Gregge di emozioni

Il gregge: riflessioni sulla gerarchia mentale delle emozioni

Nel praticare mindfulness, con diverse gradazioni di accuratezza, emerge quanto la consapevolezza abbia una caratteristica equanime. Lo sguardo che, consapevole, prende nota, non aggiunge giudizi o livelli, non aggiunge. Nota quello che è per come è.

È importante tenere a mente il concetto di “gradazioni di accuratezza”. Più si fa chiara la visione e più si fa profonda la pratica, maggiori sono le occasioni di scoprire se effettivamente siamo equanimi o se stiamo lasciando fuori qualcosa. Magari possiamo passare dal credere di aver assaggiato la vera essenza di qualcosa, per poi ritrovarci a terra basiti, all’idea di aver colto solo un frutto di un prato, o di una valle.

Questo è ciò che amo. La pratica di consapevolezza non è lineare. Ognuno ha i suoi tempi, fa i suoi scivoloni e prende le giuste schienate. Ma se c’è volontà, ogni volta si guadagna una lezione nuova. Ma veniamo al dunque, perché parlare di gerarchia mentale delle emozioni? Perché di recente ho fatto una scoperta.

Ero fermo nella credenza di esser consapevole delle emozioni: a volte in maniera più netta, a volte solo al sorgere o allo svanire. Uso un’immagine: per me la consapevolezza delle emozioni era un po’ come lo sguardo di un pastore sul suo gregge. A volte il pastore distratto si perde una pecora, deve recuperarne un’altra dai rovi, poi tenerle di nuovo insieme perché siano tutte nel suo sguardo. Forse, più che distratto, agli inizi del suo lavoro. Comunque, lo sguardo del pastore lo intendo come equanime. Quelle che vede sono pecore diverse, con i loro caratteri e le loro fisicità, ma alla fine sono “semplicemente” pecore.

Questo tipo di osservazione mi sembrava equanime. Anziché notare un gregge di pecore, noto un gregge di emozioni. C’è tristezza, c’è gioia, c’è felicità, c’è dispiacere. “Semplicemente” emozioni. Poi, mi sono reso conto che per qualcuna c’era una gerarchia. Come se tenessi tutto il gregge davanti ai miei occhi, tranne la mia pecora preferita, che mi tengo al fianco. E se guardo il gregge, se guardo lontano, cosa colgono i miei occhi? Quello che c’è lontano, non ciò che mantengo al fianco.

Mi sono accorto che rabbia aveva una gerarchia diversa dalle altre e che, quindi, non riceveva lo stesso sguardo equanime. Quelle sono le emozioni, poi c’è Rabbia. Rabbia si merita una lettera maiuscola e si merita un posto speciale. E cos’era a farle meritare tutto questo? La fissità del mio sguardo.

Dopo questa scoperta c’è stato il desiderio di scrivere qualcosa al riguardo, ma ci è voluto tempo, serviva che ci fosse più chiarezza. Ho letto un articolo poco dopo che mi ha aiutato molto, scritto da un’istruttrice di yoga. L’ho tradotto e riportato fedelmente, mettendo le fonti, e alla fine inserirò alcune valutazioni.

Sto imparando a fare i conti con qualcosa di recente, ed è questo: sono arrabbiata.

Permettetemi di ripeterlo: sono arrabbiata.

Sono arrabbiata con le persone che per tutta la vita mi hanno detto che non avrei dovuto essere arrabbiata.
Sono arrabbiata con mia madre, che mi ha insegnato la rabbia non fosse qualcosa per “le signorine per bene”.

Nella mia mente, marchiate a fuoco, ci sono le parole di mia madre quand’ero bambina:
“Se non hai nulla di carino da dire, non dire nulla”.

“Non essere arrabbiata”.

“Calmati un po’”.

C’è un mito pericoloso che aleggia nella società, quello che dice che la rabbia è qualcosa di cattivo che non dovrebbe esser sentito.

Ma io sono arrabbiata.

Ed è bellissimo. Va tutto bene. C’è spazio per la mia rabbia. Posso tenerla, proprio come posso tenere la mia felicità e la mia gioia.

Sono una yogini, una terapeuta e un’insegnante di yoga. Se volessi meditare per mandar via la mia rabbia proprio ora potrei, ma scelgo di non farlo. Sto scegliendo di sedere con lei. Non sto più cercando così tanto di farla andare via. Non sto cercando di trasformarla, controllarla o sbarazzarmene. Sto imparando a lasciar essere la mia rabbia. È stanca di esser considerata un cittadino di seconda classe nel panorama interno della mia mente, della mia anima.

Mi sto concedendo di essere arrabbiata. Mi sto liberando dal concetto per cui alcune emozioni sono sbagliate, che altre sono buone. Le emozioni sono quello che sono, quindi sto lasciando andare il giudizio.

La cosa più bella è che, diversamente dalla mia infanzia, la mia ammissione, il riconoscimento della mia rabbia non vuol più dire che il cielo sta cadendo. Non mi ritroverò nei guai col cosmo, Dio o l’universo per aver accettato la mia rabbia e ciò che mi può insegnare.

Per quelli di noi che sono cresciuti in contesti familiari disfunzionali, abbiamo imparato a interiorizzare la nostra rabbia senza mai esprimerla, o ad esprimerla con combinazioni di dolore, furia o violenza. Questi sono due lati della stessa, distruttiva, medaglia. Né l’assoluto diniego e repressione né gli scoppi d’ira sono produttivi.

Quand’ero una bambina, mi dissero che ero “difficile” perché esprimevo la mia rabbia. Il problema è che non ho mai imparato una maniera appropriata per esprimerla. Ho imparato la rabbia fosse qualcosa di cui aver paura, da trattenere fino a che qualcosa non riusciva a farla esplodere come un vulcano dormiente. E sappiamo tutti cosa succede quando un vulcano dormiente, alla fine, erutta.

Quand’ero più giovane, ma già adulta, qualcuno di a me caro mi chiese “Ma che cos’hai da esser così arrabbiata?”.

Mi ci sono voluti 10 anni per essere in grado di rispondere a questa domanda. I primi anni li ho spesi in terapia (e migliaia di ore le ho spese nelle classi di yoga) sono per imparare a non essere così arrabbiata. Ho praticato per esalare via la mia rabbia.

Questo ha permesso alla mia relazione distruttiva con la rabbia di persistere, quindi ho smesso di scusarmi per questa rabbia. Da ora, la esprimerò:

Sono arrabbiata con l’uomo che mi ha colpito, mi ha mancato di rispetto e mi ha urlato contro, mi ha degradato.

Sono arrabbiata per essere cresciuta in una casa che non mi ha dato il tipo di relazioni che meritavo.

Sono arrabbiata per aver imparato da bambina a comparare la rabbia con la violenza e il caos con l’amore.

Sono arrabbiata perché mi hanno insegnato a pigiare le emozioni in una scatola, per poi ritrovarmi nei guai quando non c’era più modo per contenere questo vaso di Pandora.

Sono arrabbiata perché le mie emozioni sono state spesso svalutate, perché mi è stato detto che cosa provare, come provarlo e quando provarlo.

La cosa divertente della rabbia è che più cerchiamo di controllarla, più forza le diamo per controllarci.

Che cosa succederebbe se noi – insegnanti di yoga, insegnanti di scuola, terapeuti e genitori – smettessimo di insegnare alle persone come controllare la loro rabbia e insegnassimo invece come accettarla? Come imparare da essa? Che cosa vorrebbe dire permettere alla rabbia di guidarci e insegnarci, piuttosto che cercare di sbarazzarsene, ignorarla o reprimerla?

Dire semplicemente “Lasciar andare” la rabbia può suonare come una semplificazione esagerata, soprattutto se la lasciamo andare prima che ci abbia insegnato quello per cui è arrivata.

Come possiamo fare per trasformare i messaggi che riceviamo a casa, a scuola, nelle nostre relazioni, quei messaggi sparsi nella nostra vita che dipingono la rabbia come qualcosa di cattivo?

Mi sono seduta su entrambe le poltrone – terapeuta e paziente. Ignorare la nostra rabbia può portarci depressione, ansia, problemi relazionali, malcontento e abuso di sostanze.

Perché dovremmo essere imbrigliati a percepir la rabbia se non avesse un senso?

Dovremmo semplicemente lasciar andare tutto o c’è un valore per la giovane donna stuprata che impara a non esser più paralizzata e ad esprimere la propria rabbia verso lo stupratore? C’è un valore nel giovane uomo che finalmente si permette di essere arrabbiato per l’invalidazione emotiva ricevuta in tutta l’infanzia?

Rabbia non vuol dire aggressione. L’aggressione è quella che segue quando la rabbia non viene “digerita” in maniera sana.

Credo tutti temiamo grandemente il potere della rabbia. Anziché sbatter porte come la teenager arrabbiata che ero una volta, sto lasciando che la mia rabbia mi passi attraverso.

La sto invitando ad entrare e sto ascoltando cos’ha da insegnarmi.

Con un gesto della penna scrivo: sono arrabbiata. Mi sto concedendo di sentire quest’emozione.

Non sto cercando di sbarazzarmene o cambiarla. La sto facendo passare, accettandola per come è.

È una voce che guida e ispira.

Non temendola più, sto imparando dal potere trasformativo che ha risvegliato. Una volta risvegliato, non può più esser messo a dormire.

È solo quando viene pienamente risvegliata che può esser libera di guarire.

Autrice: Whitney Easton

Articolo originale: https://www.elephantjournal.com/2017/03/im-done-apologizing-for-my-anger/

Riflessioni conclusive

Ci sono molte riflessioni interessanti in quest’articolo, ma forse la cosa che più mi ha aiutato è stato leggere “la mia rabbia”. Più volte compare e ad ogni rilettura mi sono accorto che ciò che pensavo fosse mia rabbia era anche di una persona mai vista e mai sentita, una persona di cui stavo leggendo un articolo. È mia la rabbia? È sua la rabbia? È rabbia. Quante cose non ho osservato per la fissità del mio sguardo? Quante cose posso scoprire, accogliendo qualcosa di nuovo?

A volte mi scordo che rabbia ha preso l’abitudine di mettersi nel suo spazio riservato affianco a me. Mi scordo che lì viene resa speciale. Ma a volte mi ricordo. A volte noto e la includo nel gregge come il resto. Non importa quanto intensa, non importa quanto giustificata. Alla fine è solo un’emozione.

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Uno sguardo alle ricerche: i cambiamenti neurobiologici spiegano come la meditazione di consapevolezza migliori la salute

Iniziare una rubrica scientifica

Spesso parliamo di mindfulness in termini teorici, strettamente legati alla pratica meditativa. Non va dimenticato, però, che il grande successo ottenuto da questa pratica si radica su un corpus solido – ed in espansione esponenziale – di ricerche scientifiche, dal 1980 a oggi.

Jon Kabat-Zinn ha presentato il suo lavoro non solo in quanto meditante, ma anche in quanto ricercatore. Prese il dottorato in una delle università più prestigiose della costa Est degli Stati Uniti, l’UMASS.

Questo sarà il primo di una serie di articoli dedicati proprio all’area di ricerca. Siamo pur sempre occidentali, il riscontro scientifico suscita interesse e dà sicurezza. Magari, chissà, per qualcuno potrà anche fornire la spinta necessaria ad iniziare a praticare.

Da alcuni anni la pratica di mindfulness ha mostrato il suo potenziale in varie aree, come il rallentare la progressione dell’HIV o il ridurre la naturale degradazione dovuta all’invecchiamento. Come detto in precedenza, però, questo è un campo di studi in espansione. I cambiamenti cerebrali che vanno a produrre questi effetti benefici continuano a venir studiati.

Lo studio della Carnegie Mellon University

[Alla fine dell’articolo sarà possibile trovare i link alle fonti in inglese.]

Lo studio preso in considerazione ha valutato gli effetti di un training intensivo di mindfulness comparato ad un training di rilassamento. Come gruppi di ricerca sono stati presi campioni da una popolazione adulta in condizione di stress elevato (disoccupazione). Quello che è emerso, in breve, è una riduzione dell’Interleuchina-6 (IL-6)* nel gruppo sottoposto alla pratica mindfulness. [IL-6* è una proteina presente in condizioni di stress elevato ed è stato il biomarker considerato in questa ricerca.]

A livello cerebrale, i benefici dati dalla pratica mindfulness derivano da una ristrutturazione della connettività e dei circuiti attivati. Non è la prima volta che emerge un risultato simile. Sono ormai svariati gli studi che mostrano come i protocolli riducano la presenza di biomarker legati a processi infiammatori. Anche il concetto di ristrutturazione ci è affine: in fondo, con la pratica di consapevolezza si va a ristrutturare anche il proprio modo di approcciarsi al momento presente, con tutto ciò che ne consegue.

Nel caso del training intensivo di mindfulness i soggetti sperimentali hanno mostrato questi cambiamenti cerebrali nelle aree deputate all’attenzione e al controllo esecutivo, risultato non presente nel caso del training di rilassamento. Quello che fa la mindfulness, in poche parole, è modificare il cervello affinché questi sia più pronto ed “equipaggiato” per gestire situazioni stressanti.

Una nota conclusiva

Ci capita spesso nella nostra attività di dover specificare come la mindfulness non sia finalizzata al rilassamento, e questo studio mi da un buono spunto di discussione.

Tutto quello che si fa praticando la consapevolezza è, come si può evincere dal nome, imparare a portare maggior consapevolezza all’interno delle nostre vite. Lo si fa in maniera gentile, con la giusta energia. Si prende contatto con quello che c’è nel presente delle nostre vite. Si porta accettazione, non rassegnazione.

Non è un modo per rilassare; a volte la verità del momento è che non siamo affatto rilassati. Non sarà di certo l’indurci una sensazione di rilassamento che andrà a cambiare le condizioni che ci hanno resi non-rilassati dal principio. Perché ci sia un cambiamento è necessario aprire gli occhi e prendere contatto con la situazione in cui siamo.

Fonte: https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/neurobiological-changes-explain-how-mindfulness-meditation-improves-health-284006

Pubblicazione originale: Creswell JD et al. Alterations in resting state functional connectivity link mindfulness meditation with reduced interleukin-6: a randomized controlled trial.   Biological Psychiatry, Published Online January 29 2016. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.01.008

 

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Momento presente.

Il protocollo di riduzione dello stress, vivere con intenzione il momento presente

Il protocollo dura 8 settimane, gli incontri sono 9 perché uno di questi è una giornata intensiva. Si fa tanta pratica, si lavora sull’esperienza diretta e si aggiungono spunti teorici che possono arricchire quanto fatto. Serve motivazione, serve essere disposti a lavorare su di sé e sporcarsi un po’ le mani. Come per un qualsiasi allenamento, sarà necessario lavorare giornalmente anche a casa: la nostra attenzione al momento presente potrebbe essere più incostante di quanto immaginiamo, ma la notizia positiva è che si può migliorare.

Vivere intenzionalmente nel momento presente

Il punto di ogni corso è quello di invitare le persone a fare qualcosa per sé di radicalmente nuovo: vivere con intenzione momento dopo momento, a prescindere da quello che c’è. Quanto spesso siamo persi in ricordi o programmazioni, tanto da vedere attraverso un filtro l’unica esperienza di cui realmente disponiamo?

Le persone che iniziano questo percorso sono stressate, sono stanche e hanno bisogno di trovare un nuovo modo per gestire la loro sofferenza. Quello che incominciamo a fare dal primo momento del primo incontro è invitare ad essere qui, semplicemente qui.

Questo è il modo per iniziare a cambiare il relazionarsi con la “catastrofe” – per citare Jon Kabat-Zinn – della nostra vita.

Modi per ascoltarsi

Lavoreremo su come imparare ad ascoltarci meglio. Spesso ci sembra lo stress arrivi di soppiatto. Un giorno siamo felici e appagati, dopo un mese ci sembra di reggere un carico decisamente superiore alle aspettative.

Insegneremo ad utilizzare strumenti che attingono a risorse già presenti all’interno di ciascuno. Portare attenzione lo sappiamo fare, e da qui si fonda tutto.

Come sarebbe iniziare ad ascoltare quello che arriva nel nostro corpo-mente in maniera consapevole e intenzionale? Quanto potrebbe arricchirsi la nostra esperienza e la nostra vita se solo ci concedessimo di stare in pace con le cose, così come sono in questo momento, piuttosto che continuare a lottare per mandare via ciò che ormai è arrivato?

Nella capacità di ascolto è insito un grandissimo potenziale di guarigione. Quello che ci intrappola è l’inconsapevolezza delle nostre reazioni a quello che succede. Anche se non le percepiamo, le viviamo lo stesso.

Il nostro corpo-mente si abitua, come un palato si adatta ai sapori piccanti. A volte arriviamo ad essere stressati senza sapere di esserlo, solo perché non abbiamo ascoltato quello che c’era da ascoltare e ormai siamo “assuefatti” alla situazione.

Praticare il non fare, praticare l’essere

Usiamo quasi tutte le nostre energie per fare, non importa cosa. Facciamo, ci attiviamo quando il fare ci porta ad un risultato. Proviamo a far lo stesso anche quando il fare non ci porterà da nessuna parte.

Se ho fame posso farmi un panino, ma se sono triste, quanto potrà aiutarmi vedere la tristezza come un ostacolo da scacciare? Nel momento in cui riconosco “tristezza” e mi attivo, magari facendo qualcosa per indurre un’emozione diversa, alla base di tutto mi sto dando questo messaggio “non va bene quello che c’è ora”. Sto delineando un’area della mia esperienza che in qualche modo non voglio e contro cui impiego energie. Vado a creare un conflitto con un qualcosa che se ne andrebbe via naturalmente da sé.

Nei protocolli praticheremo il non fare, che è un modo per dire che praticheremo l’essere. Per imparare a non fare si medita. Meditare non vuol dire scacciare pensieri. Non vuol dire controllarli, non vuol dire neanche rilassarsi, svuotare la mente o indurre benessere. Mindfulness è meditazione di consapevolezza, meditare vuol dire concedersi di essere presenti alla nostra vita in maniera piena, riconoscendo dignità alla nostra esperienza così per come arriva. Può creare più sofferenza non concedersi di essere triste che accettare semplicemente di “non fare”, di prendere atto della tristezza, abbracciarla e riconoscerla nelle sue qualità per poi lasciarla essere.

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Risposta allo stress: praticare la consapevolezza

Abbiamo parlato di come lo stress ci porti a reagire e di come siano proprio le reazioni non necessarie a crearci uno stato di costante logorio e tensione. Il primo step da prendere in considerazione per gestire una reazione è diventarne consapevoli. Non si può dare una risposta se non si sa con chiarezza rispetto a cosa vada data. Quello che serve è diventare consapevoli di ciò che accade proprio nel momento in cui accade.

Kabat-Zinn usa queste parole per parlare della reazione da stress “é automatica e inconscia. Non appena porti consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, hai già modificato la situazione in modo essenziale, perché smetti di muoverti inconsciamente”. È un po’ come essere al cinema a guardare un film in cui si è tremendamente immedesimati, ma avere la possibilità di agire anche sul film in maniera diretta. Talvolta succede nei sogni. Il grosso delle volte siamo inconsapevoli di stare sognando, poi a volte succede che all’interno del sogno ci si risvegli e ci si renda conto di poter effettivamente agire e cambiare le cose.

Una reazione disadattiva nasce dagli stessi eventi che possono portare una reazione adattiva. Ci sono eventi stressanti esterni o interni. Vengono percepiti e valutati, si attiva la reazione di allarme. Ghiandole del nostro corpo iniziano a diffondere gli ormoni dello stress per liberare energia. La reazione viene interiorizzata e in quanto disadattiva, non si arriva ad uno sfogo. Si resta in uno stato di ipereccitazione cronica, ipertensione, aritmie, disturbi del sonno, mal di testa, dolori cronici o ansia.

Da questa disregolazione ci si abitua alla situazione e si rafforza la messa in atto di strategie di adattamento inappropriate. Si lavora troppo, si diventa iperattivi, si mangia troppo. Si può notarne l’effetto anche nell’assuefazione da farmaci, alcol, sigarette, caffeina o droghe. Alla lunga lo stress finisce per farci crollare. Si arriva ad un esaurimento. Che sia fisico o mentale cambia poco. Sono svariate le patologie stress correlate, fra cui depressione, malattie cardiache e cancro.

Perché rispondere?

Nella risposta allo stress, l’inizio è il medesimo. Eventi stressanti esterni o interni ci attivano. Con la capacità di prestare consapevolezza alla situazione, diventa possibile notare quello che effettivamente sta succedendo. Pensieri, emozioni o sensazioni corporee possono essere identificate per quello che sono. Le ghiandole tipicamente attivate si attivano comunque, ma il tutto non viene fatto in una modalità automatica e le oscillazioni fisiologiche sono più contenute. Si crea uno spazio in cui è possibile scegliere. Serve reagire? Basta rispondere?

Visto che abbiamo passato la vita ad allenare le nostre reazioni, non possiamo pretendere che senza allenamento si alleni la nostra capacità di risposta. Sarebbe assurdo iniziare un protocollo MBSR per ridurre lo stress della nostra vita pretendendo di ridurlo senza apportare alcun cambiamento, no? La meditazione di consapevolezza è questo tipo di allenamento. Ci serve lavorare sulla nostra calma e attenzione per poter essere presenti al momento giusto, per coglierlo.

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Stress e reazione

MBSR: Imparare a conoscere la reazione da stress

Quante volte ci è capitato di dire a qualcuno quanto siamo stressati? Senza una definizione precisa abbiamo facilmente idea di cosa sia per noi lo stress. Il punto è che bisognerebbe parlare, in realtà, anche di una vera e propria reazione allo stress. Cominciamo con un brevissimo excursus storico. Negli anni ’50 Hans Selye parlò di stress in questi termini: una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione/richiesta. Con Stressor definì lo stimolo che produce tale risposta.

Quando parliamo di organismo andiamo ad intendere mente-corpo come un tutt’uno. Questo è un elemento di novità che ha iniziato ad esser considerato anche grazie all’arrivo delle pratiche di consapevolezza in occidente. Se parliamo di mente corpo, allora diventa anche chiaro come la pressione possa essere esterna o interna. Non deve esserci una minaccia concreta, a volte anche un pensiero o un’emozione può darci stress.

Selye prese in considerazione questa risposta generalizzata come un modo usato dagli organismi viventi per far fronte ai cambiamenti. Qualunque essi fossero. Succede qualcosa, l’organismo attiva una reazione per adattarsi. È un processo sano, naturale. I problemi iniziano a farsi sentire quando la reazione perde di efficacia, diventa inadatta al contesto. Martin Seligman dice “non è tanto il potenziale stressor in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo, che fa si che esso sia causa di stress o meno”.

Per capire questi concetti possiamo ricorrere alla nostra storia di vita personale. Ci viene in mente un episodio in cui una sciocchezza ci ha fatto reagire in modo spropositato? Quando magari siamo stati in grado di affrontare una situazione di grave crisi con ferma determinazione? Questi sono tutti ottimi esempi che possiamo aver vissuto su pelle. Reazione disfunzionale nel primo caso, reazione funzionale nel secondo.

Come modificare la lettura dell’esperienza?

Il protocollo MBSR è un percorso di pratica di consapevolezza. È esperienziale, si allena l’innata capacità di dare consapevolezza al momento presente. Si allena anche la capacità di discernimento. Non è senza lavoro e senza “allenamento” che si può imparare a riconoscere reazioni funzionali da disfunzionali. Potrebbe essere facile riconoscerle a parole, ma non abbastanza da apportare un cambiamento. “Faccio sempre così, reagisco sempre allo stesso modo, sono fatto così“. Non esser consapevole dei propri processi innesca tutta una serie di credenze erronee che non migliorano minimamente la situazione, anzi, la peggiorano. Come scritto in precedenza, lo stress si alimenta con attivazioni esterne quanto interne.

La pratica di consapevolezza in quanto pratica va praticata, non è una tecnica. Ma come ci siamo allenati una vita a reagire in determinati modi, possiamo allenarci a riconoscere consapevolmente quello che ci succede. Questo non vuol dire che dopo 8 settimane avremo “sconfitto” tutto ciò che ci tormenta. Magari, ve lo auguriamo e chi lo sa, potrebbe succedere. Questo vuol dire che in 8 settimane è possibile affinare tutti gli strumenti che servono per imparare a stare con quello che c’è, bello o brutto che sia. Come si fa a cambiare la lettura dell’esperienza se quando la viviamo non ne siamo pienamente consapevoli?

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