Stress e reazione

MBSR: Imparare a conoscere la reazione da stress

Quante volte ci è capitato di dire a qualcuno quanto siamo stressati? Senza una definizione precisa abbiamo facilmente idea di cosa sia per noi lo stress. Il punto è che bisognerebbe parlare, in realtà, anche di una vera e propria reazione allo stress. Cominciamo con un brevissimo excursus storico. Negli anni ’50 Hans Selye parlò di stress in questi termini: una risposta non specifica dell’organismo a qualsiasi pressione/richiesta. Con Stressor definì lo stimolo che produce tale risposta.

Quando parliamo di organismo andiamo ad intendere mente-corpo come un tutt’uno. Questo è un elemento di novità che ha iniziato ad esser considerato anche grazie all’arrivo delle pratiche di consapevolezza in occidente. Se parliamo di mente corpo, allora diventa anche chiaro come la pressione possa essere esterna o interna. Non deve esserci una minaccia concreta, a volte anche un pensiero o un’emozione può darci stress.

Selye prese in considerazione questa risposta generalizzata come un modo usato dagli organismi viventi per far fronte ai cambiamenti. Qualunque essi fossero. Succede qualcosa, l’organismo attiva una reazione per adattarsi. È un processo sano, naturale. I problemi iniziano a farsi sentire quando la reazione perde di efficacia, diventa inadatta al contesto. Martin Seligman dice “non è tanto il potenziale stressor in sé, quanto il modo in cui lo percepiamo e lo affrontiamo, che fa si che esso sia causa di stress o meno”.

Per capire questi concetti possiamo ricorrere alla nostra storia di vita personale. Ci viene in mente un episodio in cui una sciocchezza ci ha fatto reagire in modo spropositato? Quando magari siamo stati in grado di affrontare una situazione di grave crisi con ferma determinazione? Questi sono tutti ottimi esempi che possiamo aver vissuto su pelle. Reazione disfunzionale nel primo caso, reazione funzionale nel secondo.

Come modificare la lettura dell’esperienza?

Il protocollo MBSR è un percorso di pratica di consapevolezza. È esperienziale, si allena l’innata capacità di dare consapevolezza al momento presente. Si allena anche la capacità di discernimento. Non è senza lavoro e senza “allenamento” che si può imparare a riconoscere reazioni funzionali da disfunzionali. Potrebbe essere facile riconoscerle a parole, ma non abbastanza da apportare un cambiamento. “Faccio sempre così, reagisco sempre allo stesso modo, sono fatto così“. Non esser consapevole dei propri processi innesca tutta una serie di credenze erronee che non migliorano minimamente la situazione, anzi, la peggiorano. Come scritto in precedenza, lo stress si alimenta con attivazioni esterne quanto interne.

La pratica di consapevolezza in quanto pratica va praticata, non è una tecnica. Ma come ci siamo allenati una vita a reagire in determinati modi, possiamo allenarci a riconoscere consapevolmente quello che ci succede. Questo non vuol dire che dopo 8 settimane avremo “sconfitto” tutto ciò che ci tormenta. Magari, ve lo auguriamo e chi lo sa, potrebbe succedere. Questo vuol dire che in 8 settimane è possibile affinare tutti gli strumenti che servono per imparare a stare con quello che c’è, bello o brutto che sia. Come si fa a cambiare la lettura dell’esperienza se quando la viviamo non ne siamo pienamente consapevoli?

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Barca su lago, Mindfulness Vs Stress con la metafora del navigare

Mindfulness, stress e imparare a navigare nella vita

Uno sguardo all’ MBSR

MBSR sta per Mindfulness-Based Stress Reduction (in italiano parliamo di Riduzione dello Stress basata sulla Mindfulness). Per fare una sintesi, cosa si fa in un protocollo? Si intraprende un auto-addestramento intensivo, accompagnati da altre persone e seguiti dagli istruttori. Si coltivano gli strumenti adatti a vivere consapevolmente. La pratica di consapevolezza usata per questo addestramento sistematico viene fuori dalle tradizioni buddiste asiatiche, ma non si parla di addestramento al buddhismo. Si parla di riduzione dello stress.

La consapevolezza da un contributo importantissimo nella nostra gestione dello stress. La coltiviamo imparando a rivolgere l’attenzione al momento presente così mentre si evolve. Impariamo a includere deliberatamente ciò che normalmente ignoriamo. Quello che viene fatto all’interno di questi percorsi è ben lontano da un apprendimento passivo. Basti tornare alla parola auto-addestramento. L’apprendimento è attivo, le persone hanno modo di imparare a servirsi dei punti di forza già in loro possesso per migliorare il proprio modo di relazionarsi con l’esperienza. Come dice Kabat-Zinn “Finché una persona respira, la parte di lei che funziona è più forte di quella che non funziona, per quanto malata e senza speranza essa possa sentirsi” (1990). Per mobilitare le proprie risorse, le proprie capacità interne di guarigione e crescita, è richiesta una certa dose di responsabilità, sforzo ed energia.

Il problema dello stress

Non ci sono farmaci né strumenti per renderci immuni alle condizioni stressanti e al dolore. Sono componenti naturali presenti nella nostra vita. Lo sforzo cosciente che si fa in un MBSR è quello di imparare a lavorare a contatto con quello di cui ci vorremmo liberare.

A volte cerchiamo di evitare lo stress, creando barriere che in qualche modo ci separano dall’esperienza di vita. Altre volte troviamo nella desensibilizzazione più varia il modo per fuggire. Da un lato è un segnale di buon senso sapere quando abbiamo bisogno di prendere le distanze da ciò che ci fa soffrire, ma non può esser l’unica strada. Le energie che potremmo spendere per crescere, cambiare e guarire finiscono alla lunga risucchiate da una continua fuga. Kabat-Zinn usa un’immagine molto evocativa per descrivere questa situazione. L’affrontare la vita con consapevolezza è come imparare a direzionare una barca a vela in modo da sfruttare al meglio le condizioni del vento. Andare controvento è impossibile, navigare soltanto con il vento in poppa ci limita ad un’unica direzione.

Come il navigante entra in sintonia con le condizioni atmosferiche, dell’acqua e della barca, così si impara con la pratica di consapevolezza a mettersi in sintonia con le condizioni della vita. Serve la pazienza, addestramento e tanta esperienza. Con la pratica diventa possibile navigare in tutte le circostanze stressanti, non solo in quelle ottimali. Ci saranno momenti in cui saggiamente si saprà come evitare la tempesta. Ce ne saranno altri in cui non si potrà far altro che finirci dentro. È proprio in questi momenti in cui è essenziale sapere cosa si può controllare e cosa si può lasciar andare.

La padronanza

Quando si parla di stress un altro elemento importante da considerare è il tema della padronanza. La capacità di influire su quel che ci succede dipende in larga misura dalla nostra lettura dell’esperienza. Quando si percepisce una minaccia, ci si sente sul punto di essere sopraffatti da un momento all’altro, l’esperienza interna sarà magari di ansia. Quante cose potrebbero toglierci il controllo sulla situazione? Come posso fare a controllarle tutte? Che ci siano condizioni reali o immaginarie, lo stress arriva lo stesso tanto quanto le sue ripercussioni. Il senso di minaccia sfocia invece in rabbia e ostilità? Si mette in campo un comportamento aggressivo con l’idea di proteggerci? Potremmo riuscire ad avere un aiuto sul momento, rischiando poi di mantenere condotte distruttive sia per noi che per gli altri.

Non servono stress grandi per sentire minacciato il nostro senso di padronanza. Basta pensare alla vita di tutti i giorni. A volte eventi piccolissimi, insignificanti (come una coda alla cassa del supermercato) possono contribuire a questo logorio. Per questo la mindfulness ha cominciato a diffondersi. Perché le risorse sono già disponibili, si tratta solo di imparare ad usarle. Si tratta di vivere la vita con consapevolezza, riconoscendo quanto di bello/brutto, piacevole/spiacevole possiamo incontrare.

 

 

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Fiume su illustrazione giapponese. Consapevolezza come un fiume che segna il suo percorso nella mente.

La consapevolezza – la terza delle quattro qualità mentali

Consapevolezza e le sue accezioni

Nell’accezione più comune, quando si parla di consapevolezza si può parlare anche di presenza mentale, attenzione al presente, vigilanza. Quando la si intende così, è un po’ l’opposto della distrazione. Se ci sentiamo smarriti, incerti sul da farsi, possiamo sempre tornare all’esperienza del momento presente, tornare a una base da cui muoverci.

Quando ascoltiamo la musica e la mente è aperta, ricettiva, non cerca di controllare cosa verrà ma fa semplicemente arrivare, allora parliamo di presenza mentale.

Consapevolezza può anche essere intesa ad un altro livello. Può essere il ricordo, nel senso della riflessione che facciamo sul nostro impegno di mantenere una condotta adeguata e una motivazione sincera. Questo prendere atto della nostra condotta etica, quando pratichiamo, può darci fiducia e far crescere l’autostima.  In questo caso, ricordiamo che la mente può essere educata. La capacità di discernere fra azioni per noi salutari e non è strettamente legata alla nostra pratica di mindfulness.

In una terza accezione troviamo una funzione equilibrante di alcune qualità mentali. Quando sviluppiamo troppa fede in quello che facciamo rischiamo di irrigidirci. Se la saggezza non fa da contrappeso, rischiamo all’opposto di entusiasmarci troppo per i nostri risultati. Mettiamo troppa energia in quello che facciamo? Rischiamo di ritrovarci irrequieti e agitati. All’opposto, con troppa concentrazione ci viene incontro il torpore, l’indolenza. Il livello di consapevolezza è quello che ci aiuta nelle cose che facciamo, non l’esperienza in sè. Ci fa bilanciare qualità nella mente per il semplice fatto che ci permette di notarle e adeguarle.

La presenza mentale/consapevolezza ci aiuta a custodire la mente. Ci rende vigili e attenti a quello che arriva, a quello che resta e a quello che va. Pratichiamo mindfulness per radicarci maggiormente nel presente e per imparare a stare più pienamente nelle condizioni che incontriamo ogni momento. Che sia per un secondo di consapevolezza al giorno, piano piano la pratica scava il suo percorso come l’acqua scava il letto del fiume. Basta fare.

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Specchio d'acqua cristallino, come immagine per la chiara comprensione

La chiara comprensione – la seconda delle quattro qualità mentali

Che cosa si intende con “chiara comprensione”?

Si parla della capacità di comprendere ciò che sta avvenendo. Va ad includere gli aspetti dell’investigazione e della saggezza legati alla presenza mentale. Coltivare la chiara comprensione nella nostra pratica vuol dire sapere cosa stiamo facendo e perché lo stiamo facendo. La consapevolezza non è “semplicemente” essere presenti, è un qualcosa di più. Coltivando la qualità mentale di chiara comprensione lavoriamo anche sullo scopo e sull’adeguatezza di quello che facciamo: conosciamo e capiamo le motivazioni che sottendono le nostre azioni.

La motivazione è un elemento importante e già nominato nel breve post sull’Ardore. Come sono finito davanti al frigorifero aperto? Perché sto scorrendo la home di facebook da mezz’ora? La chiara comprensione può andare a cambiare le nostre vite dagli elementi più piccoli ai più grandi. Ci rende possibile chiederci se le nostre azioni sono appropriate, se ci sono utili. Potremmo imparare che forse, per quanto succulenta, non abbiamo bisogno di quell’altra porzione di cibo, siamo già sazi. Potrebbe capitare anche con il quarto o quinto caffè. Lo sto prendendo per riempire il tempo o sono davvero presente, qui, e so qual è la motivazione sottostante?

In che modo questa qualità mentale è di beneficio alla nostra pratica?

Com’è possibile che portare una chiara comprensione al respiro possa contribuire al mio modo di vivere in relazione? Più comprendiamo la nostra mente e più ci è possibile comprendere quella degli altri. Lo stress della vita di tutti i giorni a volte viene visto come una prerogativa personale. “La sofferenza che devo gestire io, nessun altro ce l’ha“. Questo fino a che, con la pratica, non diventa più facile ristrutturare la nostra lettura dell’esperienza. Questo fino a che non ci rendiamo conto che i punti di vista cambiano e sono tutti relativi.

Voglio concludere queste riflessioni di studio con una citazione di Joseph Goldstein “Una persona calma e assennata a bordo di una nave in burrasca può trarre in salvo tutti i passeggeri. Il mondo è come la nave, sballottata dai marosi dell’avidità, dell’odio e della paura. Vogliamo essere uno di quelli che contribuiscono alla sua sicurezza?“.

Praticare mindfulness può essere faticoso, ma ci fa scoprire anche quanto potenziale trasformativo abbiamo a disposizione. Per questo nei protocolli Mindfulness-Based si chiede tanto: è un modo per riconoscere la forza e le possibilità di ognuno.

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Candela che brucia nel buio a simboleggiare l'ardore

L’ardore, la prima delle quattro qualità mentali che aiutano la pratica

Nel contesto della Mindfulness, cosa intendiamo con ardore e perché dovrebbe interessarci?

Volendo attenerci alla definizione per noi più adatta al contesto, possiamo parlare di ardore in termini di applicazione equilibrata e sostenuta dello sforzo. Qui va presa in considerazione la parola sforzo. Nella pratica non si vuole intendere sforzo come l’impegno atto a raggiungere un dato obiettivo, non deve innescarsi una lotta per raggiungere il “giusto” traguardo. Su cosa voglia dire “giusto”, tra l’altro, potremmo discutere ore. Una lotta invece, per definizione, va a creare una tensione aggiuntiva. Il nostro lavoro di portare consapevolezza a quello che accade potrebbe complicarsi. Con sforzo si può parlare di energia, dell’impegno che si mette in quello che si fa. Non dobbiamo arrivare da nessuna parte, né tagliare un qualche agognato traguardo. Tutto questo lavoro ci serve per imparare a stare davvero e pienamente qui.

Possiamo parlare di ardore in termini di forte entusiasmo e passione, ed in questo caso è facile capire come mai questa qualità possa esser tanto importante nella nostra pratica. Basti pensare a cosa succede quando siamo sinceramente appassionati per qualcosa per notare come in quei casi, grande energia viene messa a disposizione.

Un’intenzione di fondo con cui possiamo iniziare a praticare è quella di esser molto attenti, continui e perseveranti. Questo non vuol dire sia facile né automatico. Se fossimo distratti, discontinui e altalenanti cosa succederebbe? Saremmo dei cattivi praticanti? Probabilmente ci troveremmo a fronteggiare giudizi in varie forme, ampliando allo stesso tempo il nostro materiale di studio. Quando si pratica non c’è errore. Se si pratica, tutto diventa un’ottima occasione per osservare il corpo-mente che lavora, muta, esiste.

C’è un elemento da cui non possiamo prescindere, ed è la motivazione con cui pratichiamo, l’intenzione con cui ci approcciamo alla Mindfulness. Se c’è sincerità e onestà nel nostro modo di porci, l’ardore trova terreno fertile per svilupparsi.

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