Persone che praticano la mindfulness

La mindfulness, mindfulness-based, mindfulness meditation

 

La parola “Mindfulness” si è grandemente diffusa. Si sente parlare del mindful eating, del mindful working, del mindful parenting, della mindful education. La lista si fa sempre più lunga. Ci sono riviste, è comparsa una funzione sull’iPhone, linee di vestiti, persino un marchio di tea. Giusto l’altro giorno mi sono ritrovato davanti ad un video che pubblicizzava un certo “mindfulness phone”. Un maggior numero di persone si interessa ogni giorno all’argomento. Nel 2016 il numero di pubblicazioni scientifiche ha mantenuto  l’avanzamento esponenziale che ha preso nei primi anni 2000. A ora, consultando pubmed, solo inserendo nella barra di ricerca la parola “mindfulness” vengono fuori più di 4400 elementi distribuiti su più di 220 pagine. Non è un caso che “la mindfulness” abbia avuto questo grandissimo successo: basi solide sono state stabilite nella ricerca scientifica e altrettanto solidi sono stati i benefici individuati e riportati:

  • si riduce lo stress;
  • migliora l’attenzione;
  • aumenta la regolazione emotiva;
  • migliora il benessere generale;
  • cambia il modo di relazionarsi con l’esperienza;
  • migliorano le strategie di coping;
  • etc.

Questa lista potrebbe continuare ancora. Quando parliamo di mindfulness con tutti questi benefici, l’analogia con una sorta di panacea che cura tutti i mali potrebbe anche arrivare: non parliamo di questo. Questi benefici in realtà arrivano per la natura intrinseca degli interventi basati sulla mindfulness. Si parla di pratiche di consapevolezza e la consapevolezza sta alla base del nostro “sesto senso” mentale, al di sotto del pensiero.

La consapevolezza non è concettuale, ed è per questo, ad esempio, che sono nati protocolli così efficaci per la prevenzione delle ricadute depressive – come il protocollo MBCT. La depressione per chi ne ha sofferto non ha bisogno di grandi spiegazioni. Per chi non ne ha esperienza diretta, spesso si nutre e si rafforza con vortici di pensieri, giudizi e critiche che si rinforzano in una spirale di negatività che risucchia energia: mentale e fisica, le cose sono strettamente collegate – sempre se si possano considerare davvero separate.

La mindfulness, quindi, che cos’è?

Con quest’impennata di fama e con l’abbinamento della parola mindfulness alle cose più disparate, sembra quasi scontato avere un’idea in mente. È corretta? Con questo articolo l’idea è di fornire alcune nozioni chiare: nella sovrabbondanza di informazioni si creano facilmente distorsioni.

La mindfulness, di per sé non è niente. O meglio, se usata come contrazione di qualcosa, ha un significato, altrimenti è giusto un orpello alla moda. Mindfulness-Based, ad esempio, riguarda tutti quegli interventi di stampo clinico e terapeutico basati sulla mindfulness. Andando alla radice, togliendo “based”, si parla di Mindfulness Meditation. Questo è un sinonimo di Insight Meditation: si parla di meditazione di consapevolezza, o meditazione di visione profonda. In entrambi i casi, si parla di una pratica che nelle tradizioni contemplative viene chiamata Vipassana. Gli interventi Mindfulness-Based sono basati su pratiche di consapevolezza e strutturati in maniera precisa, mirata. Potrebbero essere definiti, in certi casi, come introduzioni alla meditazione per occidentali.

Perché noi occidentali dovremmo venir introdotti alla meditazione? Perché fa bene, perché i benefici che i protocolli mindfulness-based garantiscono sono quelli che da anche la meditazione. La nostra mentalità è diversa da quella orientale, altrimenti non avremmo neanche inventato una distinzione con due parole: orientale, occidentale. Parleremmo di mentalità umana. Non è in “casa nostra”, se con casa intendiamo il nostro continente, che si sono sviluppate le tradizioni contemplative che ora stanno venendo riscoperte dalle neuroscienze. Abbiamo creato un mondo pieno di fantasticherie e diavolerie, un mondo che ci invita a correre sempre più forte, a fare sempre più cose, a frammentare la nostra attenzione per mantenere la prestazione. Ci serviva proprio un freno a mano. Ci serviva proprio qualcuno che si prendesse la briga di creare un metodo che ci permettesse di realizzare che andando ai cento all’ora senza rallentare, qualche curva la si perde.

Che cosa non è la mindfulness?

La mindfulness non è una cura, almeno non come può esserlo un’aspirina. Ci aiuta a vivere meglio con la sofferenza di tutti i giorni, a coltivare la saggezza per godere di quello che ci capita, con il bello e il cattivo tempo. Fa tutto questo purché venga praticata. Non si può praticare un’aspirina, appunto. Giorno dopo giorno, anche 10 minuti dedicati al coltivare la consapevolezza possono cambiare il nostro modo di relazionarci. Relazionarci con tutto: con noi stessi, con gli altri, col mondo.

Non è rilassamento. Non lo è. Grande lode alle cose che ci fanno rilassare, ai massaggi, alla bella musica, a quello che più vi piace. Se facciamo una cosa per rilassarci, stiamo inducendo una condizione per sostituire quella attuale – che se ci porta ad avere il desiderio di rilassarci, non ci deve piacere più di tanto. Se mi fanno sempre male le spalle, dopo un bel massaggio magari starò meglio. Alla fine della storia, se tanto non ho capito cos’è che mi fa contrarre le spalle e quindi non ho cambiato coscientemente il sopracitato qualcosa, cosa succederà? Un bel giorno mi rifaranno male le spalle. Si crea un loop, massaggio, decontrazione, contrazione, massaggio. Un po’ insoddisfacente. Certo, il rilassamento indotto in certi momenti è essenziale. Se per i crampi non mi alzo dalla sedia, sarà bene trovare un modo per farli passare e poi investigare sul perché mi vengono.

Non è un modo per diventare tutti più buoni. In quanto pratica di consapevolezza, questo potrebbe scaturirne, a seconda di quanto praticata, ma bisogna anche vedere come.

Di che parliamo:

La consapevolezza è aperta, equanime. Non ci sono discriminazioni, non c’è rassegnazione, c’è accettazione. Piano piano, minuto dedicato alla consapevolezza dopo minuto, potremmo riscoprirci più generosi, più gentili, più stabili alle reazioni – nostre e altrui. Non cerchiamo però di sostituire le nostre emozioni “negative” con bontà e compassione. Ritorna il concetto di prima: non lottiamo inutilmente per cambiare un momento presente che è già così, lo accettiamo. Prendere atto di essere arrabbiati e sofferenti, di essere tristi e abbattuti, è il primo e grande atto di gentilezza della pratica. Non c’è regalo migliore che possiamo farci.

Non dobbiamo essere buddhisti per coltivare la consapevolezza: è una caratteristica universale. Buddha non era buddhista, era uno studioso. Possiamo studiare anche noi le dinamiche che ci rendono stressati e ci fanno soffrire. Il protocollo MBSR serve a questo. 8 settimane di pratica ben strutturate perché alla fine si possegga un adeguato bagaglio di esperienza per continuare da sé.

Condividi questo contenuto
Momento presente.

Il protocollo di riduzione dello stress, vivere con intenzione il momento presente

Il protocollo dura 8 settimane, gli incontri sono 9 perché uno di questi è una giornata intensiva. Si fa tanta pratica, si lavora sull’esperienza diretta e si aggiungono spunti teorici che possono arricchire quanto fatto. Serve motivazione, serve essere disposti a lavorare su di sé e sporcarsi un po’ le mani. Come per un qualsiasi allenamento, sarà necessario lavorare giornalmente anche a casa: la nostra attenzione al momento presente potrebbe essere più incostante di quanto immaginiamo, ma la notizia positiva è che si può migliorare.

Vivere intenzionalmente nel momento presente

Il punto di ogni corso è quello di invitare le persone a fare qualcosa per sé di radicalmente nuovo: vivere con intenzione momento dopo momento, a prescindere da quello che c’è. Quanto spesso siamo persi in ricordi o programmazioni, tanto da vedere attraverso un filtro l’unica esperienza di cui realmente disponiamo?

Le persone che iniziano questo percorso sono stressate, sono stanche e hanno bisogno di trovare un nuovo modo per gestire la loro sofferenza. Quello che incominciamo a fare dal primo momento del primo incontro è invitare ad essere qui, semplicemente qui.

Questo è il modo per iniziare a cambiare il relazionarsi con la “catastrofe” – per citare Jon Kabat-Zinn – della nostra vita.

Modi per ascoltarsi

Lavoreremo su come imparare ad ascoltarci meglio. Spesso ci sembra lo stress arrivi di soppiatto. Un giorno siamo felici e appagati, dopo un mese ci sembra di reggere un carico decisamente superiore alle aspettative.

Insegneremo ad utilizzare strumenti che attingono a risorse già presenti all’interno di ciascuno. Portare attenzione lo sappiamo fare, e da qui si fonda tutto.

Come sarebbe iniziare ad ascoltare quello che arriva nel nostro corpo-mente in maniera consapevole e intenzionale? Quanto potrebbe arricchirsi la nostra esperienza e la nostra vita se solo ci concedessimo di stare in pace con le cose, così come sono in questo momento, piuttosto che continuare a lottare per mandare via ciò che ormai è arrivato?

Nella capacità di ascolto è insito un grandissimo potenziale di guarigione. Quello che ci intrappola è l’inconsapevolezza delle nostre reazioni a quello che succede. Anche se non le percepiamo, le viviamo lo stesso.

Il nostro corpo-mente si abitua, come un palato si adatta ai sapori piccanti. A volte arriviamo ad essere stressati senza sapere di esserlo, solo perché non abbiamo ascoltato quello che c’era da ascoltare e ormai siamo “assuefatti” alla situazione.

Praticare il non fare, praticare l’essere

Usiamo quasi tutte le nostre energie per fare, non importa cosa. Facciamo, ci attiviamo quando il fare ci porta ad un risultato. Proviamo a far lo stesso anche quando il fare non ci porterà da nessuna parte.

Se ho fame posso farmi un panino, ma se sono triste, quanto potrà aiutarmi vedere la tristezza come un ostacolo da scacciare? Nel momento in cui riconosco “tristezza” e mi attivo, magari facendo qualcosa per indurre un’emozione diversa, alla base di tutto mi sto dando questo messaggio “non va bene quello che c’è ora”. Sto delineando un’area della mia esperienza che in qualche modo non voglio e contro cui impiego energie. Vado a creare un conflitto con un qualcosa che se ne andrebbe via naturalmente da sé.

Nei protocolli praticheremo il non fare, che è un modo per dire che praticheremo l’essere. Per imparare a non fare si medita. Meditare non vuol dire scacciare pensieri. Non vuol dire controllarli, non vuol dire neanche rilassarsi, svuotare la mente o indurre benessere. Mindfulness è meditazione di consapevolezza, meditare vuol dire concedersi di essere presenti alla nostra vita in maniera piena, riconoscendo dignità alla nostra esperienza così per come arriva. Può creare più sofferenza non concedersi di essere triste che accettare semplicemente di “non fare”, di prendere atto della tristezza, abbracciarla e riconoscerla nelle sue qualità per poi lasciarla essere.

Condividi questo contenuto

Risposta allo stress: praticare la consapevolezza

Abbiamo parlato di come lo stress ci porti a reagire e di come siano proprio le reazioni non necessarie a crearci uno stato di costante logorio e tensione. Il primo step da prendere in considerazione per gestire una reazione è diventarne consapevoli. Non si può dare una risposta se non si sa con chiarezza rispetto a cosa vada data. Quello che serve è diventare consapevoli di ciò che accade proprio nel momento in cui accade.

Kabat-Zinn usa queste parole per parlare della reazione da stress “é automatica e inconscia. Non appena porti consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, hai già modificato la situazione in modo essenziale, perché smetti di muoverti inconsciamente”. È un po’ come essere al cinema a guardare un film in cui si è tremendamente immedesimati, ma avere la possibilità di agire anche sul film in maniera diretta. Talvolta succede nei sogni. Il grosso delle volte siamo inconsapevoli di stare sognando, poi a volte succede che all’interno del sogno ci si risvegli e ci si renda conto di poter effettivamente agire e cambiare le cose.

Una reazione disadattiva nasce dagli stessi eventi che possono portare una reazione adattiva. Ci sono eventi stressanti esterni o interni. Vengono percepiti e valutati, si attiva la reazione di allarme. Ghiandole del nostro corpo iniziano a diffondere gli ormoni dello stress per liberare energia. La reazione viene interiorizzata e in quanto disadattiva, non si arriva ad uno sfogo. Si resta in uno stato di ipereccitazione cronica, ipertensione, aritmie, disturbi del sonno, mal di testa, dolori cronici o ansia.

Da questa disregolazione ci si abitua alla situazione e si rafforza la messa in atto di strategie di adattamento inappropriate. Si lavora troppo, si diventa iperattivi, si mangia troppo. Si può notarne l’effetto anche nell’assuefazione da farmaci, alcol, sigarette, caffeina o droghe. Alla lunga lo stress finisce per farci crollare. Si arriva ad un esaurimento. Che sia fisico o mentale cambia poco. Sono svariate le patologie stress correlate, fra cui depressione, malattie cardiache e cancro.

Perché rispondere?

Nella risposta allo stress, l’inizio è il medesimo. Eventi stressanti esterni o interni ci attivano. Con la capacità di prestare consapevolezza alla situazione, diventa possibile notare quello che effettivamente sta succedendo. Pensieri, emozioni o sensazioni corporee possono essere identificate per quello che sono. Le ghiandole tipicamente attivate si attivano comunque, ma il tutto non viene fatto in una modalità automatica e le oscillazioni fisiologiche sono più contenute. Si crea uno spazio in cui è possibile scegliere. Serve reagire? Basta rispondere?

Visto che abbiamo passato la vita ad allenare le nostre reazioni, non possiamo pretendere che senza allenamento si alleni la nostra capacità di risposta. Sarebbe assurdo iniziare un protocollo MBSR per ridurre lo stress della nostra vita pretendendo di ridurlo senza apportare alcun cambiamento, no? La meditazione di consapevolezza è questo tipo di allenamento. Ci serve lavorare sulla nostra calma e attenzione per poter essere presenti al momento giusto, per coglierlo.

Condividi questo contenuto
Stress e reazione

MBSR: Imparare a conoscere la reazione da stress

Quante volte ci è capitato di dire a qualcuno quanto siamo stressati? Senza una definizione precisa abbiamo facilmente idea di cosa sia per noi lo stress. Il punto è che bisognerebbe parlare, in realtà, anche di una vera e propria reazione allo stress. Cominciamo con un brevissimo excursus storico. Negli anni ’50 Hans Selye parlò di stress in questi termini: una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione/richiesta. Con Stressor definì lo stimolo che produce tale risposta.

Quando parliamo di organismo andiamo ad intendere mente-corpo come un tutt’uno. Questo è un elemento di novità che ha iniziato ad esser considerato anche grazie all’arrivo delle pratiche di consapevolezza in occidente. Se parliamo di mente corpo, allora diventa anche chiaro come la pressione possa essere esterna o interna. Non deve esserci una minaccia concreta, a volte anche un pensiero o un’emozione può darci stress.

Selye prese in considerazione questa risposta generalizzata come un modo usato dagli organismi viventi per far fronte ai cambiamenti. Qualunque essi fossero. Succede qualcosa, l’organismo attiva una reazione per adattarsi. È un processo sano, naturale. I problemi iniziano a farsi sentire quando la reazione perde di efficacia, diventa inadatta al contesto. Martin Seligman dice “non è tanto il potenziale stressor in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo, che fa si che esso sia causa di stress o meno”.

Per capire questi concetti possiamo ricorrere alla nostra storia di vita personale. Ci viene in mente un episodio in cui una sciocchezza ci ha fatto reagire in modo spropositato? Quando magari siamo stati in grado di affrontare una situazione di grave crisi con ferma determinazione? Questi sono tutti ottimi esempi che possiamo aver vissuto su pelle. Reazione disfunzionale nel primo caso, reazione funzionale nel secondo.

Come modificare la lettura dell’esperienza?

Il protocollo MBSR è un percorso di pratica di consapevolezza. È esperienziale, si allena l’innata capacità di dare consapevolezza al momento presente. Si allena anche la capacità di discernimento. Non è senza lavoro e senza “allenamento” che si può imparare a riconoscere reazioni funzionali da disfunzionali. Potrebbe essere facile riconoscerle a parole, ma non abbastanza da apportare un cambiamento. “Faccio sempre così, reagisco sempre allo stesso modo, sono fatto così“. Non esser consapevole dei propri processi innesca tutta una serie di credenze erronee che non migliorano minimamente la situazione, anzi, la peggiorano. Come scritto in precedenza, lo stress si alimenta con attivazioni esterne quanto interne.

La pratica di consapevolezza in quanto pratica va praticata, non è una tecnica. Ma come ci siamo allenati una vita a reagire in determinati modi, possiamo allenarci a riconoscere consapevolmente quello che ci succede. Questo non vuol dire che dopo 8 settimane avremo “sconfitto” tutto ciò che ci tormenta. Magari, ve lo auguriamo e chi lo sa, potrebbe succedere. Questo vuol dire che in 8 settimane è possibile affinare tutti gli strumenti che servono per imparare a stare con quello che c’è, bello o brutto che sia. Come si fa a cambiare la lettura dell’esperienza se quando la viviamo non ne siamo pienamente consapevoli?

Condividi questo contenuto
Barca su lago, Mindfulness Vs Stress con la metafora del navigare

Mindfulness, stress e imparare a navigare nella vita

Uno sguardo all’ MBSR

MBSR sta per Mindfulness-Based Stress Reduction (in italiano parliamo di Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness). Per fare una sintesi, cosa si fa in un protocollo? Si intraprende un auto-addestramento intensivo, accompagnati da altre persone e seguiti dagli istruttori. Si coltivano gli strumenti adatti a vivere consapevolmente. La pratica di consapevolezza usata per questo addestramento sistematico viene fuori dalle tradizioni buddiste asiatiche, ma non si parla di addestramento al buddhismo. Si parla di riduzione dello stress.

La consapevolezza da un contributo importantissimo nella nostra gestione dello stress. La coltiviamo imparando a rivolgere l’attenzione al momento presente così mentre si evolve. Impariamo a includere deliberatamente ciò che normalmente ignoriamo. Quello che viene fatto all’interno di questi percorsi è ben lontano da un apprendimento passivo. Basti tornare alla parola auto-addestramento. L’apprendimento è attivo, le persone hanno modo di imparare a servirsi dei punti di forza già in loro possesso per migliorare il proprio modo di relazionarsi con l’esperienza. Come dice Kabat-Zinn “Finché una persona respira, la parte di lei che funziona è più forte di quella che non funziona, per quanto malata e senza speranza essa possa sentirsi” (1990). Per mobilitare le proprie risorse, le proprie capacità interne di guarigione e crescita, è richiesta una certa dose di responsabilità, sforzo ed energia.

Il problema dello stress

Non ci sono farmaci né strumenti per renderci immuni alle condizioni stressanti e al dolore. Sono componenti naturali presenti nella nostra vita. Lo sforzo cosciente che si fa in un MBSR è quello di imparare a lavorare a contatto con quello di cui ci vorremmo liberare.

A volte cerchiamo di evitare lo stress, creando barriere che in qualche modo ci separano dall’esperienza di vita. Altre volte troviamo nella desensibilizzazione più varia il modo per fuggire. Da un lato è un segnale di buon senso sapere quando abbiamo bisogno di prendere le distanze da ciò che ci fa soffrire, ma non può esser l’unica strada. Le energie che potremmo spendere per crescere, cambiare e guarire finiscono alla lunga risucchiate da una continua fuga. Kabat-Zinn usa un’immagine molto evocativa per descrivere questa situazione. L’affrontare la vita con consapevolezza è come imparare a direzionare una barca a vela in modo da sfruttare al meglio le condizioni del vento. Andare controvento è impossibile, navigare soltanto con il vento in poppa ci limita ad un’unica direzione.

Come il navigante entra in sintonia con le condizioni atmosferiche, dell’acqua e della barca, così si impara con la pratica di consapevolezza a mettersi in sintonia con le condizioni della vita. Serve la pazienza, addestramento e tanta esperienza. Con la pratica diventa possibile navigare in tutte le circostanze stressanti, non solo in quelle ottimali. Ci saranno momenti in cui saggiamente si saprà come evitare la tempesta. Ce ne saranno altri in cui non si potrà far altro che finirci dentro. È proprio in questi momenti in cui è essenziale sapere cosa si può controllare e cosa si può lasciar andare.

La padronanza

Quando si parla di stress un altro elemento importante da considerare è il tema della padronanza. La capacità di influire su quel che ci succede dipende in larga misura dalla nostra lettura dell’esperienza. Quando si percepisce una minaccia, ci si sente sul punto di essere sopraffatti da un momento all’altro, l’esperienza interna sarà magari di ansia. Quante cose potrebbero toglierci il controllo sulla situazione? Come posso fare a controllarle tutte? Che ci siano condizioni reali o immaginarie, lo stress arriva lo stesso tanto quanto le sue ripercussioni. Il senso di minaccia sfocia invece in rabbia e ostilità? Si mette in campo un comportamento aggressivo con l’idea di proteggerci? Potremmo riuscire ad avere un aiuto sul momento, rischiando poi di mantenere condotte distruttive sia per noi che per gli altri.

Non servono stress grandi per sentire minacciato il nostro senso di padronanza. Basta pensare alla vita di tutti i giorni. A volte eventi piccolissimi, insignificanti (come una coda alla cassa del supermercato) possono contribuire a questo logorio. Per questo la mindfulness ha cominciato a diffondersi. Perché le risorse sono già disponibili, si tratta solo di imparare ad usarle. Si tratta di vivere la vita con consapevolezza, riconoscendo quanto di bello/brutto, piacevole/spiacevole possiamo incontrare.

 

 

Condividi questo contenuto