Reazione da stress: perché la mindfulness ci aiuta a gestirla

Ti tagliano la strada e senti montare la rabbia. Un collaboratore riceve la promozione che pensavi di meritarti, e vieni travolto da ondate di gelosia. Osservi le glasse lucide dei dolcetti di una pasticceria e senti la volontà venir meno. Rabbia, impazienza, shock, desiderio, frustrazione. Tutti i giorni rischiamo di esser bombardati da emozioni del genere.

Queste emozioni sono assolutamente naturali, ma quando disregolate possono contribuire grandemente all’accumulo di stress. Nel momento in cui, per gestirle, reagiamo, possiamo anche “deragliare”. Possiamo pensare ai nostri esempi, come una mail che non avremmo dovuto mandare, o un commento acido che avremmo potuto tenere per noi. Potrebbe trattarsi anche di quella patina scura che satura tutto ed impedisce di provare felicità o gioia.

Con la pratica di consapevolezza, con un protocollo di Mindfulness come l’MBSR, è possibile imparare a riconoscerle nel momento e lasciarle andare.

Le nostre intenzioni predispongono le condizioni per il futuro

Con ogni reazione che agiamo, lasciamo una traccia, poniamo nei semi nella nostra mente. Prepariamo un terreno fertile perché future reazioni sorgano, collegate a quelle precedenti. In termini buddhisti si può parlare di karma: qualunque azione venga compiuta produce karma che colora il futuro. In termini di fisica si può parlare di azione e reazione. Dal punto di vista neuroscientifico (e questo è un elemento davvero interessante), abbiamo la neuroplasticità. Cellule che attivano insieme legano insieme.

Come colleghiamo questi elementi al concetto di reazione? Se ci ritroviamo ad agire un’emozione “negativa”, anziché a notarla sorgere e poi svanire, alleniamo una reazione ad essa legata. Più reagiamo a quest’emozione e più saremo bravi e veloci a tirarla fuori, ad usare sempre il solito schema automatico. Non è questione di fatalità, né di destino già scritto. Il nostro cervello si modifica in base a quello che facciamo, come se spianassimo una strada non battuta tutti i giorni. Dopo un po’, sarà sempre più facile percorrerla.

Tutto quello che possiamo fare è cogliere il presente come occasione di cambiamento. Le cose passate sono, per definizione, passate. È il modo in cui gestiamo e regoliamo quanto ci accade momento dopo momento che ci permette di vivere con meno stress il futuro.

Il modello della serratura

L’insegnante Trungram Gyalwa Rinpoche spiega il concetto precedente con un esempio visivo. Questo tipo di processo, la reazione e le conseguenti nuove condizioni, possono essere paragonate ad una serratura. Ogni serratura ha un punto in cui si può estrarre la chiave, il problema è che noi, nella nostra condizione di base, spesso ci ritroviamo a rigirare e rigirare la chiave nella serratura senza riuscire a toglierla. Reagiamo allo stesso modo alle cose che ci fanno stare male, fino a ritrovarci incastrati. Come si fa a capire quand’è possibile estrarre la chiave? Come si fa a notare quando una reazione sorge e soprattutto a scegliere se agirla o lasciarla passare?

Quando siamo nel bel mezzo di una situazione per noi stressante, o tale da accendere in noi queste emozioni così difficili da gestire, non c’è spazio per il ragionamento. Potremmo essere fieri dei nostri ragionamenti quando siamo tranquilli, e poi stupirci di non saperci gestire in date situazioni. Cosa accade?
Quando qualcosa ci iperattiva, il cervello reagisce come se ci fosse un pericolo. Ad un pericolo non ci sono reazioni a mezza misura, la priorità del sistema viene data agli strati cerebrali più antichi, come l’amigdala. Diventiamo efficientissimi, attacchiamo, fuggiamo, ci immobilizziamo. Il nostro sistema nervoso è strutturalmente perfetto per aiutarci a migliorare le nostre chance di sopravvivenza. Il problema è che, al giorno d’oggi, possiamo provare questo senso di pericolo senza rendercene conto, senza essere realmente a rischio di morte.

Come creare uno spazio di risposta

L’esperienza di ogni momento può essere “spacchettata” in fasi. La prima è quella del sentire, è il contatto dei nostri sensi con un dato oggetto. Un profumo, un sapore, un suono e via dicendo. Quando c’è stato il sentire, sorge una tonalità, la seconda fase: piacevole, spiacevole, neutra. Questo è un processo automatico, fondato su esperienze passate. Questa veloce etichetta può esser così rapida da venir confusa per il primo step. La mente-corpo reagisce – terza fase – a ciò che è stato valutato come piacevole, spiacevole o neutro.

Sorge un profumo, viene etichettato come piacevole, ci ritroviamo attaccati all’idea di mangiare ciò che l’ha prodotto. Non c’è neanche il tempo di valutare che, dopo, potremmo pentircene.

La pratica di Mindfulness ci aiuta ad esser più presenti in queste fasi. Ci permette di creare uno spazio fra il sorgere e la reazione automatica. Questo avviene perché si coltiva la capacità di essere attenti, presenti all’esperienza nel momento, lo si è con intenzione ed in modo non giudicante.

Si impara ad osservare l’emozione che arriva per quella che è, un’emozione, e non per un fatto che cristallizza l’esperienza e ci trascina su una strada in discesa.

La consapevolezza opera aldilà del pensiero, delle razionalizzazioni. Ci si allena ad osservare il processo di quanto accade, anziché il contenuto.

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Risposta allo stress: praticare la consapevolezza

Abbiamo parlato di come lo stress ci porti a reagire e di come siano proprio le reazioni non necessarie a crearci uno stato di costante logorio e tensione. Il primo step da prendere in considerazione per gestire una reazione è diventarne consapevoli. Non si può dare una risposta se non si sa con chiarezza rispetto a cosa vada data. Quello che serve è diventare consapevoli di ciò che accade proprio nel momento in cui accade.

Kabat-Zinn usa queste parole per parlare della reazione da stress “é automatica e inconscia. Non appena porti consapevolezza a ciò che sta succedendo in una situazione di stress, hai già modificato la situazione in modo essenziale, perché smetti di muoverti inconsciamente”. È un po’ come essere al cinema a guardare un film in cui si è tremendamente immedesimati, ma avere la possibilità di agire anche sul film in maniera diretta. Talvolta succede nei sogni. Il grosso delle volte siamo inconsapevoli di stare sognando, poi a volte succede che all’interno del sogno ci si risvegli e ci si renda conto di poter effettivamente agire e cambiare le cose.

Una reazione disadattiva nasce dagli stessi eventi che possono portare una reazione adattiva. Ci sono eventi stressanti esterni o interni. Vengono percepiti e valutati, si attiva la reazione di allarme. Ghiandole del nostro corpo iniziano a diffondere gli ormoni dello stress per liberare energia. La reazione viene interiorizzata e in quanto disadattiva, non si arriva ad uno sfogo. Si resta in uno stato di ipereccitazione cronica, ipertensione, aritmie, disturbi del sonno, mal di testa, dolori cronici o ansia.

Da questa disregolazione ci si abitua alla situazione e si rafforza la messa in atto di strategie di adattamento inappropriate. Si lavora troppo, si diventa iperattivi, si mangia troppo. Si può notarne l’effetto anche nell’assuefazione da farmaci, alcol, sigarette, caffeina o droghe. Alla lunga lo stress finisce per farci crollare. Si arriva ad un esaurimento. Che sia fisico o mentale cambia poco. Sono svariate le patologie stress correlate, fra cui depressione, malattie cardiache e cancro.

Perché rispondere?

Nella risposta allo stress, l’inizio è il medesimo. Eventi stressanti esterni o interni ci attivano. Con la capacità di prestare consapevolezza alla situazione, diventa possibile notare quello che effettivamente sta succedendo. Pensieri, emozioni o sensazioni corporee possono essere identificate per quello che sono. Le ghiandole tipicamente attivate si attivano comunque, ma il tutto non viene fatto in una modalità automatica e le oscillazioni fisiologiche sono più contenute. Si crea uno spazio in cui è possibile scegliere. Serve reagire? Basta rispondere?

Visto che abbiamo passato la vita ad allenare le nostre reazioni, non possiamo pretendere che senza allenamento si alleni la nostra capacità di risposta. Sarebbe assurdo iniziare un protocollo MBSR per ridurre lo stress della nostra vita pretendendo di ridurlo senza apportare alcun cambiamento, no? La meditazione di consapevolezza è questo tipo di allenamento. Ci serve lavorare sulla nostra calma e attenzione per poter essere presenti al momento giusto, per coglierlo.

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