Neuroscienze e protocollo MBSR: come cambia il cervello?

Può la pratica Mindfulness modificare il nostro cervello portando all’aumento della materia grigia in alcune aree? Se sì, quali sono le aree più interessate a questo processo di plasticità cerebrale?

Le Neuroscienze parlano chiaro: il nostro cervello non è statico. E’ un sistema in continuo cambiamento, altamente plastico ed in grado di modificarsi anche sostanzialmente qualora ce ne fosse bisogno. Stiamo parlando di un processo simile all’andare in palestra: più alleniamo un muscolo, più questo cresce; in maniera simile, più un’area cerebrale viene sollecitata, più la sua massa aumenta, si modifica, si sviluppa.

Questa capacità del cervello di modificarsi in base alle esigenze, all’ambiente e all’esperienza viene chiamata plasticità cerebrale.

Numerosi studi neuroscientifici hanno dimostrato che anche la meditazione rientra tra gli stimoli in grado di modificare il nostro cervello: la pratica Mindfulness sembrerebbe infatti rafforzare la materia bianca (ovvero quella parte del cervello composta da fibre che facilitano la comunicazione neurale tra le varie aree) e aumentare il volume di alcune aree cerebrali fondamentali nei processi della vita quotidiana.

Oggi prenderemo in esame uno studio molto interessante del 2011, condotto dal gruppo di ricerca di Sarah Lazar (Harvard University) e firmato da Brigitta Holzel.

La domanda di questo studio è molto semplice: la meditazione Mindfulness modifica il nostro cervello? può la pratica Mindfulness portare all’aumento della materia grigia in alcune aree? Se sì, quali sono le aree più interessate a questo processo di plasticità cerebrale?

Lo studio ha preso in esame le modificazioni cerebrali e l’aumento di materia grigia in seguito alla partecipazione al protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). I partecipanti al protocollo (gruppo sperimentale, 16 soggetti) ed il gruppo di controllo (17 soggetti non partecipanti al corso) sono stati sottoposti a due scansioni cerebrali anatomiche: una prima dell’inizio e una alla fine del percorso. In fase di analisi dei dati, le scansioni pre e post-protocollo di entrambi i gruppi sono state confrontate per valutare eventuali differenze significative.

Cosa ci dicono i risultati? Lo studio ha confermato le ipotesi dei ricercatori. Il confronto tra gruppo sperimentale e gruppo di controllo ha portato alla luce un aumento di materia grigia (riscontrato solo nel gruppo sperimentale) in almeno quattro aree cerebrali: ippocampo, giunzione temporo-parietale, corteccia cingolata posteriore e cervelletto.

A cosa servono queste aree? Perché giocano un ruolo importante nella mediazione degli effetti benefici della Mindfulness?

Ippocampo

Molti studi hanno riportato differenze morfologiche significative a livello dell’ippocampo tra meditanti e non meditanti. Si ritiene che l’ippocampo giochi un ruolo centrale nella mediazione di quelli che sono alcuni effetti benefici della Mindfulness e questo sembra essere dovuto al suo coinvolgimento nella modulazione dello stato di allerta e di responsività generale agli stimuli. Inoltre, l’ippocampo ha un ruolo importante anche nella regolazione emotiva ed i cambiamenti strutturali e morfologici in quest’area a seguito della pratica Mindfulness potrebbero riflettere una migliore capacità di regolazione emotiva. A conferma dei risultati di questo studio, molte condizioni patologiche, come la depressione maggiore e il disturb post traumatico da strss sembrano essere associate ad una diminuizione di massa cerebrale nell’ippocampo.

Giunzione temporo-parietale (TPJ)

Un’altra area interessante di cui questo esperimento ha messo in luce un aumento di sostanza grigia è la giunzione temporo-parietale. Quest’area gioca un ruolo fondamentale nell’esperienza cosciente del nostro sè, permettendo l’integrazione del nostro senso del sè nel corpo. Disturbi in questa regione cerebrale portano ad esperienze bizzarre come le out of body experience e le heautoscopie, fenomeni cerebrali caratterizzati dalla percezione di un sè al di fuori dei confini corporei.

Inoltre, quest’area ha un ruolo importante nella cognizione sociale, la nostra abilità di metterci nei panni degli altri per comprenderne meglio il comportamento, sia a livello visuo-spaziale, sia a livello emotivo-affettivo. Come dice Jon Kabat Zinn, la pratica Mindfulness è caratterizzata sia dalla consapevolezza di essere interi sia dalla coltivazione della compassione verso noi stessi prima e verso gli altri poi. Quindi possiamo ipotizzare che i cambiamenti volumetrici in questo caso siano dovuti sia alla coltivazione di un sè radicato nel corpo sia ad un aumento dei livelli di compassione.

Cervelletto

Il cervelletto è una struttura che ha tantissimi collegamenti con tutto il resto del cervello. A parte il suo ruolo cruciale nella coordinazione ed il controllo motorio, è una struttura importante nella regolazione emotiva e cognitiva: malfunzionameti in quest’area sono legati al disturbo ossessivo-compulsivo e a altri disturbi affettivi (sindrome cerebellare cognitivo-affettiva).

Data l’importanza che la regolazione emotiva e cognitiva giocano in un funzionamento psicologico sano, i cambi morfologici evidenziati in quest’area potrebbero contribuire agli effetti positivi di un training di Mindfulness sul benessere psicologico generale della persona.

Corteccia cingolata posteriore (PCC)

Molti studi hanno evidenziato che la PCC sia molto attiva quando valutiamo se un’avvenimento/evento/stimolo sia importante e significativo per noi stessi; inoltre è un’area di particolare importanza per l’integrazione e la contestualizzazione emotiva ed autobiografica del nostro senso del sè. Questo sembrerebbe legarsi strettamente alla pratica Mindfulness che richiede l’osservazione dell’esperienza soggettiva nel momento presente: l’aumento della materia grigia in questa regione sembrerebbe essere legata alla sua ripetuta attivazione durante questo processo di osservazione.

Che cosa ci raccontano questi e moltissimi altri dati? La conclusione è molto semplice: pratichiamo, gente, pratichiamo! 😉

 

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Corrado Pensa: istruzioni per disporsi alla pratica di consapevolezza

La meditazione di consapevolezza ci chiede di aderire alle condizioni in cui ci troviamo adesso qui e di lasciar cadere i vari pensieri circa le condizioni nelle quali ci piacerebbe essere o nelle quali riteniamo che dovremmo essere. Abitare consapevolmente le condizioni presenti significa essere unificati e vivi. Volgere l’attenzione al respiro è una ‘attività’ che sorregge anzitutto questa presenza nel presente, questo essere con quello che è così com’è, e dunque questo sapore di verità, questo salutare risvegliarsi al qui e ora.

Non che una cosa accaduta nel passato non sia vera. Ma se ci identifichiamo e ci attacchiamo al ricordo di questa cosa, noi restiamo inevitabilmente separati dalla vita che vive in questo momento. Al contrario, se non impartiamo al ricordo uno spessore, una realtà che non ha e riusciamo invece a stare davanti al ricordo in semplicità attenta, allora non ci divideremo dalla vita presente.

Di fatto, un ricordo può essere molto più di un ricordo, al punto di sembrare più reale della persona con cui stiamo conversando. La meditazione di consapevolezza si ripropone di farci superare questa distorsione (che ha tantissime forme) e di radicarci in ciò che è, qui e ora, così com’è. Quando si insiste sulla necessità di ‘stare col respiro com’è’, questo non è soltanto un fatto tecnico. È di più. Infatti se impariamo a prestare un’attenzione accettante al respiro così com’è noi costruiamo una base per poter ‘stare con le cose così come sono. Dalla piccola accettazione alla grande accettazione: col respiro così com’è, con noi stessi così come siamo, con gli altri così come sono, con le situazioni e gli eventi così come sono.

Ciò è ben diverso da quella sottile e invadente sfiducia in noi stessi, da quel dirsi, in sostanza: “Potrò stimarmi e accettarmi a patto che riesca ad avere una certa continuità nel seguire il respiro. Allora avrò il diritto di sentirmi a mio agio, altrimenti no!”. Ora una cosa è aspirare, giustamente, ad avere una buona resa nel lavoro della meditazione, altra cosa è questa specie di ricatto affettivo, questo spirito autopunitivo.

E invece, non sarà per caso possibile essere a proprio agio con quello che sappiamo fare ora, a proprio agio esattamente nello stato mentale e fisico che è presente adesso? Ed è possibile, inoltre, che l’eventuale preferenza per uno stato diverso rimanga una semplice preferenza, senza trasformarsi in lamento, disappunto, giudizio? Ci vuole un po’ di tempo per accorgersi che è solo su questa base di schietta accettazione che possiamo esercitare il retto sforzo.

Infatti lo sforzo giusto è anzitutto la capacità di chiamare a raccolta tutta l’energia di cui disponiamo in questo momento. Appena ci diciamo: “Come mai non ne ho tanta come ieri?” oppure “ne dovrei avere di più” abbiamo creato un problema, deragliando dal binario del retto sforzo. Noi pensiamo che il problema sia la quantità di energia. Invece il problema è proprio questo atteggiamento censorio e frustrato che, determinando una dolorosa scissione interna, finisce col paralizzarci.

L’idea è dunque di ‘sistemarsi’, di accomodarsi semplicemente in quella misura di energia e di sforzo che è disponibile al momento. Questo moto discreto e saggio accresce, senza parere, l’energia e ci dispone in un rapporto di familiarità con la pratica. E ciò, a sua volta, rende progressivamente più spontanea la consapevolezza.

Si può anche dire che dobbiamo imparare la strada che porta da un modo rigido e nervoso di praticare a un modo disteso e flessibile. Un po’ come succede, per esempio, nella danza. Solo che nella danza basta un’occhiata per vedere se stiamo superando l’iniziale impaccio. Nella meditazione la questione è soprattutto mentale ed è più sottile e complessa. Il nervosismo e la rigidezza si manifestano soprattutto in due maniere: nel correre dietro all’oggetto di meditazione e nel frequente contrarsi nel giudizio e nel confronto. Invece la disposizione meditativa più flessibile e accettante si manifesta come immobilità ricettiva e trasparente: non inseguiamo l’oggetto della consapevolezza, bensì lo riceviamo a piè fermo, ne siamo lo specchio puntuale, lo lasciamo accadere guardandolo.

Come già si accennava, i frutti di questo apprendistato travalicano l’ambito meditativo in senso stretto. Se ci rapportiamo al respiro nella maniera nervosa e giudicante non faremo che rafforzare questo atteggiamento nella vita. Se invece facciamo in modo di allevare la nostra meditazione secondo la modalità distesa, ferma e ricettiva, allora col tempo ci ritroveremo a volere che tutta la nostra vita sia così.

Dunque, se siamo rigidi e giudicanti andremo incontro a un crescente sbilanciamento, saremo sempre più affannati e a un certo punto la stanchezza e la tensione avranno il sopravvento. Per lo più bisogna ripetutamente incappare in questo errore per poter capire e apprezzare finalmente la più sottile modalità ricettiva. A questo proposito si può osservare che la stessa parola ‘energia’ tende a evocare qualcosa che si proietta, si slancia, corre eccetera, mentre il concetto di una energia ferma, ­flessibile, ­trasparente è meno familiare e quindi richiederà più tempo per tradursi in realtà ed entrare in circolo.

Allora: inspirare sapendo di inspirare, espirare sapendo di espirare. Nulla di più, nulla di meno. Più questo ritmo corpo­-mente è semplice e innocente, più aiutiamo la consapevolezza a emergere. Quanto più, al contrario, ci agitiamo, tanto più ci allontaniamo dalla consapevolezza. Però ogni istante è buono per ritornare alla consapevolezza, deponendo l’agitazione e l’affanno giudicante. O meglio: collocando tranquillamente anche l’affanno giudicante nel raggio della consapevolezza, secondo lo spirito della ‘mente del principiante’.

Tornare all’attenzione al respiro come se fosse la prima volta: questo è l’albeggiare della mente di principiante. Ma quando poi riusciamo ad osservare con la medesima innocenza il nostro rammarico per esserci distratti, allora la mente di principiante comincia a diffondere la sua luce.

Il rammarico che viene, il rammarico che va, il giudizio che viene, il giudizio che va: esattamente come il respiro che viene e il respiro che va. Il continuo cangiare del corpo e della mente che si riflette in una consapevolezza via via più equanime e compassionevole.

Corrado Pensa (tratto dal libro: “Il silenzio tra due onde”, Mondadori)

 

 

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La piantina di menta ed il protocollo MBSR: c’è vita nella catastrofe

Che cosa c’entra una piantina di menta con il protocollo MBSR? Molto di più di quanto si possa pensare.

Circa due settimane fa, di ritorno dalle ferie, mi sono accorto di una cosa molto spiacevole: la piantina di menta, che aveva dato sapore e freschezza a molti infusi estivi, era seccata.

Non me ne ero più preso cura ed il risultato era evidente: le foglie ed i rami si erano colorati di marrone ed il verde era solo un ricordo. Il primo pensiero è stato: “Vabbè, la butto e ne compro un’altra”.

Poi, la mia attenzione è stata catturata da un piccolo germoglio verde che, a fatica, stava spuntando da un ramo. Questo estremo tentativo di vivere nonostante la catastrofe circostante ha fatto emergere in me una chiara sensazione di tenerezza. Ho deciso di proteggerlo e di prendermene cura: ho innaffiato il vaso, tagliato i rami ed eliminato le foglie secche. Ho dato una seconda possibilità alla piantina ed ecco il risultato:

 

 

Che cosa c’entra una piantina di menta con il protocollo MBSR? Molto di più di quanto si possa pensare. È possibile paragonarci alla menta? Assolutamente sì.

Quando smettiamo di prenderci cura di noi stessi, quando tagliamo i ponti con la realtà, rifugiandoci nel passato, nel futuro, nelle storie che ci raccontiamo, quando ci neghiamo la sofferenza… che succede? Soffriamo ancora di più, appassiamo e diventiamo secchi, proprio come la piantina. E quando siamo secchi, abbiamo pochissima energia, corriamo il rischio di annegare, anche in un semplice bicchiere d’acqua. Quando siamo secchi, lo stress si ingigantisce, ci relazioniamo ad esso in maniera reattiva e disfunzionale ed una goccia d’acqua si trasforma subito in un temporale.

Ognuno di noi, però, porta dentro di sé un germoglio, piccolo, indifeso, quasi invisibile. Ma c’è ed è pronto a sbocciare in qualsiasi momento. Le nostre risorse individuali sono come il germoglio di menta: a volte, a causa delle foglie e dei rami secchi, fatichiamo a vederle, a riconoscerle, ad utilizzarle. Ci sembra tutto arido, morto, ma se iniziamo a portare attenzione potremmo accorgerci che, nonostante tutto, siamo ancora vivi.

Il protocollo MBSR non è la soluzione a tutti i mali, è un percorso che chiede molto impegno e che ci da un’enorme possibilità: prenderci cura di noi, qui, ora.

Allenare la mente all’attenzione ed il cuore all’apertura ci permette di renderci conto dei nostri schemi mentali reattivi e potarli con gentilezza. Una volta ridotti i rami secchi, si crea uno spazio tranquillo che ci permette di notare le nostre risorse individuali e di coltivarle quotidianamente. Facciamo spazio per ritornare verdi e vivi.

Il protocollo MBSR ci insegna che lo stress e la sofferenza esistono, fanno parte della condizione umana, non si possono eliminare. La cosa buffa è che quello stress lo creiamo noi, siamo i registi della catastrofe che ci circonda. Come è possibile? Siamo stressati e soffriamo a causa del nostro modo di relazionarci con la realtà esterna. Facciamo di tutto per non entrare in contatto con quello che ci regala il presente (sì, anche la sofferenza è un dono, scomodo ma prezioso), ci attacchiamo morbosamente al passato o al futuro, portando poca attenzione alla realtà.

Abbiamo detto che lo stress è ineliminabile e questa è una verità indiscutibile… ma si può ridurre. Abbiamo la possibilità liberarci quotidianamente e questa è un’altra verità inoppugnabile. Come? Prendendoci cura di noi stessi, coltivando la consapevolezza, l’apertura e l’attenzione, applicando alla vita quotidiana quello che le pratiche Mindfulness ci insegnano e ci fanno scoprire. Minuto dopo minuto, ora dopo ora, giorno dopo giorno. Instancabili e minuziosi giardinieri della nostra mente.

Con un costante ed intenzionale lavoro su noi stessi, ci accorgeremo che quel germoglio di menta piano piano ritornerà ad essere una pianta verde e rigogliosa. Certo, siamo e saremo costantemente a rischio di seccare: ma avremo gli strumenti per potare e innaffiare.

 

 

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La scimmia e il pesce: altruismo o crocerossismo non richiesto?

Per quanto le nostre intenzioni siano buone, c’è davvero sempre e comunque bisogno del nostro intervento?

Volevo iniziare questa breve riflessione con uno splendido racconto della tradizione Sufi dal titolo emblematico: “Le buone intenzioni”.

Dopo aver gongolato un po’, saltando da un albero all’altro, una scimmia decise di scendere e di andarsi a rinfrescare vicino a un corso d’acqua. 

Mentre si ristorava sulla riva del fiume, s’accorse che nel fondo dell’acqua c’era un pesce che se ne stava tutto tranquillo. «Oh, povero animaletto!», sospirò compassionevole la scimmia. «Ma tu stai male. Te ne stai lì immobile senza respirare. Adesso ti porto in salvo io!».

Immerse la zampa nel fiume e agguantò velocemente il pesce, che, una volta tratto fuori dall’acqua, cominciò a dimenarsi convulsamente.

«Evviva!», pensò tra sé la scimmia con gli occhi che gli brillavano dalla gioia. «Sta recuperando le forze!».

Ma il pesce, dopo aver ansimato e agonizzato, d’un tratto morì.

«Che malasorte per questa povera creatura!», pianse la scimmia, «non ho fatto in tempo a salvarla!».

 

Se ci prendiamo un po’ di tempo per riflettere, emergerà chiaramente una cosa: siamo tutti un po’ scimmie.

Senza volerlo, ci comportiamo spesso come se le nostre intenzioni, il nostro modo di agire, i nostri pensieri, le nostre emozioni ed il nostro modo di esperire la realtà fossero un po’ più corretti rispetto a quelli degli altri. Questa pericolosa, ma molto spesso presente, costruzione mentale ci fa credere di essere gli esempi di come debbano andare le cose.

Ci ergiamo ad esempi di come le cose dovrebbero andare. In questi casi, l’egocentrismo bussa alla nostra porta in maniera subdola, mascherato da buone intenzioni: se l’altro non sta come sto io, lo devo aiutare, così poi starà meglio ed io avrò fatto il mio dovere.

Confondiamo così l’altruismo con una sorta di crocerossismo non richiesto che molto spesso non fa altro che aumentare quella stessa sofferenza che ci eravamo prefissi di lenire.

Questo è un meccanismo mentale prezioso da osservare: siamo davvero sicuri che l’altro per stare bene debba stare come stiamo noi? Siamo sicuri che la nostra mente non abbia costruito un universo parallelo nel quale c’è sempre e comunque bisogno di noi e del nostro saper vivere? Siamo sicuri che quelli che noi pensiamo essere i bisogni dell’altro corrispondano davvero alla realtà delle cose?

Possiamo prendere atto che il pesce è diverso dalla scimmia: a noi piace stare sull’albero, ad altri piace vivere sui fondali. E’ una cosa ovvia da capire, ma difficilissima da accettare perché non ci mette più al centro. Praticare ed accettare le cose così come sono vuol dire rinunciare ad intervenire sempre e comunque per “mettere le cose a posto”. La pratica ci invita costantemente a vivere pienamente il nostro presente, rinunciando però ad esserne il centro assoluto.

Praticare significa anche, e soprattutto, creare le condizioni ideali per capire quando c’è davvero bisogno di noi e quando, invece, i pesci hanno semplicemente bisogno di stare immobili in fondo al fondale.

 

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Lodro Rinzler: la Tigre in pratica – discernimento, gentilezza e precisione

“Sono cresciuto negli anno 80 ed ho amato la serie di cartoni animati I superamici. C’erano tutti i miei supereroi preferiti: Superman, Batman e Wonder Woman.

Anche nel nostro cammino di pratica abbiamo il nostro particolare gruppo di superamici, si tratta di quattro animali, mitici e non, che rappresentano differenti aspetti nel nostro apprendistato alla pratica meditativa. Presi singolarmente sono la Tigre, il Leone delle nevi, il Garuda (un essere mitologico, metà aquila, metà uomo) ed il Drago. Insieme sono conosciuti come le Quattro Dignità.

Il primo animale, la Tigre, incarna tre qualità: discernimento, gentilezza e precisione. Vediamoli uno ad uno.

Discernimento

La tigre si muove nella giungla cautamente ma con grazia. Se la prende con calma, osserva ciò che la circonda e poi agisce in base a quanto ha appreso. In altre parole, la tigre prima guarda e poi spicca il salto.

Per noi praticanti del ventunesimo secolo, questo potrebbe equivalere a issare un bicchierino di tequila e domandarci prima di mandarne giù un sorso: “Porterà felicità o dolore?”. Guardando onestamente la nostra vita, potremmo accorgerci che beviamo solo perché di recente siamo in un periodo di sofferenza e vogliamo semplicemente soffocare il dispiacere. In una situazione del genere, il discernimento ci fa comprendere che ubriacarci non ci possa da nessuna parte, è una toppa temporanea. Riflettere e discernere in questo modo sulle nostre attività quotidiane possiamo riconoscere pian piano in maniera sempre più intima i nostri schemi mentali abituali: portiamo la pratica oltre il cuscino della meditazione e la applichiamo al nocciolo della nostra esistenza.

Gentilezza

Avete mai visto come una tigre femmina tratta i suoi cuccioli? È incredibilmente delicata e gentile.

Il grande maestro di meditazione Tulku Urygen Rinpoche era solito dire: “con l’aggressività potete conseguire alcune cose, ma con la gentilezza potete conseguirle tutte”.

Quando non siamo gentili verso noi stessi, il tipo di dialogo interiore che ne esce fuori è controproducente. Prendiamo l’esempio della meditazione: ad un certo punto ci accorgiamo di esserci persi in un pensiero, nostra attenzione è andata da un’altra parte. C’è una bella differenza tra: “Eccomi, sto di nuovo pensando, sono un disastro” e “stai pensando, amico mio”, non trovate? Non possiamo maltrattarci per qualunque cosa, è indispensabile coltivare un approccio gentile verso noi stessi.

E quando saremo gentili con noi stessi, potremo offrire quella gentilezza anche agli altri.

Precisione

Quando avanza lentamente nella giungla, la tigre appoggia ogni zampa con incredibile cautela, i suoi sensi sono in sintonia con il mondo intorno a lei. In altre parole, è presente e consapevole nel suo ambiente quotidiano.

Nella nostra vita quotidiana, possiamo essere presenti ad ogni aspetto della nostra vita, che sia il lavoro, la scuola, un nostro amico o famigliare in difficoltà, o mentre ci divertiamo.

Addestrarci ad essere presenti ai vari aspetti della nostra vita produce in noi un senso di rallentamento e ci fa acquisire precisione. Possiamo essere precisi e presenti durante la noiosa relazione di un collega o con il nostro partner mentre facciamo l’amore. Questa precisone ci fa sentire bene: incarniamo la maestà della tigre sentendoci presenti e coltivando l’intenzione di essere precisi”.

 

Liberamente tratto dal libro “Il Buddha entra in un bar” di Lodro Rinzler (Ubaldini editore)

 

 

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