione, queste istruzioni svelano strati sempre più profondi della mente umana: serve tempo, pazienza, diligenza, curiosità. Ogni istruzione ha la finalità di coltivare una specifica qualità meditativa per quanto riguarda la dimensione relazionale.

Oltre a queste linee guida sono presenti anche delle contemplazioni, temi che si esplorano insieme dopo i periodi di meditazione individuale. Questi temi sono universali, strutturati in modo tale che possano includere tutti i partecipanti. Sono anche inesauribili, quindi di tale portata e profondità che ogni volta diventa possibile esplorarne solo una parte. Il punto nell’affrontare questi temi non è quello di arrivare ad una soluzione, ma di arrivare ad un dialogo tra menti in stato meditativo. Quando due o più menti in stato meditativo esplorano con consapevolezza una contemplazione, lo stato mentale si fa “contagioso”, e la possibilità di sviluppare intuizioni liberatorie si potenzia.

Alla radice di tutto, noi nasciamo in relazione. Il nostro stato mentale e quello altrui si influenzano in una interdipendenza continua. Provate a immaginare cosa può voler dire praticare con qualcuno di ben radicato, che agisce come un’ancora e ci sostiene, stabilizzando la nostra mente. Provate a immaginare qualcosa di più concreto ancora: una persona che su di voi ha un effetto calmante, contro una persona che sapete agitarvi molto.

Alla fine, se siamo qui e non siamo monaci, vogliamo semplicemente trovare un modo di vivere felici non solo sul cuscino, ma anche con gli altri.

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Persone che praticano la mindfulness

La mindfulness, mindfulness-based, mindfulness meditation

 

La parola “Mindfulness” si è grandemente diffusa. Si sente parlare del mindful eating, del mindful working, del mindful parenting, della mindful education. La lista si fa sempre più lunga. Ci sono riviste, è comparsa una funzione sull’iPhone, linee di vestiti, persino un marchio di tea. Giusto l’altro giorno mi sono ritrovato davanti ad un video che pubblicizzava un certo “mindfulness phone”. Un maggior numero di persone si interessa ogni giorno all’argomento. Nel 2016 il numero di pubblicazioni scientifiche ha mantenuto  l’avanzamento esponenziale che ha preso nei primi anni 2000. A ora, consultando pubmed, solo inserendo nella barra di ricerca la parola “mindfulness” vengono fuori più di 4400 elementi distribuiti su più di 220 pagine. Non è un caso che “la mindfulness” abbia avuto questo grandissimo successo: basi solide sono state stabilite nella ricerca scientifica e altrettanto solidi sono stati i benefici individuati e riportati:

  • si riduce lo stress;
  • migliora l’attenzione;
  • aumenta la regolazione emotiva;
  • migliora il benessere generale;
  • cambia il modo di relazionarsi con l’esperienza;
  • migliorano le strategie di coping;
  • etc.

Questa lista potrebbe continuare ancora. Quando parliamo di mindfulness con tutti questi benefici, l’analogia con una sorta di panacea che cura tutti i mali potrebbe anche arrivare: non parliamo di questo. Questi benefici in realtà arrivano per la natura intrinseca degli interventi basati sulla mindfulness. Si parla di pratiche di consapevolezza e la consapevolezza sta alla base del nostro “sesto senso” mentale, al di sotto del pensiero.

La consapevolezza non è concettuale, ed è per questo, ad esempio, che sono nati protocolli così efficaci per la prevenzione delle ricadute depressive – come il protocollo MBCT. La depressione per chi ne ha sofferto non ha bisogno di grandi spiegazioni. Per chi non ne ha esperienza diretta, spesso si nutre e si rafforza con vortici di pensieri, giudizi e critiche che si rinforzano in una spirale di negatività che risucchia energia: mentale e fisica, le cose sono strettamente collegate – sempre se si possano considerare davvero separate.

La mindfulness, quindi, che cos’è?

Con quest’impennata di fama e con l’abbinamento della parola mindfulness alle cose più disparate, sembra quasi scontato avere un’idea in mente. È corretta? Con questo articolo l’idea è di fornire alcune nozioni chiare: nella sovrabbondanza di informazioni si creano facilmente distorsioni.

La mindfulness, di per sé non è niente. O meglio, se usata come contrazione di qualcosa, ha un significato, altrimenti è giusto un orpello alla moda. Mindfulness-Based, ad esempio, riguarda tutti quegli interventi di stampo clinico e terapeutico basati sulla mindfulness. Andando alla radice, togliendo “based”, si parla di Mindfulness Meditation. Questo è un sinonimo di Insight Meditation: si parla di meditazione di consapevolezza, o meditazione di visione profonda. In entrambi i casi, si parla di una pratica che nelle tradizioni contemplative viene chiamata Vipassana. Gli interventi Mindfulness-Based sono basati su pratiche di consapevolezza e strutturati in maniera precisa, mirata. Potrebbero essere definiti, in certi casi, come introduzioni alla meditazione per occidentali.

Perché noi occidentali dovremmo venir introdotti alla meditazione? Perché fa bene, perché i benefici che i protocolli mindfulness-based garantiscono sono quelli che da anche la meditazione. La nostra mentalità è diversa da quella orientale, altrimenti non avremmo neanche inventato una distinzione con due parole: orientale, occidentale. Parleremmo di mentalità umana. Non è in “casa nostra”, se con casa intendiamo il nostro continente, che si sono sviluppate le tradizioni contemplative che ora stanno venendo riscoperte dalle neuroscienze. Abbiamo creato un mondo pieno di fantasticherie e diavolerie, un mondo che ci invita a correre sempre più forte, a fare sempre più cose, a frammentare la nostra attenzione per mantenere la prestazione. Ci serviva proprio un freno a mano. Ci serviva proprio qualcuno che si prendesse la briga di creare un metodo che ci permettesse di realizzare che andando ai cento all’ora senza rallentare, qualche curva la si perde.

Che cosa non è la mindfulness?

La mindfulness non è una cura, almeno non come può esserlo un’aspirina. Ci aiuta a vivere meglio con la sofferenza di tutti i giorni, a coltivare la saggezza per godere di quello che ci capita, con il bello e il cattivo tempo. Fa tutto questo purché venga praticata. Non si può praticare un’aspirina, appunto. Giorno dopo giorno, anche 10 minuti dedicati al coltivare la consapevolezza possono cambiare il nostro modo di relazionarci. Relazionarci con tutto: con noi stessi, con gli altri, col mondo.

Non è rilassamento. Non lo è. Grande lode alle cose che ci fanno rilassare, ai massaggi, alla bella musica, a quello che più vi piace. Se facciamo una cosa per rilassarci, stiamo inducendo una condizione per sostituire quella attuale – che se ci porta ad avere il desiderio di rilassarci, non ci deve piacere più di tanto. Se mi fanno sempre male le spalle, dopo un bel massaggio magari starò meglio. Alla fine della storia, se tanto non ho capito cos’è che mi fa contrarre le spalle e quindi non ho cambiato coscientemente il sopracitato qualcosa, cosa succederà? Un bel giorno mi rifaranno male le spalle. Si crea un loop, massaggio, decontrazione, contrazione, massaggio. Un po’ insoddisfacente. Certo, il rilassamento indotto in certi momenti è essenziale. Se per i crampi non mi alzo dalla sedia, sarà bene trovare un modo per farli passare e poi investigare sul perché mi vengono.

Non è un modo per diventare tutti più buoni. In quanto pratica di consapevolezza, questo potrebbe scaturirne, a seconda di quanto praticata, ma bisogna anche vedere come.

Di che parliamo:

La consapevolezza è aperta, equanime. Non ci sono discriminazioni, non c’è rassegnazione, c’è accettazione. Piano piano, minuto dedicato alla consapevolezza dopo minuto, potremmo riscoprirci più generosi, più gentili, più stabili alle reazioni – nostre e altrui. Non cerchiamo però di sostituire le nostre emozioni “negative” con bontà e compassione. Ritorna il concetto di prima: non lottiamo inutilmente per cambiare un momento presente che è già così, lo accettiamo. Prendere atto di essere arrabbiati e sofferenti, di essere tristi e abbattuti, è il primo e grande atto di gentilezza della pratica. Non c’è regalo migliore che possiamo farci.

Non dobbiamo essere buddhisti per coltivare la consapevolezza: è una caratteristica universale. Buddha non era buddhista, era uno studioso. Possiamo studiare anche noi le dinamiche che ci rendono stressati e ci fanno soffrire. Il protocollo MBSR serve a questo. 8 settimane di pratica ben strutturate perché alla fine si possegga un adeguato bagaglio di esperienza per continuare da sé.

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Gregge di emozioni

Il gregge: riflessioni sulla gerarchia mentale delle emozioni

Nel praticare mindfulness, con diverse gradazioni di accuratezza, emerge quanto la consapevolezza abbia una caratteristica equanime. Lo sguardo che, consapevole, prende nota, non aggiunge giudizi o livelli, non aggiunge. Nota quello che è per come è.

È importante tenere a mente il concetto di “gradazioni di accuratezza”. Più si fa chiara la visione e più si fa profonda la pratica, maggiori sono le occasioni di scoprire se effettivamente siamo equanimi o se stiamo lasciando fuori qualcosa. Magari possiamo passare dal credere di aver assaggiato la vera essenza di qualcosa, per poi ritrovarci a terra basiti, all’idea di aver colto solo un frutto di un prato, o di una valle.

Questo è ciò che amo. La pratica di consapevolezza non è lineare. Ognuno ha i suoi tempi, fa i suoi scivoloni e prende le giuste schienate. Ma se c’è volontà, ogni volta si guadagna una lezione nuova. Ma veniamo al dunque, perché parlare di gerarchia mentale delle emozioni? Perché di recente ho fatto una scoperta.

Ero fermo nella credenza di esser consapevole delle emozioni: a volte in maniera più netta, a volte solo al sorgere o allo svanire. Uso un’immagine: per me la consapevolezza delle emozioni era un po’ come lo sguardo di un pastore sul suo gregge. A volte il pastore distratto si perde una pecora, deve recuperarne un’altra dai rovi, poi tenerle di nuovo insieme perché siano tutte nel suo sguardo. Forse, più che distratto, agli inizi del suo lavoro. Comunque, lo sguardo del pastore lo intendo come equanime. Quelle che vede sono pecore diverse, con i loro caratteri e le loro fisicità, ma alla fine sono “semplicemente” pecore.

Questo tipo di osservazione mi sembrava equanime. Anziché notare un gregge di pecore, noto un gregge di emozioni. C’è tristezza, c’è gioia, c’è felicità, c’è dispiacere. “Semplicemente” emozioni. Poi, mi sono reso conto che per qualcuna c’era una gerarchia. Come se tenessi tutto il gregge davanti ai miei occhi, tranne la mia pecora preferita, che mi tengo al fianco. E se guardo il gregge, se guardo lontano, cosa colgono i miei occhi? Quello che c’è lontano, non ciò che mantengo al fianco.

Mi sono accorto che rabbia aveva una gerarchia diversa dalle altre e che, quindi, non riceveva lo stesso sguardo equanime. Quelle sono le emozioni, poi c’è Rabbia. Rabbia si merita una lettera maiuscola e si merita un posto speciale. E cos’era a farle meritare tutto questo? La fissità del mio sguardo.

Dopo questa scoperta c’è stato il desiderio di scrivere qualcosa al riguardo, ma ci è voluto tempo, serviva che ci fosse più chiarezza. Ho letto un articolo poco dopo che mi ha aiutato molto, scritto da un’istruttrice di yoga. L’ho tradotto e riportato fedelmente, mettendo le fonti, e alla fine inserirò alcune valutazioni.

Sto imparando a fare i conti con qualcosa di recente, ed è questo: sono arrabbiata.

Permettetemi di ripeterlo: sono arrabbiata.

Sono arrabbiata con le persone che per tutta la vita mi hanno detto che non avrei dovuto essere arrabbiata.
Sono arrabbiata con mia madre, che mi ha insegnato la rabbia non fosse qualcosa per “le signorine per bene”.

Nella mia mente, marchiate a fuoco, ci sono le parole di mia madre quand’ero bambina:
“Se non hai nulla di carino da dire, non dire nulla”.

“Non essere arrabbiata”.

“Calmati un po’”.

C’è un mito pericoloso che aleggia nella società, quello che dice che la rabbia è qualcosa di cattivo che non dovrebbe esser sentito.

Ma io sono arrabbiata.

Ed è bellissimo. Va tutto bene. C’è spazio per la mia rabbia. Posso tenerla, proprio come posso tenere la mia felicità e la mia gioia.

Sono una yogini, una terapeuta e un’insegnante di yoga. Se volessi meditare per mandar via la mia rabbia proprio ora potrei, ma scelgo di non farlo. Sto scegliendo di sedere con lei. Non sto più cercando così tanto di farla andare via. Non sto cercando di trasformarla, controllarla o sbarazzarmene. Sto imparando a lasciar essere la mia rabbia. È stanca di esser considerata un cittadino di seconda classe nel panorama interno della mia mente, della mia anima.

Mi sto concedendo di essere arrabbiata. Mi sto liberando dal concetto per cui alcune emozioni sono sbagliate, che altre sono buone. Le emozioni sono quello che sono, quindi sto lasciando andare il giudizio.

La cosa più bella è che, diversamente dalla mia infanzia, la mia ammissione, il riconoscimento della mia rabbia non vuol più dire che il cielo sta cadendo. Non mi ritroverò nei guai col cosmo, Dio o l’universo per aver accettato la mia rabbia e ciò che mi può insegnare.

Per quelli di noi che sono cresciuti in contesti familiari disfunzionali, abbiamo imparato a interiorizzare la nostra rabbia senza mai esprimerla, o ad esprimerla con combinazioni di dolore, furia o violenza. Questi sono due lati della stessa, distruttiva, medaglia. Né l’assoluto diniego e repressione né gli scoppi d’ira sono produttivi.

Quand’ero una bambina, mi dissero che ero “difficile” perché esprimevo la mia rabbia. Il problema è che non ho mai imparato una maniera appropriata per esprimerla. Ho imparato la rabbia fosse qualcosa di cui aver paura, da trattenere fino a che qualcosa non riusciva a farla esplodere come un vulcano dormiente. E sappiamo tutti cosa succede quando un vulcano dormiente, alla fine, erutta.

Quand’ero più giovane, ma già adulta, qualcuno di a me caro mi chiese “Ma che cos’hai da esser così arrabbiata?”.

Mi ci sono voluti 10 anni per essere in grado di rispondere a questa domanda. I primi anni li ho spesi in terapia (e migliaia di ore le ho spese nelle classi di yoga) sono per imparare a non essere così arrabbiata. Ho praticato per esalare via la mia rabbia.

Questo ha permesso alla mia relazione distruttiva con la rabbia di persistere, quindi ho smesso di scusarmi per questa rabbia. Da ora, la esprimerò:

Sono arrabbiata con l’uomo che mi ha colpito, mi ha mancato di rispetto e mi ha urlato contro, mi ha degradato.

Sono arrabbiata per essere cresciuta in una casa che non mi ha dato il tipo di relazioni che meritavo.

Sono arrabbiata per aver imparato da bambina a comparare la rabbia con la violenza e il caos con l’amore.

Sono arrabbiata perché mi hanno insegnato a pigiare le emozioni in una scatola, per poi ritrovarmi nei guai quando non c’era più modo per contenere questo vaso di Pandora.

Sono arrabbiata perché le mie emozioni sono state spesso svalutate, perché mi è stato detto che cosa provare, come provarlo e quando provarlo.

La cosa divertente della rabbia è che più cerchiamo di controllarla, più forza le diamo per controllarci.

Che cosa succederebbe se noi – insegnanti di yoga, insegnanti di scuola, terapeuti e genitori – smettessimo di insegnare alle persone come controllare la loro rabbia e insegnassimo invece come accettarla? Come imparare da essa? Che cosa vorrebbe dire permettere alla rabbia di guidarci e insegnarci, piuttosto che cercare di sbarazzarsene, ignorarla o reprimerla?

Dire semplicemente “Lasciar andare” la rabbia può suonare come una semplificazione esagerata, soprattutto se la lasciamo andare prima che ci abbia insegnato quello per cui è arrivata.

Come possiamo fare per trasformare i messaggi che riceviamo a casa, a scuola, nelle nostre relazioni, quei messaggi sparsi nella nostra vita che dipingono la rabbia come qualcosa di cattivo?

Mi sono seduta su entrambe le poltrone – terapeuta e paziente. Ignorare la nostra rabbia può portarci depressione, ansia, problemi relazionali, malcontento e abuso di sostanze.

Perché dovremmo essere imbrigliati a percepir la rabbia se non avesse un senso?

Dovremmo semplicemente lasciar andare tutto o c’è un valore per la giovane donna stuprata che impara a non esser più paralizzata e ad esprimere la propria rabbia verso lo stupratore? C’è un valore nel giovane uomo che finalmente si permette di essere arrabbiato per l’invalidazione emotiva ricevuta in tutta l’infanzia?

Rabbia non vuol dire aggressione. L’aggressione è quella che segue quando la rabbia non viene “digerita” in maniera sana.

Credo tutti temiamo grandemente il potere della rabbia. Anziché sbatter porte come la teenager arrabbiata che ero una volta, sto lasciando che la mia rabbia mi passi attraverso.

La sto invitando ad entrare e sto ascoltando cos’ha da insegnarmi.

Con un gesto della penna scrivo: sono arrabbiata. Mi sto concedendo di sentire quest’emozione.

Non sto cercando di sbarazzarmene o cambiarla. La sto facendo passare, accettandola per come è.

È una voce che guida e ispira.

Non temendola più, sto imparando dal potere trasformativo che ha risvegliato. Una volta risvegliato, non può più esser messo a dormire.

È solo quando viene pienamente risvegliata che può esser libera di guarire.

Autrice: Whitney Easton

Articolo originale: https://www.elephantjournal.com/2017/03/im-done-apologizing-for-my-anger/

Riflessioni conclusive

Ci sono molte riflessioni interessanti in quest’articolo, ma forse la cosa che più mi ha aiutato è stato leggere “la mia rabbia”. Più volte compare e ad ogni rilettura mi sono accorto che ciò che pensavo fosse mia rabbia era anche di una persona mai vista e mai sentita, una persona di cui stavo leggendo un articolo. È mia la rabbia? È sua la rabbia? È rabbia. Quante cose non ho osservato per la fissità del mio sguardo? Quante cose posso scoprire, accogliendo qualcosa di nuovo?

A volte mi scordo che rabbia ha preso l’abitudine di mettersi nel suo spazio riservato affianco a me. Mi scordo che lì viene resa speciale. Ma a volte mi ricordo. A volte noto e la includo nel gregge come il resto. Non importa quanto intensa, non importa quanto giustificata. Alla fine è solo un’emozione.

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Uno sguardo alle ricerche: i cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Iniziare una rubrica scientifica

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche, dal 1980 a oggi.

Jon Kabat-Zinn ha presentato il suo lavoro non solo in quanto meditante, ma anche in quanto ricercatore. Prese il dottorato in una delle università più prestigiose della costa Est degli Stati Uniti, l’UMASS.

Questo sarà il primo di una serie di articoli dedicati proprio all’area di ricerca. Siamo pur sempre occidentali, il riscontro scientifico suscita interesse e dà sicurezza. Magari, chissà, per qualcuno potrà anche fornire la spinta necessaria ad iniziare a praticare.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo di studi in espansione. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

[Alla fine dell’articolo sarà possibile trovare i link alle fonti in inglese.]

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato ad un training di rilassamento. Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness. [IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.]

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione della connettività e dei circuiti attivati. Non è la prima volta che emerge un risultato simile. Sono ormai svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker legati a processi infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio mi da un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite. Si porta accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare; a volte la verità del momento è che non siamo affatto rilassati. Non sarà di certo l’indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial.   Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

 

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Momento presente.

Il protocollo di riduzione dello stress, vivere con intenzione il momento presente

Il protocollo dura 8 settimane, gli incontri sono 9 perché uno di questi è una giornata intensiva. Si fa tanta pratica, si lavora sull’esperienza diretta e si aggiungono spunti teorici che possono arricchire quanto fatto. Serve motivazione, serve essere disposti a lavorare su di sé e sporcarsi un po’ le mani. Come per un qualsiasi allenamento, sarà necessario lavorare giornalmente anche a casa: la nostra attenzione al momento presente potrebbe essere più incostante di quanto immaginiamo, ma la notizia positiva è che si può migliorare.

Vivere intenzionalmente nel momento presente

Il punto di ogni corso è quello di invitare le persone a fare qualcosa per sé di radicalmente nuovo: vivere con intenzione momento dopo momento, a prescindere da quello che c’è. Quanto spesso siamo persi in ricordi o programmazioni, tanto da vedere attraverso un filtro l’unica esperienza di cui realmente disponiamo?

Le persone che iniziano questo percorso sono stressate, sono stanche e hanno bisogno di trovare un nuovo modo per gestire la loro sofferenza. Quello che incominciamo a fare dal primo momento del primo incontro è invitare ad essere qui, semplicemente qui.

Questo è il modo per iniziare a cambiare il relazionarsi con la “catastrofe” – per citare Jon Kabat-Zinn – della nostra vita.

Modi per ascoltarsi

Lavoreremo su come imparare ad ascoltarci meglio. Spesso ci sembra lo stress arrivi di soppiatto. Un giorno siamo felici e appagati, dopo un mese ci sembra di reggere un carico decisamente superiore alle aspettative.

Insegneremo ad utilizzare strumenti che attingono a risorse già presenti all’interno di ciascuno. Portare attenzione lo sappiamo fare, e da qui si fonda tutto.

Come sarebbe iniziare ad ascoltare quello che arriva nel nostro corpo-mente in maniera consapevole e intenzionale? Quanto potrebbe arricchirsi la nostra esperienza e la nostra vita se solo ci concedessimo di stare in pace con le cose, così come sono in questo momento, piuttosto che continuare a lottare per mandare via ciò che ormai è arrivato?

Nella capacità di ascolto è insito un grandissimo potenziale di guarigione. Quello che ci intrappola è l’inconsapevolezza delle nostre reazioni a quello che succede. Anche se non le percepiamo, le viviamo lo stesso.

Il nostro corpo-mente si abitua, come un palato si adatta ai sapori piccanti. A volte arriviamo ad essere stressati senza sapere di esserlo, solo perché non abbiamo ascoltato quello che c’era da ascoltare e ormai siamo “assuefatti” alla situazione.

Praticare il non fare, praticare l’essere

Usiamo quasi tutte le nostre energie per fare, non importa cosa. Facciamo, ci attiviamo quando il fare ci porta ad un risultato. Proviamo a far lo stesso anche quando il fare non ci porterà da nessuna parte.

Se ho fame posso farmi un panino, ma se sono triste, quanto potrà aiutarmi vedere la tristezza come un ostacolo da scacciare? Nel momento in cui riconosco “tristezza” e mi attivo, magari facendo qualcosa per indurre un’emozione diversa, alla base di tutto mi sto dando questo messaggio “non va bene quello che c’è ora”. Sto delineando un’area della mia esperienza che in qualche modo non voglio e contro cui impiego energie. Vado a creare un conflitto con un qualcosa che se ne andrebbe via naturalmente da sé.

Nei protocolli praticheremo il non fare, che è un modo per dire che praticheremo l’essere. Per imparare a non fare si medita. Meditare non vuol dire scacciare pensieri. Non vuol dire controllarli, non vuol dire neanche rilassarsi, svuotare la mente o indurre benessere. Mindfulness è meditazione di consapevolezza, meditare vuol dire concedersi di essere presenti alla nostra vita in maniera piena, riconoscendo dignità alla nostra esperienza così per come arriva. Può creare più sofferenza non concedersi di essere triste che accettare semplicemente di “non fare”, di prendere atto della tristezza, abbracciarla e riconoscerla nelle sue qualità per poi lasciarla essere.

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