L’unica casa che abitiamo davvero: coltivare l’intimità con il corpo

Di Tiziano Furlanetto
Il primo passo fondamentale quando iniziamo un percorso di consapevolezza è quello di riprendere contatto con il nostro corpo. Perché è importante?

Viviamo in un mondo che esalta il pensiero e fin da giovani tendiamo ad identificarci con la mente pensante. Il corpo molto spesso rimane in secondo piano, un territorio inesplorato dal quale siamo totalmente sconnessi. Diventa quindi davvero importante re-imparare ad ascoltare il nostro corpo per una serie di motivi.

Prima di tutto, riprendere contatto con il corpo vuol dire smettere di darlo per scontato. È attraverso il corpo che ci muoviamo, sentiamo, odoriamo, tocchiamo, parliamo, mangiamo, interagiamo con la realtà esterna e con gli altri. Ci sembra tutto normale, ma se ci pensiamo per qualche istante capiamo immediatamente che non c’è nulla di scontato in questo processo eccezionale.

Inoltre, corpo e mente non sono due entità distinte, sono in costante interazione, potremmo dire che sono una cosa unica. I ricordi, le pianificazioni, i pensieri intrusivi e ricorrenti e le emozioni hanno sempre un correlato fisico che molto spesso tendiamo ad ignorare. A volte le percezioni fisiche sono così confuse che non sappiamo nemmeno riconoscere l’emozione che ci fa visita. Diventa tutto nuvoloso e poco chiaro. Il nostro corpo è una sorta di segnalatore portatile di quello che stiamo vivendo. Quando iniziamo ad essere stressati, il corpo ci invia dei segnali precoci, segnali che molto spesso non siamo in grado di cogliere. Poi piano piano lo stress si accumula, arriviamo ad un punto critico e crolliamo.

Prima del crollo psico-fisico, il corpo ci avvisa a modo suo che qualcosa non funziona e lo fa in maniera ripetuta, sta a noi imparare ad ascoltarlo: riprendere contatto con il corpo, significa sentirlo in maniera intima, coglierne i segnali di stress, diventare familiari con determinati pattern di sensazioni fisiche e stare con loro, non contro di loro. Se per esempio c’è fastidio o dolore nel corpo, molto spesso tendiamo a ignorarlo, a resistergli, a evitarlo, a ruminarci sopra: in questo modo ci stacchiamo dal corpo e tutto si amplifica in maniera spiacevole.

La pratica di consapevolezza ci può insegnare ad esplorare quello che c’è con curiosità e disponibilità piuttosto che volerlo controllare: è possibile trovare un agio che non dipende esclusivamente dalle sensazioni piacevoli.

Portando attenzione e consapevolezza al corpo, onoriamo i nostri limiti del momento. Molto spesso ci chiediamo 10 quando in realtà possiamo solo dare 5. Ci spingiamo oltre, fisicamente e mentalmente, e aumentiamo lo stress. Più siamo in una relazione di ascolto con il corpo, più siamo in grado di capire quando è il momento di fermarci un attimo. Smettiamo di chiederci l’impossibile.

Quando ci chiediamo l’impossibile, soffriamo: gran parte dello stress quotidiano è causato da una mente poco attenta, una mente scimmia che salta da un pensiero all’altro, che crea un mondo mentale parallelo e che perde il contatto con la realtà così com’è. Il corpo invece è sempre presente. Non è possibile portare attenzione e sentire le sensazioni di ieri e di domani, ma solo quelle di adesso. Quando la mente è persa e non è più qui, il corpo ci fornisce un utilissimo appiglio per riagganciarci al presente. È un effetto radicante: se gli portiamo attenzione, torniamo sulla terra, ricalibriamo il nostro centro, scopriamo un nuovo alleato, una sorta di antidoto naturale alla mente volante creatrice di mondi molto pensati e molto poco reali.

Portare attenzione aperta e curiosa al corpo significa ricominciare a viverlo in maniera piena. Se ci pensiamo un secondo, per molti di noi il corpo è un’enorme fonte di insicurezza e di giudizi pericolosissimi: a volte è troppo grasso, basso, troppo alto, brutto, ha le smagliature, invecchia, si ammala, non è quasi mai come lo vorremmo. Che succede se la nostra tendenza è quella di identificarci in maniera molto forte con questi continui giudizi? Non ci sentiamo a nostro agio, non ci sentiamo a casa e limitiamo in maniera significativa il nostro modo di vivere il corpo e nel corpo. Questo è ovviamente fonte di stress aggiuntivo a quello che magari stiamo già sperimentando. Meditiamo e portiamo la nostra attenzione al corpo per coltivare un atteggiamento più sano ed equilibrato con esso, smettiamo di farci la guerra in casa.

Infine, con la pratica meditativa, ci accorgeremo che il nostro corpo è in costante cambiamento, non è un’entità statica. Le sensazioni fisiche sorgono, si modificano, si spostano, svaniscono. Quello che è intenso prima o poi si affievolisce così come una sensazione debole può diventare molto forte. La pelle invecchia, i capelli cadono e si ingrigiscono, i muscoli si afflosciano, i sensi si affievoliscono, il cervello perde funzionalità. Il corpo cambia, sempre. Accogliere questi cambiamenti nel corpo diventa un passo fondamentale per aprirci e non resistere al cambiamento continuo nelle nostre vite.

Il corpo è saggio, ci dice sempre la verità. Con la pratica possiamo scegliere intenzionalmente di sintonizzarci ed ascoltarla.

 

 

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Mindfulness di qua, Mindfulness di là… Perchè meditiamo?

Ultimamente sentiamo parlare molto spesso di Mindfulness e di meditazione e di consapevolezza. Ci sono sicuramente molte ragioni alla base di questa esplosione mediatica, ovviamente non le analizzeremo tutte ma possiamo comunque prenderci qualche minuto per provare a capire perché la Mindfulness possa esserci utile nella nostra quotidianità.

Il mondo in cui viviamo è un mondo frenetico e indaffarato: la nostra attenzione è bombardata da stimolazioni continue, c’è sempre qualcosa da fare e la nostra mente è costantemente impegnata. Penso sia chiaro a tutti che quando parliamo di mente stiamo parlando della risorsa più preziosa ed importante di cui disponiamo: è grazie a lei che percepiamo il mondo che ci circonda, è grazie a lei se a volte ci sentiamo felici, soddisfatti, stabili, creativi, concentrati, spontanei, premurosi e gentili verso noi stessi e gli altri. E se ci pensiamo un secondo è imbarazzante scoprire quanto poco tempo dedichiamo a noi stessi per prendercene cura.

Di sicuro utilizziamo più tempo per curare la nostra auto, la nostra casa, il nostro corpo ed il nostro lavoro. Domanda semplice: cosa succede quando non ci prendiamo cura della nostra mente? Risposta ancora più semplice: ci stressiamo e soffriamo. Lo stress non dipende molto da quello che succede all’esterno, dipende principalmente da come leggiamo e ci approcciamo alle varie situazioni quotidiane.

Una mente poco “lavorata”, poco attenta e quindi distratta diventa il nostro biglietto di prima classe per un lungo e travagliato viaggio nel mondo dello stress; quando siamo stressati siamo più vulnerabili, ci troviamo incastrati in pensieri ricorrenti e poco piacevoli, siamo in balia di emozioni difficili e ci lasciamo trascinare dagli eventi. Sopravviviamo e sottovalutiamo il momento presente, incastrati tra un passato che non tornerà ed un futuro che ci spaventa.

Non prestiamo più attenzione al mondo che ci circonda ed è proprio questo stato di distrazione costante che ci fa soffrire, stressare, sopraffare dalle nostre emozioni, dalle nostre reazioni automatiche e dai nostri pensieri.

Meno siamo attenti, meno siamo consapevoli, più siamo ostaggi di quello che ci succede. Inseriamo il pilota automatico e ci comportiamo di default, come se fossimo disconnessi da noi, dagli altri e dal mondo.

la Mindfulness può diventare la nostra palestra mentale quotidiana: la meditazione di consapevolezza è un allenamento per farci familiarizzare con la nostra mente e con il presente, con i suoi momenti piacevoli e con i suoi inevitabili momenti spiacevoli. E’ una misura preventiva per ridurre lo stress: l’atto di meditare affinando l’attenzione e la consapevolezza del nostro corpo e della nostra mente può offrirci una visione ed un modo diverso di approcciarci alla realtà.

La meditazione di consapevolezza non ci libererà dai pensieri spiacevoli, non ci farà smettere di pensare, non eliminerà emozioni (utilissime) come rabbia, paura, tristezza, sconforto, non ci permetterà di sconfiggere in maniera definitiva lo stress. Inoltre, non risolveremo tutti i problemi della nostra vita e non diventeremo perfetti. Non aspettiamoci arcobaleni e cieli tersi.

Ma allora perchè meditiamo? Per apprendere uno strumento gentile che ci permetta di navigare con la nostra barchetta anche quando le onde sono alte ed il mare è in tempesta. Ci sembra poco?

 

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Soffriamo tutti, c’è poco da fare: la #humanitychallenge

Quando perdiamo qualcuno, soffriamo.

Quando le cose non vanno come preventivato, soffriamo.

Quando siamo poco attenti e la vita ci vive, soffriamo.

Quando non abbiamo il corpo che vorremmo, soffriamo.

Quando gli altri non sono come vorremmo ma sono come sono, soffriamo.

Quando ci pensiamo e sentiamo inutili, incapaci, indegni, persi, a pezzi, soffriamo.

Quando ci rifiutano, soffriamo.

Quando rifiutiamo, soffriamo.

Quando la nostra mente fabbrica mondi diversi dalla realtà delle cose, soffriamo.

Quando ci costruiamo una vita parallela sui social per farci accettare, soffriamo.

Quando invidiamo la vita degli altri, soffriamo.

Quando ci sentiamo superiori a qualcuno a cui vorremmo negare il diritto di voto, soffriamo.

Quando perdiamo fiducia negli insegnamenti degli esperti, soffriamo.

Quando crolla un ponte, soffriamo.

Quando abbiamo paura del diverso, soffriamo.

Quando ci sentiamo soli, soffriamo.

Quando creiamo divisioni, soffriamo.

Quando chiudiamo i porti ed i cuori, soffriamo.

Quando costruiamo muri e dividiamo, soffriamo.

Quando diamo dello sporco negro ad una persona, soffriamo.

Quando vediamo solo bianco o nero, quando spariscono le sfumature, soffriamo.

Quando non siamo accolti, soffriamo.

Quando non accogliamo, soffriamo.

Quando non perdoniamo, soffriamo.

Quando non siamo perdonati, soffriamo.

Quando giudichiamo superficialmente, soffriamo.

Quando siamo giudicati superficialmente, soffriamo.

Quando non facciamo spazio, soffriamo.

Quando siamo in balia della rabbia, dell’odio, della confusione e del dubbio, soffriamo.

Quando la gentilezza sparisce, soffriamo.

 

Siamo tutti sullo stesso barcone traballante ed in balia delle onde: la sofferenza ci riguarda tutti da vicino, ci accomuna, non fa distinzioni, è democratica. Insomma, soffriamo tutti, molto spesso. E capirlo, sentirlo, osservarlo dovrebbe bastarci per volere più bene al mondo che ci ospita e a noi.

Vi lanciamo una piccola sfida: regaliamo e regaliamoci intenzionalmente umanità per 10 minuti al giorno. Piccoli gesti eh, nulla di che. E vediamo che succede. Un sorriso ed un saluto ad uno sconosciuto seduto ai bordi della strada, un abbraccio virtuale a chi ci insulta sui social, una buona parola quando vorremmo urlare, un abbraccio quando vorremmo respingere, una carezza a noi stessi quando vorremmo schiaffeggiarci. Sbizzarriamoci.

Chiamiamola #humanitychallenge per stare al passo coi tempi 🙂

 

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Jack Kornfield: la paura e la rabbia nella vita di tutti i giorni

Avversione, rabbia e odio sono stati d’animo che colpiscono la nostra esperienza, la allontanano da noi, facendoci rifiutare ciò che è presente nel momento.

Dobbiamo rassegnarci a comprendere che questi stati d’animo non vengono dall’esterno: questa intuizione è un’inversione del modo ordinario in cui percepiamo la vita. “Di solito – dice il mio maestro Ajahn Chah – crediamo che i problemi esterni ci attacchino”. Le cose sono sbagliate e le persone si comportano male, causando il nostro odio e la nostra sofferenza. Ma per quanto dolorose possano essere le nostre esperienze, sono solo esperienze dolorose finché non aggiungiamo la nostra risposta di avversione o odio. Solo allora sorge la vera sofferenza. Se reagiamo con odio e avversione, queste qualità mentali diventano abituali. Come una risposta autoimmune distorta, la nostra reazione sbagliata di odio non ci protegge, piuttosto, diventa la causa della nostra continua infelicità.

Come possiamo rompere questo tragico circolo vizioso? Solo attraverso una profonda comprensione della rabbia, dell’odio e dell’avversione. Sono energie universali, forze archetipe che causano immense sofferenze nel mondo. La loro fonte deve essere rintracciata nel profondo dei nostri cuori umani. E solo allora scopriremo una verità incredibile: con compassione, con coraggio e impegno, noi possiamo incontrare le forze aggressive della nostra mente e degli altri, e possiamo trasformare queste energie.

Importantissimi socio-biologi come Konrad Lorenz e Robert Ardrey sono arrivati ad ipozzare che la nostra specie, come le scimmie e molti altri animali, porta dentro di sè istinti necessari e inevitabili di territorialità e aggressività. Oggi, la biologia evolutiva e la neuroscienza si occupano attentamente della funzione genetica e dei meccanismi neurali dell’aggressività. Ma il fatto che aggressività, rabbia e avversione siano incorporate nella nostra eredità universale è solo il punto di partenza della psicologia contemplativa. Dopo aver appreso come affrontarli direttamente, per vedere come si presentano e come funzionano nella nostra vita, dobbiamo fare un passo rivoluzionario. Attraverso la profonda pratica dell’intuizione saggia, attraverso la non identificazione e la compassione, ci liberiamo dalla presa di queste forze istintive. Con la dedizione, scopriamo che è possibile farlo.

Avversione e rabbia si manifestano quasi sempre come reazione diretta a una situazione minacciosa o dolorosa. Se non vengono osservati e capiti, crescono e si trasformano in odio. Come abbiamo visto, il dolore e la perdita sono parti innegabili della vita umana. I testi antichi parlano di una vera e propria montagna di dolore e ci dicono che le nostre lacrime di dolore potrebbero riempire tutti e quattro i grandi oceani.

Così come il dolore, la paura è l’altro predecessore comune della rabbia e dell’odio: la paura della perdita, del dolore, dell’imbarazzo, della vergogna, della debolezza, del non sapere. Quando sorge la paura, rabbia e avversione funzionano come strategie per aiutarci a sentirci sicuri, per dichiarare la nostra forza e sicurezza. In realtà, ci sentiamo davvero insicuri e vulnerabili, ma copriamo questa paura e vulnerabilità con rabbia e aggressività. Lo facciamo al lavoro, nel matrimonio, nelle relazioni, in politica. Una situazione di paura diventa rabbia quando non possiamo ammettere di avere paura. Scrive il poeta Hafiz: “la paura è la stanza più economica della casa. Preferisco vederti in condizioni di vita migliori”.

Senza intenzione, siamo condannati a vivere le nostre vite in questa stanza economica. Fortunatamente, possiamo allenarci a vivere con consapevolezza, a incontrare paura e dolore con saggezza invece che con avversione e rabbia. Quando si presenta un evento doloroso o minaccioso, possiamo aprire gli occhi e vederlo da vicino. Quando impariamo a sopportare il nostro dolore e ad affrontare le nostre paure, allora, e solo allora, non lo infliggeremo più a noi stessi e agli altri. Con la consapevolezza, invece di reagire, possiamo rispondere con chiarezza, intenzione, fermezza e compassione. Una risposta saggia include qualsiasi azione, feroce a volte, a patto che questa sia la più premurosa nei confronti della vita, nostra e altrui. Immagina una mente sana e libera dall’odio. All’inizio questo potrebbe sembrare impossibile, un tentativo idealistico di imporre decoro alla nostra natura umana innatamente aggressiva. Ma la libertà dall’odio non è una repressione spirituale, è saggezza di fronte al dolore e alla paura. In una sana risposta al dolore e alla paura, stabiliamo consapevolezza prima che diventi rabbia. Per farlo dobbiamo imparare a tollerare il nostro dolore e la nostra paura. Questo non è facile. Come ha detto James Baldwin, “moltissime persone scoprono che quando l’odio non c’è più, sono costrette ad affrontare il proprio dolore”.

Jack Kornfield

Testo originale qui: https://jackkornfield.com/fear-and-anger/

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Mindfulness e rilassamento: somiglianze e differenze

Molto spesso, sopratutto durante le serate di presentazione del protocollo MBSR, i partecipanti ci chiedono quali siano le differenze tra un intervento per la riduzione dello stress basato sulla Mindfulness ed un training di rilassamento muscolare. Per rispondere in maniera esaustiva a questa domanda, proponiamo qui una sintesi di un recente studio del gruppo di ricerca della Professoressa Sarah Lazar.

Il protocollo di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness (MBSR) e la Risposta di Rilassamento (RR) sono due interventi progettati, strutturati ed utilizzati per ridurre lo stress di vita quotidiano. Queste due modalità di intervento condividono alcune similarità – ad esempio, entrambi implicano un’attenzione intenzionale rivolta alle sensazioni corporee che emergono nel momento presente – ma si differenziano in maniera significativa per quel che riguarda moltissimi altri aspetti, soprattutto teorici.

I diversi orientamenti teorici si riflettono sul modo in cui le pratiche di meditazione vengono insegnate e praticate. La differenza più evidente è riscontrabile nel bodyscan, una pratica durante la quale l’attenzione viene spostata in sequenza verso varie parti del corpo. Le istruzioni generali in entrambi i programmi sono le stesse, ma il programma RR istruisce esplicitamente i partecipanti a ridurre intenzionalmente l’eccitazione e la tensione muscolare in ciascuna area del corpo con l’obiettivo di diminuire l’attivazione del sistema nervoso simpatico, il principale artefice della reazione da stress. Al contrario, il programma MBSR pone l’accento sia sul fatto che il rilassamento fisico non sia un obiettivo primario della meditazione che sul prestare attenzione all’esperienza sensoriale presente in ogni area del corpo senza tentare di modificarla, ricevendola così come si presenta. Questa enfasi differenziale sul rilassamento rispetto alla consapevolezza è riscontrabile in tutte le pratiche insegnate nei due programmi.

Possiamo dunque dire che il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) promuove, attraverso la pratica formale quotidiana, l’emergere di una consapevolezza non giudicante che permetta una disponibilità aperta ed equanime all’esperienza del momento presente, mentre gli interventi RR sono principalmente basati su pratiche che favoriscono il rilassamento muscolare: questo rilassamento sembrerebbe indurre l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico che, a sua volta, andrebbe a calmare e ridurre la reazione da stress.

Per comprendere meglio i meccanismi alla base del funzionamento di questi due programmi, le loro similarità e le loro differenze, il gruppo di Sarah Lazar e Brigitta Holzel ha testato sperimentalmente 40 volontari (20 assegnati al protocollo MBSR, 20 al training RR).

I partecipanti sono stati valutati prima e dopo l’intervento attraverso questionari per la valutazione dei livelli di consapevolezza e attenzione, dello stress percepito, delle capacità di self-compassion e delle tendenze alla ruminazione (una forma di pensiero ciclico molto difficile da interrompere e basata su una valutazione negativa di sè stessi e di episodi passati che ha un ruolo molto importante nella depressione maggiore e nel rafforzamento dello stress percepito).

Inoltre, terminata la partecipazione di entrambi i gruppi ai due programmi di riduzione dello stress, i soggetti sperimentali sono stati sottoposti a scansione cerebrale funzionale tramite risonanza magnetica (fMRI), sia in una condizione di riposo, sia durante la pratica del bodyscan specifica per ciascun programma. L’obbiettivo di questa scansione era quello di far emergere eventuali differenze di attivazione e miglioramenti nella connettività funzionale tra alcune aree cerebrali.

I risultati comportamentali dello studio hanno mostrato come entrambi i programmi siano in grado di ridurre significativamente lo stress percepito ed aumentare i livelli di attenzione e consapevolezza verso il momento presente. I partecipanti al protocollo MBSR hanno inoltre mostrato una diminuzione significativa dei meccanismi ruminativi ed un aumento significativo dei livelli di auto-compassione, variazioni non riscontrate nel gruppo RR.

I dati ottenuti tramite la risonanza magnetica funzionale hanno portato alla luce alcune similarità ma anche molte differenze tra i due gruppi sperimentali. Entrambi gli interventi (MBSR e RR) sembrerebbero portare un aumento significativo nella connettività e nella comunicazione cerebrale tra la corteccia prefrontale ventro-mesiale del cervello, che svolge un ruolo importantissimo nell’attenzione, e le aree motorie supplementari, che svolgono un ruolo chiave nel controllo volontario dei muscoli. Questi risultati sono coerenti con lo sviluppo di un’attenzione focalizzata sulle sensazioni corporee ed una consapevolezza presente centrata sul sé.

Per quel che riguarda invece le differenze, l’intervento RR ha prodotto una connettività funzionale più forte tra il giro parietale inferiore destro e le aree motorie supplementari, riflettendo una maggiore inibizione intenzionale ed un’aumentata capacità di controllo del rilassamento muscolare. Nel gruppo MBSR è stato invece riscontrato un aumento significativo della connettività e della comunicazione funzionale tra l’insula anteriore e la corteccia cerebrale anteriore, aumento che riflette una maggiore consapevolezza corporea e una maggiore regolazione emotiva.

Questo studio è stato il primo a valutare le similarità e le differenze tra il protocollo MBSR ed il training RR, sia a livello comportamentale che a livello cerebrale. I risultati , pur mostrandoci come entrambi questi interventi siano in grado di ridurre in maniera statisticamente significativa i livelli di stress percepito e aumentare significativamente i livelli di consapevolezza corporea anche a livello cerebrale, supportano l’idea che i programmi di riduzione dello stress basati sulla consapevolezza non siano identici a quelli basati sul rilassamento. I due interventi sanitari (RR e MBSR) sembrerebbero essere associati a processi psicologici e cerebrali molto diversi fra loro. Le differenze, sia comportamentali che cerebrali, potrebbero essere spiegate dai diversi orientamenti teorici che caratterizzano i due interventi: il protocollo MBSR promuove lo sviluppo di una consapevolezza aperta e non giudicante, mentre il training RR enfatizza l’attenzione alle sensazioni muscolari per indurre uno stato di rilassamento parasimpatico.

 

Riferimento: Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M. , & Lazar, S. W. (2018). “Common and dissociable neural activity following mindfulness-based stress reduction and relaxation response programs”, Psychosomatic Medicine.

 

 

 

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