Uno sguardo alle ricerche: i cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Iniziare una rubrica scientifica

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche, dal 1980 a oggi.

Jon Kabat-Zinn ha presentato il suo lavoro non solo in quanto meditante, ma anche in quanto ricercatore. Prese il dottorato in una delle università più prestigiose della costa Est degli Stati Uniti, l’UMASS.

Questo sarà il primo di una serie di articoli dedicati proprio all’area di ricerca. Siamo pur sempre occidentali, il riscontro scientifico suscita interesse e dà sicurezza. Magari, chissà, per qualcuno potrà anche fornire la spinta necessaria ad iniziare a praticare.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo di studi in espansione. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

[Alla fine dell’articolo sarà possibile trovare i link alle fonti in inglese.]

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato ad un training di rilassamento. Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness. [IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.]

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione della connettività e dei circuiti attivati. Non è la prima volta che emerge un risultato simile. Sono ormai svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker legati a processi infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio mi da un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite. Si porta accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare; a volte la verità del momento è che non siamo affatto rilassati. Non sarà di certo l’indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial.   Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

 

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Momento presente.

Il protocollo di riduzione dello stress, vivere con intenzione il momento presente

Il protocollo dura 8 settimane, gli incontri sono 9 perché uno di questi è una giornata intensiva. Si fa tanta pratica, si lavora sull’esperienza diretta e si aggiungono spunti teorici che possono arricchire quanto fatto. Serve motivazione, serve essere disposti a lavorare su di sé e sporcarsi un po’ le mani. Come per un qualsiasi allenamento, sarà necessario lavorare giornalmente anche a casa: la nostra attenzione al momento presente potrebbe essere più incostante di quanto immaginiamo, ma la notizia positiva è che si può migliorare.

Vivere intenzionalmente nel momento presente

Il punto di ogni corso è quello di invitare le persone a fare qualcosa per sé di radicalmente nuovo: vivere con intenzione momento dopo momento, a prescindere da quello che c’è. Quanto spesso siamo persi in ricordi o programmazioni, tanto da vedere attraverso un filtro l’unica esperienza di cui realmente disponiamo?

Le persone che iniziano questo percorso sono stressate, sono stanche e hanno bisogno di trovare un nuovo modo per gestire la loro sofferenza. Quello che incominciamo a fare dal primo momento del primo incontro è invitare ad essere qui, semplicemente qui.

Questo è il modo per iniziare a cambiare il relazionarsi con la “catastrofe” – per citare Jon Kabat-Zinn – della nostra vita.

Modi per ascoltarsi

Lavoreremo su come imparare ad ascoltarci meglio. Spesso ci sembra lo stress arrivi di soppiatto. Un giorno siamo felici e appagati, dopo un mese ci sembra di reggere un carico decisamente superiore alle aspettative.

Insegneremo ad utilizzare strumenti che attingono a risorse già presenti all’interno di ciascuno. Portare attenzione lo sappiamo fare, e da qui si fonda tutto.

Come sarebbe iniziare ad ascoltare quello che arriva nel nostro corpo-mente in maniera consapevole e intenzionale? Quanto potrebbe arricchirsi la nostra esperienza e la nostra vita se solo ci concedessimo di stare in pace con le cose, così come sono in questo momento, piuttosto che continuare a lottare per mandare via ciò che ormai è arrivato?

Nella capacità di ascolto è insito un grandissimo potenziale di guarigione. Quello che ci intrappola è l’inconsapevolezza delle nostre reazioni a quello che succede. Anche se non le percepiamo, le viviamo lo stesso.

Il nostro corpo-mente si abitua, come un palato si adatta ai sapori piccanti. A volte arriviamo ad essere stressati senza sapere di esserlo, solo perché non abbiamo ascoltato quello che c’era da ascoltare e ormai siamo “assuefatti” alla situazione.

Praticare il non fare, praticare l’essere

Usiamo quasi tutte le nostre energie per fare, non importa cosa. Facciamo, ci attiviamo quando il fare ci porta ad un risultato. Proviamo a far lo stesso anche quando il fare non ci porterà da nessuna parte.

Se ho fame posso farmi un panino, ma se sono triste, quanto potrà aiutarmi vedere la tristezza come un ostacolo da scacciare? Nel momento in cui riconosco “tristezza” e mi attivo, magari facendo qualcosa per indurre un’emozione diversa, alla base di tutto mi sto dando questo messaggio “non va bene quello che c’è ora”. Sto delineando un’area della mia esperienza che in qualche modo non voglio e contro cui impiego energie. Vado a creare un conflitto con un qualcosa che se ne andrebbe via naturalmente da sé.

Nei protocolli praticheremo il non fare, che è un modo per dire che praticheremo l’essere. Per imparare a non fare si medita. Meditare non vuol dire scacciare pensieri. Non vuol dire controllarli, non vuol dire neanche rilassarsi, svuotare la mente o indurre benessere. Mindfulness è meditazione di consapevolezza, meditare vuol dire concedersi di essere presenti alla nostra vita in maniera piena, riconoscendo dignità alla nostra esperienza così per come arriva. Può creare più sofferenza non concedersi di essere triste che accettare semplicemente di “non fare”, di prendere atto della tristezza, abbracciarla e riconoscerla nelle sue qualità per poi lasciarla essere.

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Risposta allo stress: praticare la consapevolezza

Abbiamo parlato di come lo stress ci porti a reagire e di come siano proprio le reazioni non necessarie a crearci uno stato di costante logorio e tensione. Il primo step da prendere in considerazione per gestire una reazione è diventarne consapevoli. Non si può dare una risposta se non si sa con chiarezza rispetto a cosa vada data. Quello che serve è diventare consapevoli di ciò che accade proprio nel momento in cui accade.

Kabat-Zinn usa queste parole per parlare della reazione da stress “é automatica e inconscia. Non appena porti consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, hai già modificato la situazione in modo essenziale, perché smetti di muoverti inconsciamente”. È un po’ come essere al cinema a guardare un film in cui si è tremendamente immedesimati, ma avere la possibilità di agire anche sul film in maniera diretta. Talvolta succede nei sogni. Il grosso delle volte siamo inconsapevoli di stare sognando, poi a volte succede che all’interno del sogno ci si risvegli e ci si renda conto di poter effettivamente agire e cambiare le cose.

Una reazione disadattiva nasce dagli stessi eventi che possono portare una reazione adattiva. Ci sono eventi stressanti esterni o interni. Vengono percepiti e valutati, si attiva la reazione di allarme. Ghiandole del nostro corpo iniziano a diffondere gli ormoni dello stress per liberare energia. La reazione viene interiorizzata e in quanto disadattiva, non si arriva ad uno sfogo. Si resta in uno stato di ipereccitazione cronica, ipertensione, aritmie, disturbi del sonno, mal di testa, dolori cronici o ansia.

Da questa disregolazione ci si abitua alla situazione e si rafforza la messa in atto di strategie di adattamento inappropriate. Si lavora troppo, si diventa iperattivi, si mangia troppo. Si può notarne l’effetto anche nell’assuefazione da farmaci, alcol, sigarette, caffeina o droghe. Alla lunga lo stress finisce per farci crollare. Si arriva ad un esaurimento. Che sia fisico o mentale cambia poco. Sono svariate le patologie stress correlate, fra cui depressione, malattie cardiache e cancro.

Perché rispondere?

Nella risposta allo stress, l’inizio è il medesimo. Eventi stressanti esterni o interni ci attivano. Con la capacità di prestare consapevolezza alla situazione, diventa possibile notare quello che effettivamente sta succedendo. Pensieri, emozioni o sensazioni corporee possono essere identificate per quello che sono. Le ghiandole tipicamente attivate si attivano comunque, ma il tutto non viene fatto in una modalità automatica e le oscillazioni fisiologiche sono più contenute. Si crea uno spazio in cui è possibile scegliere. Serve reagire? Basta rispondere?

Visto che abbiamo passato la vita ad allenare le nostre reazioni, non possiamo pretendere che senza allenamento si alleni la nostra capacità di risposta. Sarebbe assurdo iniziare un protocollo MBSR per ridurre lo stress della nostra vita pretendendo di ridurlo senza apportare alcun cambiamento, no? La meditazione di consapevolezza è questo tipo di allenamento. Ci serve lavorare sulla nostra calma e attenzione per poter essere presenti al momento giusto, per coglierlo.

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Stress e reazione

MBSR: Imparare a conoscere la reazione da stress

Quante volte ci è capitato di dire a qualcuno quanto siamo stressati? Senza una definizione precisa abbiamo facilmente idea di cosa sia per noi lo stress. Il punto è che bisognerebbe parlare, in realtà, anche di una vera e propria reazione allo stress. Cominciamo con un brevissimo excursus storico. Negli anni ’50 Hans Selye parlò di stress in questi termini: una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione/richiesta. Con Stressor definì lo stimolo che produce tale risposta.

Quando parliamo di organismo andiamo ad intendere mente-corpo come un tutt’uno. Questo è un elemento di novità che ha iniziato ad esser considerato anche grazie all’arrivo delle pratiche di consapevolezza in occidente. Se parliamo di mente corpo, allora diventa anche chiaro come la pressione possa essere esterna o interna. Non deve esserci una minaccia concreta, a volte anche un pensiero o un’emozione può darci stress.

Selye prese in considerazione questa risposta generalizzata come un modo usato dagli organismi viventi per far fronte ai cambiamenti. Qualunque essi fossero. Succede qualcosa, l’organismo attiva una reazione per adattarsi. È un processo sano, naturale. I problemi iniziano a farsi sentire quando la reazione perde di efficacia, diventa inadatta al contesto. Martin Seligman dice “non è tanto il potenziale stressor in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo, che fa si che esso sia causa di stress o meno”.

Per capire questi concetti possiamo ricorrere alla nostra storia di vita personale. Ci viene in mente un episodio in cui una sciocchezza ci ha fatto reagire in modo spropositato? Quando magari siamo stati in grado di affrontare una situazione di grave crisi con ferma determinazione? Questi sono tutti ottimi esempi che possiamo aver vissuto su pelle. Reazione disfunzionale nel primo caso, reazione funzionale nel secondo.

Come modificare la lettura dell’esperienza?

Il protocollo MBSR è un percorso di pratica di consapevolezza. È esperienziale, si allena l’innata capacità di dare consapevolezza al momento presente. Si allena anche la capacità di discernimento. Non è senza lavoro e senza “allenamento” che si può imparare a riconoscere reazioni funzionali da disfunzionali. Potrebbe essere facile riconoscerle a parole, ma non abbastanza da apportare un cambiamento. “Faccio sempre così, reagisco sempre allo stesso modo, sono fatto così“. Non esser consapevole dei propri processi innesca tutta una serie di credenze erronee che non migliorano minimamente la situazione, anzi, la peggiorano. Come scritto in precedenza, lo stress si alimenta con attivazioni esterne quanto interne.

La pratica di consapevolezza in quanto pratica va praticata, non è una tecnica. Ma come ci siamo allenati una vita a reagire in determinati modi, possiamo allenarci a riconoscere consapevolmente quello che ci succede. Questo non vuol dire che dopo 8 settimane avremo “sconfitto” tutto ciò che ci tormenta. Magari, ve lo auguriamo e chi lo sa, potrebbe succedere. Questo vuol dire che in 8 settimane è possibile affinare tutti gli strumenti che servono per imparare a stare con quello che c’è, bello o brutto che sia. Come si fa a cambiare la lettura dell’esperienza se quando la viviamo non ne siamo pienamente consapevoli?

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Barca su lago, Mindfulness Vs Stress con la metafora del navigare

Mindfulness, stress e imparare a navigare nella vita

Uno sguardo all’ MBSR

MBSR sta per Mindfulness-Based Stress Reduction (in italiano parliamo di Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness). Per fare una sintesi, cosa si fa in un protocollo? Si intraprende un auto-addestramento intensivo, accompagnati da altre persone e seguiti dagli istruttori. Si coltivano gli strumenti adatti a vivere consapevolmente. La pratica di consapevolezza usata per questo addestramento sistematico viene fuori dalle tradizioni buddiste asiatiche, ma non si parla di addestramento al buddhismo. Si parla di riduzione dello stress.

La consapevolezza da un contributo importantissimo nella nostra gestione dello stress. La coltiviamo imparando a rivolgere l’attenzione al momento presente così mentre si evolve. Impariamo a includere deliberatamente ciò che normalmente ignoriamo. Quello che viene fatto all’interno di questi percorsi è ben lontano da un apprendimento passivo. Basti tornare alla parola auto-addestramento. L’apprendimento è attivo, le persone hanno modo di imparare a servirsi dei punti di forza già in loro possesso per migliorare il proprio modo di relazionarsi con l’esperienza. Come dice Kabat-Zinn “Finché una persona respira, la parte di lei che funziona è più forte di quella che non funziona, per quanto malata e senza speranza essa possa sentirsi” (1990). Per mobilitare le proprie risorse, le proprie capacità interne di guarigione e crescita, è richiesta una certa dose di responsabilità, sforzo ed energia.

Il problema dello stress

Non ci sono farmaci né strumenti per renderci immuni alle condizioni stressanti e al dolore. Sono componenti naturali presenti nella nostra vita. Lo sforzo cosciente che si fa in un MBSR è quello di imparare a lavorare a contatto con quello di cui ci vorremmo liberare.

A volte cerchiamo di evitare lo stress, creando barriere che in qualche modo ci separano dall’esperienza di vita. Altre volte troviamo nella desensibilizzazione più varia il modo per fuggire. Da un lato è un segnale di buon senso sapere quando abbiamo bisogno di prendere le distanze da ciò che ci fa soffrire, ma non può esser l’unica strada. Le energie che potremmo spendere per crescere, cambiare e guarire finiscono alla lunga risucchiate da una continua fuga. Kabat-Zinn usa un’immagine molto evocativa per descrivere questa situazione. L’affrontare la vita con consapevolezza è come imparare a direzionare una barca a vela in modo da sfruttare al meglio le condizioni del vento. Andare controvento è impossibile, navigare soltanto con il vento in poppa ci limita ad un’unica direzione.

Come il navigante entra in sintonia con le condizioni atmosferiche, dell’acqua e della barca, così si impara con la pratica di consapevolezza a mettersi in sintonia con le condizioni della vita. Serve la pazienza, addestramento e tanta esperienza. Con la pratica diventa possibile navigare in tutte le circostanze stressanti, non solo in quelle ottimali. Ci saranno momenti in cui saggiamente si saprà come evitare la tempesta. Ce ne saranno altri in cui non si potrà far altro che finirci dentro. È proprio in questi momenti in cui è essenziale sapere cosa si può controllare e cosa si può lasciar andare.

La padronanza

Quando si parla di stress un altro elemento importante da considerare è il tema della padronanza. La capacità di influire su quel che ci succede dipende in larga misura dalla nostra lettura dell’esperienza. Quando si percepisce una minaccia, ci si sente sul punto di essere sopraffatti da un momento all’altro, l’esperienza interna sarà magari di ansia. Quante cose potrebbero toglierci il controllo sulla situazione? Come posso fare a controllarle tutte? Che ci siano condizioni reali o immaginarie, lo stress arriva lo stesso tanto quanto le sue ripercussioni. Il senso di minaccia sfocia invece in rabbia e ostilità? Si mette in campo un comportamento aggressivo con l’idea di proteggerci? Potremmo riuscire ad avere un aiuto sul momento, rischiando poi di mantenere condotte distruttive sia per noi che per gli altri.

Non servono stress grandi per sentire minacciato il nostro senso di padronanza. Basta pensare alla vita di tutti i giorni. A volte eventi piccolissimi, insignificanti (come una coda alla cassa del supermercato) possono contribuire a questo logorio. Per questo la mindfulness ha cominciato a diffondersi. Perché le risorse sono già disponibili, si tratta solo di imparare ad usarle. Si tratta di vivere la vita con consapevolezza, riconoscendo quanto di bello/brutto, piacevole/spiacevole possiamo incontrare.

 

 

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